睡眠、饮食和运动是良好生活习惯的三架马车，睡眠对健康的重要性不言而喻，但我们对睡眠了解比想象中的要少的多。
本书的作者尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，曾经给 NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手等足球俱乐部做睡眠指导。很多世界级顶级体育名将都采纳过他的睡眠方案，并取得了很好的效果。
本书分为两大部分，第一个部分是睡眠的几个关键指标，第二个部分是作者提出的 R90 睡眠方案，也是他从事睡眠科学研究超过 30 年所提炼出来的方案。
那么我们今天先看第一个部分的内容。
01. 睡眠的关键指标
1. 昼夜节律
昼夜节律是我们体内 24 小时的内循环，受内置生物钟的管理。这一生物钟时刻调节着我们的多个内部系统，比如睡眠、饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪和消化等，使其与地球的自转相一致。
生物钟是根据一些外部环境而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
我们无法摆脱昼夜节律，就如同我们无法阻止狗吠一样，昼夜节律是我们经历了几十万年进化后的产物。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用，它始终敦促着我们日出而作、日落而息。
2. 睡眠类型
睡眠类型有云雀、猫头鹰和蜂鸟三类，不同类型的人有着不同的睡眠时间偏好。
每 10 人中有 2 人是猫头鹰型。猫头鹰型的人在夜晚精力特别旺盛，喜欢熬夜，夜晚是他们一天中最愉快的时间段。这些人早上总是需要闹钟，极端的甚至要准备多个闹钟，以确保能将自己唤醒。他们在下午 6 时左右头脑最为敏捷，在傍晚时分工作效率最高。他们很少在凌晨 3 点前上床睡觉，熬夜对他们来说是家常便饭。
每 10 人中有 1 人是云雀型。云雀型的人在白天精力旺盛，不喜欢熬夜，早晨是他们一天中最愉快的时间段。这些人一般不需要闹钟，通常早上 6 点之前就会自然醒。他们在中午前后头脑最为灵敏，午饭前的几个小时工作效率最高。傍晚时分他们就会昏昏欲睡，晚上 9 点左右就已经（或想要）上床睡觉了。
猫头鹰型和云雀型大约只覆盖了 30% 的人口，我们大部分人是介于这两个极端类型间的蜂鸟型，只是倾向的程度不同而已。
两个睡眠类型没有什么好坏之分，只要你能确保满足自己的最佳睡眠时间。与其纠结于早睡早起还是晚睡晚起，更重要的是根据自己的睡眠类型，规划好一天的日程，让自己在最佳的时间段做最重要的工作。
3. 睡眠周期
按小时数来衡量睡眠其实并不科学。我们常说 8h 睡眠最健康，那是一个「人均睡眠时间」，并不适合于所有人。每个人的最佳睡眠时间是不一样的，有的人睡 4-6h 就够了，有的人要睡 10h。再说，一个人在不同的年龄段，他的睡眠时间是不一样的，小孩子的睡眠时间要比成年人长很多。所以你大可不必为了凑 8h 的睡眠时间，即时睡不着也躺在床上，那纯属是浪费时间。
黑尔斯在书中提出了 R90 睡眠理论。它不是按几小时几小时来的，而是以 90min 为一个睡眠周期，一个人一天按几个睡眠周期来考虑。我们睡觉的时候是周期性的，一个周期里其实有三个阶段，浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，总共加起来正好差不多是 90min。一般人的最佳睡眠周期是 4-5 个，也就是 6-7.5h。
如何确定自己的最佳睡眠周期呢？你可以先从每晚 5 个睡眠周期开始试验，连续 7 天这么来，看看 7 天之后会有什么样的感觉。如果觉得 5 个睡眠周期太多了，就减少到 4 个周期；反之，如果觉得不够睡，那就增加到 6 个周期。接着你可以根据自己起床时间来定什么时候入睡了。比如，你的最佳睡眠周期是 5 个，一般是早上 7.20 起来，那么你可以在晚上 11.50 入睡。
把睡眠放到更长的时间段里来考虑，可以减少不必要的压力，让我们更自由。我们可以把睡眠的时间从一天拉长到一周，你不需要每天都保证理想的睡眠周期，只需要确保一周至少拥有 4 个完美睡眠周期即可，但尽量避免连续 3 个晚上缺失睡眠周期的情况。按周考虑可以让你掌控全局，留出更多时间用来满足特殊事件或特殊阶段的需求，比如刚生完宝宝的年轻夫妻。对于大多数人，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的，28~30 个也较为理想。
4. 睡前睡后例行程序
我们不能孤立的看待睡眠，睡前和睡后的行动其实跟睡觉时间一样重要，有时可能更重要，因为这个时间是可控的。理想的情况是，你需要 90 分钟的睡前适应期和同样时长的睡醒后适应期。
以下的睡前例行程序可以帮你更好的进入睡眠周期。
消除饱食对睡眠的影响。因为大脑睡前会发送指令抑制肠道活动，你还吃的话会打乱了身体的节奏，增加负担。以 90min 为一个周期，确保睡觉的 2 个周期前最后一次吃晚饭，1 个周期前最后一次吃零食。
关闭电子设备。一方面，电子设备的蓝光会抑制褪黑素「一种促进我们睡眠的激素」的分泌。另一方面，睡前回复微信信息、邮件的话，有可能让你暴露在压力环境之中，不利于入睡。
从温暖到凉爽。这是我们骨子里带来的，大家可以想想几万年前的原始人，大阳下山后，气温下降了，大家生一堆火，吃饱后八卦八卦，看看星星，累了就睡，这就是一个从温暖到凉爽的过程。轻微运动「散步、瑜伽」、睡前冲个热水澡，都能让体温上升，实现上床时从温暖到凉爽的过渡，16-18 度是比较适合睡觉的温度。
做些放松的事情放空大脑。睡前大脑高负荷运转会影响睡眠，你可以在睡前多做做那些不用动脑子的事，比如打扫打扫卫生、整理整理衣服。
一套合理的睡后例行程序可以帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你积极的掌控一整天，下面是一些常用的睡后例行程序。
丰盛的早餐。一日三餐中早餐最重要，这是老生常谈了。吃早餐能提供给我们新一天开始所必须的能量，如果昨天的晚饭是在 8 点吃的，今天是在早上 7 点醒来的，那么你已经足足 11 个小时没有进食了。
适度的脑力锻炼。早上应该循序渐进地把大脑慢慢发动起来，可以做一些简单的脑力锻炼活动，比如看看书、听听音频、刷刷新闻或做一些家务，这些可以帮你再度融入新的一天。
运动锻炼。理想的是室外活动，散步、慢跑之类的。
5. 日间小睡
午后时光「下午 1-3 点」是人体在白天最疲乏的时段，但也是一天中除了晚上之外最好的睡眠修复时间。此时补充一个 30min 的午睡，可以弥补前一晚缺失的睡眠周期，也可以为当天晚上做出一些弥补。
黄昏「下午 5-7 点」是次优的休息时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡也应控制在 30 分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
日间小睡的力量不容小觑。有项对飞行员的研究报告表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。报告显示，26 分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升 34％，灵敏度提高 54％。
利用好日间的这两个休息时机，可以给你带来掌控感，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，而不必为睡眠不足而过度担忧，因为你知道还可以在明天进行日间小睡加以补救。
6. 寝具
选择胎儿侧卧睡姿，并侧向非惯用手的方向，因为这一边相对来说没那么敏感。具体来说，如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边，如果你习惯用左手，就侧向右边睡。要是左右手都一样灵活的话，可以想想，你会本能地用哪一边来保护自己，就侧向相反的方向。
学完胎儿睡姿后，接着来看如何挑选床垫。我们绝大多数人都觉得床垫像杯子一样，是通用物品，什么样的身材和体重的人都能用同一种床垫。但事实上，如同买衣服鞋子要按照自己合适的尺寸选择，买床垫也应如此。那么该如何判断一个床垫适不适合自己呢？
躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧着，注意这时要把枕头拿走，被子床单都移到一边，让你的朋友或家人帮忙拍一张照片，从你的背面、把你整个人都拍进去。然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。
刚才的直线型判断法，没有用到枕头，可能你也注意到了这个细节，其实枕头本来是辅助我们睡眠的工具，就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样。使用枕头的目的，是为了让我们更好地形成直线的睡姿，来得到优质的睡眠。
好了，以上是对《睡眠革命》第一大部分内容的梳理、归纳和加工，下面是看书过程中关联到的一些知识。
02. 关联知识
REM 睡眠的好处
睡眠的几乎所有重要好处，都是在快速眼动期「REM」内实现的。
人体是个反脆弱系统。白天锻炼，身体经历的是「分解代谢」，你的肌肉会有一定程度的撕裂。晚上睡觉的时候身体会经历「合成代谢」，对肌肉和骨骼进行修复，所以运动员必须特别重视睡眠。
人体在深度睡眠期开始修复工作，但是得先经历一次 REM，是 REM 期间分泌的合成代谢荷尔蒙，才能让此后的合成代谢工作开始。
相比于对身体的修复，REM 睡眠最重要的工作发生在大脑中。我们白天学的技能和知识，需要大脑在晚上消化、重组一番，才算真正「长」在了我们身上。这个消化重组的过程，就发生在 REM 期间。大脑在 REM 期如此活跃，是因为它在处理白天收集的信息。它要把新信息强化一番，存储在相应的地方，变成长期记忆。它还会回忆白天发生的各个事件，特别是引起感情波动的那些事件，形成更深入的理解和认识。
也就是说，睡眠不仅仅是让身体恢复，更是让大脑成长，其中 REM 睡眠是成长的关键阶段。
产生创意
詹姆斯·韦伯·扬在《创意的生成》一书中，介绍了产生创意的 5 个思维步骤：
尽可能地搜集原始资料。
重复「咀嚼」原始资料，构思初始创意。
中止有意识的思考，启动潜意识思考。
随时准备迎接「灵光乍现」时刻的来临。
加以改造、完善，使之切实可用。
其中第 3 步「启动潜意识思考」是可以通过睡眠来完成的。当你往潜意识投喂足够多的资料，接着睡个好觉，潜意识会用这些资料不断进行重新组合，说不定就会产生出最好的创意。
小结
睡眠的关键睡眠指标有：昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡前睡后例行程序、日间小睡和寝具。
睡眠不仅是让身体恢复，更可以让大脑成长，特别是 REM 睡眠期。睡眠过程中启动潜意识思考是产生创意的关键环节。
参考资源
黑尔斯的《睡眠革命》
梅迪纳的《让大脑自由》
史托伯格和马格内斯的《巅峰表现》
詹姆斯·韦伯·扬的《创意的生成》
万维钢的精英日课专栏