跑步圣经

今年的跑步记录

《跑步圣经：最全面的跑步训练计划》自2004年在德国出版后，畅销十年，常常稳居运动类畅销榜第一名。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生。

随着科学技术的发展，现代人里运动越来越远，人们整天坐在室内，就算出门也有汽车。尽管人类寿命普遍延长，但各种“富贵病”，像因为不运动、不健康的生活方式而导致的心血管疾病，变得越来越长见和低龄化。

但事实上，运动却是刻在人类基因里的本能。科学家经过计算发现，在远古时期，原始人每天都要跋涉40千米去寻找食物。所以，即便跑步天赋有强有弱，但也没有人不能跑步任何人都能唤醒体内的跑步本能。

要弥补身体运动的不足，耐力运动是绝佳选择。而跑步是耐力运动中最简单易行的一项运动。

通过跑步，可以强化心肺功能，预防心血管疾病，因为跑步能使身体中负责分配营养和氧气的呼吸系统和心脏循环系统得到优化，同时还能强化免疫系统。跑步也能延缓骨质疏松进程，让骨骼更强壮。跑步过程中还能释放血清素和内啡肽，让人感觉舒适又幸福，坚持跑步更能增加自信。

只要掌握正确的方法，跑步可以说是一项有百利而无一害的耐力运动项目，并且让人受益终身——坚持跑步的人，比同龄人看上去更年轻，体型也更优美。跑步使人变得身体健康。精神振作，心情舒畅。

对于大部分普通人来说，购置一套适合跑步的装备，更有利于跑步的顺利进行。

跑步首先需要准备跑鞋，跑鞋的作用是减震。支撑、引导和矫正。跑步过程中，跑鞋会承受巨大的重量，因此，减轻跑步时产生的碰撞，减轻足部压力是跑鞋非常重要的减震和支撑功能。

跑鞋并不是越轻越好，买鞋的时候要在下午去买，因为在这时候足弓的高度会下降，脚会边长，微微膨胀，这时候买的鞋子就不会挤脚、磨脚。

买鞋还需要考虑跑步的场地情况，不同场地应搭配不同的鞋。比如，在泥地，雪地跑步需要穿防滑力强的鞋，在沥青路面跑步可以穿宽松一些、减震性强的鞋。

跑鞋是消耗品，再好的鞋也不能长时间不换。旧鞋应该尽早换掉。

跑步还需要准备功能性衣服。功能性衣服更贴身更有弹性，这样会减少跑步时皮肤的摩擦和阻碍。女士跑步时还应该穿戴合适的文胸。

运动者的心脏会增大，这是健康的现象。心脏大使得心脏容积增大，从而提高每次搏动时的输血量，也就提高了工作效率。这样就能优化血液循环，使毛细血管数量增多，促进供血，给器官带来更多养分和氧气。同时，跑步者的血液浓度会降低，流动性变得更强。耐力跑步者要坚持训练2年以上，才能使毛细血管渗透率提高到40%以上。

在跑步前，需要做热身运动来防止身体负荷过大。另外，做热身运动，还可以避免平衡失调。对于长久不运动的人来说，热身运动尤其重要。

热身运动就是在跑步前做几组简单的动作，如压腿，侧弯腰伸展运动等。

对于从没开始运动的人来说，要想改善身体状态，可以先进行日常慢跑练习。本书作者赫尔伯特.史迪凡尼为此制定了一套训练方法。

整套训练计划分为四个阶段，第一阶段，从步行开始入门，需要6周时间，每周步行三次，步行公里数不断循环调整；第二阶段，从步行到慢跑，共10周，仍然是每周训练三次，慢慢地把步行替换成慢跑；第三阶段，带有走路间歇的慢跑，这个阶段可以分为两小段，第一小段带有较长走路间歇，持续4周，每周3次，第二小段带有短暂走路间歇，同样持续4周，每周3次；第四阶段，从慢跑这到身体状态良好的跑步者，共12周，仍然保持每周3次锻炼，跑步距离和时长逐步增加。

分享一个自己的实战经验：早上跑步比较合适，晚上下班后一般比较疲劳，不想动。而且吃过晚餐后，几个小时没法消化完全，跑后容易胃疼。而早上跑步只需要早起就可以，跑完一天都精神。

PS：大脑不想动，起身换装备出发就好。