邓邓呐
邓邓呐

懒散够了吗？该运动了 !

  那些看上去很难的事，其实只差一个开始。

虽说是理所当然的在家吃吃喝喝，为国家做贡献，但是眼睁睁看着身材一天天变差，相信你和我一样，难受得很吧。来，和我一起运动吧，你一点都不忙。

图片来自网络

今天我带来的是一份高效的燃脂训练计划(HIIT高强度间歇训练)，由于考虑到场地问题，我选择的均为原地自重训练。

高强度间歇训练，顾名思义，是训练强度较大，有间歇休息时间的训练模式。接下来我会大致介绍训练动作，训练次数或时间以及组数。强度的话因人而异，可做调整的地方我会做相应标识。

动作简介

图片来自邓邓呐

自重深蹲

图片来自《硬派健身》
建议: 一组15-20个，组间休息10s，3-4组。

我是有训练基础的，但是今天也是我年后第一次锻炼，明显心肺跟不上，所以，个数可以按自身条件调节一下。

深蹲动作不了解的，可以参考我之前的文章《基础健身:自重深蹲》，文中有详细讲解。下面我再介绍一下初学者或动作不稳定的辅助练习方式。

图片来自《硬派健身》

开合跳

图片来自《硬派健身》
建议: 一组40-50个，组间休息10s，3-4组。

这个动作相对简单，初始动作如图，然后两脚合并，双手向两侧打开(双手角度与地面平行)即可。

前踢跳

图片来自《硬派健身》
建议: 一组40-50个，组间休息10s，3-4组。

动作要求双手有规律的摆动，也可以做跑步摆臂，左右脚交替向前踢即可。

俯卧撑

图片来自《硬派健身》
标准俯卧撑，适合体能适中的锻炼者。建议: 一组15-20个，组间休息10s，3-4组。
图片来自《硬派健身》
简易俯卧撑，适合女士以及上半身力量较薄弱的练习者。建议: 一组15-20个，组间休息10s，3-4组。
图片来自《硬派健身》
上斜俯卧撑，更刺激下胸。适合女士以及上半身力量较薄弱的练习者。建议: 一组15-20个，组间休息10s，3-4组。
图片来自《硬派健身》
下斜俯卧撑，更刺激上胸。适合男士以及上半身力量较强的练习者。建议: 一组15-20个，组间休息10s，3-4组。

俯卧撑介绍的变式比较多，可以灵活调整，如标准俯卧撑完成不了可以选择上斜，上斜完成不了再选择简易俯卧撑。

十字挺身

图片来自《硬派健身》
建议: 一组15-20个，组间休息10s，3-4组。

动作要求上半身稍稍跃起，对后背肌肉有锻炼作用，主要对久坐的人群比较友好。

锻炼时间的话选自己精力充沛的时间段，尽量选择自己喜欢的训练动作，这样才有兴趣。强度慢慢提升，不要心急，毕竟肉也是一口口吃上来的，减脂任重道远，还望坚持!

文章写的比较简单，但是上述动作我都体验过，各位有不明白的地方可以留言哦 !

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