阅读接力棒.《精力管理》

为什么阅读本书：

需要平衡训练与日常学习的时间和质量，所以寻求一种高效高质量的优化方法。

阅读关键词：

精力恢复，状态平衡，时间管理

阅读框架：

1. 目标+事实+行动

2. （确立明确目标，培养良好习惯，总结复盘逐步完善。

3. 精力包括“体能”、“情感”、“思维”、“意志力”。

4. 清晰认知自我状态，实时调整状态和控制好自己的节奏。

5. 保持专注减少分心，减少精力断层（注意力来回切换）。

6. 训练+恢复（重视休息与恢复，保养好自己）。

7. 过度状态方法：开始仪式+放松过渡

阅读收获：

【精力】间歇恢复+习惯

1. 如何高效的保持精力，做好精力恢复。

间隔休息的重要性：

（90分钟~120分钟昼夜节律）90分钟一个专注周期中间增加一个休息time，能很好的提高学习效率和质量。专注方式可借鉴“心流”和“番茄时间”，做好当下专注也做好后期恢复。

2. 学会为一天画上休止符，提升周期性休息能力才能更好的全情投入。

3. 灵活应用“习惯”强大的力量，用良好的习惯产生指数增长。

4. 运用合理工具进行“时间记录”、“精力记录”，评估个人状态情况。

5. 持续健身能提高精力与状态，4周休息就会回到原点。

6. 危害精力行为：高压，过劳，失眠，焦虑。

7. 兼备个人突破与休息，平衡压力和恢复。

【体能】呼吸+食物

1. 呼吸：聚集精力和深度放松。

2. 食物:

(1) 选择升糖指数低的食物，缓慢的糖分释放提供更稳定的精力状态。

(2) 进食频率的调控。

(3) 喝水的重要性。

3. 睡眠：7~8小时

4. 力量训练：增强肌肉加速新陈代谢

5. 80|20原则：80%健康饮食，20%放纵餐。

【情感】自控+共情

1. 管控情绪保持积极正面，全情投入专注当下。

2. 正面沟通转述与反馈，观察情绪的产生与状态情况（察觉禅修）。

3. 提升情感容量，学习驾驭情感的能力。

4. 接纳全方位的自己，留心自己看待对立品质的方式。

5. 正面情感：自信、自控、人际关系、共情能力，如同训练一般培养这些能力。

【思维】专注+间歇休息

1. 明确整体方向和局部目标，动态平衡适时调整。

2. 一方面看清事实本质，另一方面朝着目标积极努力有效积累。

3. 思维优化：思维准备、构建愿景、积极自我暗示、时间管理和创造力（AI人工智能与人脑核心区别：创新、创造、想象力。）

4. 学习间歇性变换思维频道，达到精力恢复与再生。

5. 创造思维五步法：洞察、汲取、孵育、启示、验证。

6. 创造思维产生在投入与抽离，思考与放松，活跃与休息之间的转换。

7. 区分事物优先级将有限精力应用在第二象限事物，（拓展《高效能人士的七个习惯》区分轻重缓急。）

【意志力】

1. 提前预演减少焦虑，明确自我目标行动方案。

2. 与他人交流增加看待事物方式及视角。

3. 享受+自由+热爱=乐趣

4. 思考深层价值取向，决定“投入法则”。

5. 方向+构想+行动

6. 无法处理的问题，学会暂时搁置。

结合自身：

1. 明确目标+制定计划+执行规划

2. 精力与时间投入原则（第二象限）

3. 对自我建立清晰的认知

4. 减少注意力分散，专注间断。

5. 去除“上瘾”情况

6. 难以解决或当下无法处理的问题，学会暂时搁置。

7. 诚实看待自己的行为，为自己的选择负责任。

8. 认清现实采取相关行动

9. 饮食+运动+睡眠+压力平衡

10. 轻重缓急区分+专注力的持续性

11. 精力=自己？他人？

12. 精力=掌控内？掌控外？

13. 精力的节约，精力投入的方式和位置。

14. 习惯的精准与具体化（30~60天），压力与恢复的平衡。

15. 有限的自控精力，其余需要依靠习惯惯性。

16. 强化目标减少抵制重视，一次一任务

17. 规划：目标+预想+执行

18. 自查：及时反馈自查，核实进度

19. 不在有情绪的情况下做出应对

扩展知识点：

1. 内观禅修

2. “三明治原则”正面+问题+正面