“I will keep moving toward the light, toward compassion. The bigger your heart grows, the better things will get.”
- Judith Orloff
人如何跳脱负面情绪的蒸煮，获得情绪的自由？
一、自我迭代
追本溯源起来，情绪的反应模式绕不开原生家庭：不论是暴躁/刚直不懂得迂回/充满批判的父亲，还是消极/焦虑/多愁善感的母亲。成长中父母日常的一言一行，如一行行的代码，编好了子女最初的情绪反应程序。
这样看来，想要获得“情绪自由”，首先要进行一次“自我迭代”：发现并有选择地删除/保留/重写我们身上的“源代码”。值得一提的是，在这个过程中无需妖魔化父母的负面影响 – 父母是人，人都有缺陷。这种同情心之于情绪自由，几乎可以相互替换，这是后话。
删除错误源代码后，还需要建立新的情绪反馈模型。日常最常见的情况是无意识的“自动巡航”(auto-piloting)：伤心就哭泣，不满就发脾气或心怀怨恨，努力未果或得到负面评价就自我攻击，或愤世嫉俗，或选择完全封闭自己…情绪反馈无觉知地一触即发。
冥想是提高“觉知”、治疗“自动巡航”的最好方式：关注一呼一吸，关注身体和情绪的变化，关注当下。长久练习不但能让人更敏锐地洞察到自己和他人的情绪，还能让人更平和从容。在这个躁狂的世界，刻意培养这种和平、敏锐是一项生存技能。
觉知到自己和他人的情绪后，我们可以选择做出更具有建设性的反馈 -- 而非冲动性地攻击、发泄、抱怨 -- 从而保持一种情绪的掌控，实现一定程度的自由。
有觉知地做出建设性的反馈并不局限于大事件，时刻发生的日常都是练习机会：拥堵的交通，迟到的恋人，地铁上声音外放看抖音的路人，不合作的同事，熊孩子，唠叨的母亲…慢慢地，像健身一段时间后突然有了腹肌和核心力量，人的情绪在不断可以练习下，应该也能变得强大和稳定起来。
那怎样的情绪反馈，才“有建设性”呢？这就涉及到了情绪自由在“摆脱负面情绪“之下更深层含义：带着同情心去对待事物，从而转化消极情绪。
“情绪自由”的本质，是一种给予和接受爱的能力。
二、恐惧
“Emotional Freedom means being able to remain sensitive but centered in an often overwhelming world. It means taking charge of how you respond.”
- Judith Orloff
前面说了摆脱原生家庭影响“自我迭代“和建立有觉知的“情绪反馈模型”，都在实操的层面。但底层是什么？Free from where?共情固然重要，想得到情绪自由，我们还需要知道是从哪里得解放。
这就不得不想到“恐惧“这个人类最基本的负面情绪。恐惧与生俱来，根深蒂固又生死攸关：如果没有恐惧，原始人不懂得躲避和逃跑，恐怕早就被天灾和猛兽所灭绝。恐惧和生存联系如此紧密，因此是种极其强烈的情绪，导致很多人一遇到任何风吹草动，立刻进入原始求生欲带来的fight or flight模式：勃然大怒或是落荒而逃。
发展到现代，大多数时候人都不会直接表现，恐惧被暗地裹藏在其他情绪里：恼怒和失望，是得不到满足的恐惧；孤独与隔绝，是得不到爱的恐惧；焦虑与担忧，是未知和失控的恐惧；抑郁，是对绝望的恐惧；嫉妒，是自己不够好的恐惧；悲伤，是失去的恐惧…
这样看来，情绪自由之路，一定需要直面恐惧的勇气。
勇气是恐惧的解药。但这并非是说，有了勇气就恐惧就会消失，而是说它能带来应对恐惧的力量、认清现实的通透、不轻易言弃的韧性。
举个俗点的例子。你失恋了，悲伤、愤怒、抑郁、孤独…轮番上场暴击，但你还是打起精神从床上/沙发上振作起来，出去参加活动，结识新朋友，不让自己陷入低迷状态。这就是勇气，有点俗气的例子，但重点在于，如若生活中每次心生畏惧都能鼓起勇气面对 - 不管是思考还是行动，不管通过远离让人心生恐惧的事物，还是通过靠近令人滋生勇气的场景 – 那么我们就能防止沦陷于恐惧，挣脱其挟持，得到情绪的自由。
恐惧的其他负面衍生情绪，都有解药：修炼耐心之于烦躁和不满，建立连结之于孤独，保持平静之于焦虑担心，保持希望之于抑郁，培养自尊之于妒嫉，给予同情之于愤怒…
以极其消极的方式面对负面情绪从而获得“情绪自由”是一种幻觉：把心变得像石头一样坚硬，或是筑起一道墙封闭内心，表面百毒不侵实则麻木不仁，情绪都不存在了，谈何情绪自由。皮之不存，毛将焉附？
“解药”的共同之处是都具有积极性：敏锐觉察并主动应对，一种时刻有意识地选择存在方式的生活之道。
三、暴躁
“Frustration is not the key to any door.”
- Judith Orloff
现代生活让人极度烦躁和不满：当需求得不到满足时那种无法容忍的心塞感让人分分钟开裂；而当需求被满足时，又马不停蹄寻求下一个目标。
想想很自然。信息能毫无延迟地传达到地球任何一端，点击几下鼠标就能获取几乎任何信息咨询，无脑刷快手抖音就能秒达情绪G点，交友网站上海量唾手可得的亲密关系，即看即买的直播搭载同日达的物流，我们不断地被告知要更高效、完成更多的事情、取得更大的成就，我们习惯即刻满足感，耐心和容忍度不断降低，将自己活成马不停蹄的高效任务大师(taskmaster)的同时，也将伴侣和朋友物化：既然随时可抛可换，何以值得花时间经营？
如果说烦躁不满是情绪被外因所挟持，耐心则是将智慧引入内心，让我们即使没能得到满足也不受煎熬，这何尝不是另外一种情绪的自由。
耐心是烦躁的解药，让我们不再陀螺般地原地旋转。但如何培养耐心呢？
首要是改变对耐心的认知 – 我们的痛苦情绪很多时候都来自对事件的认知，而非仅仅事件本身。因此这里最先要指出，耐心并不意味着消极被动无作为，而是一种积极的状态。它更像在瑜伽中维持一种静态体式时身体充满张力的抱持。这是一种有意识的选择 – 暂时等待、观望，随时准备好在最佳时机采取行动的情绪选择行为。
耐心也是一种平衡，那种“一旦不作为事情就会失败”、“一旦停下来就会掉队”的想法，实质是一种过于简单粗暴非黑即白二元论。
耐心还是双向的：当我们表现出足够的耐心，他人也会变得更加耐心，反之亦然。
而那些让人烦躁不满的事物，大可以将其视为一个个培养耐心的练习专场：公共场所抖音外放的人、开错路的滴滴司机、阐述反对观点的同事、啰嗦的老妈、掉链子的伴侣、未达成目标的自己…在大大小小的练习场里，对己对人，一次又一次选择耐心。
具体实操的方式也有很多：
- 有意识地把注意力放在事物积极的方面。
- 用幽默打破烦躁不满情绪，间接助长耐心。
- 无法改变不满现状时，学会顺其自然。有时候越抗拒，坐立不安，越不快乐。选择对现状保持耐心，放松下来接受现状，告诉自己一切都是最好的安排。
- 人际沟通中，耐心是最宝贵的情感货币。当忍受不满的能力提高时，人际关系将在更高的轨道上运行 – 更深入、更融洽。因此，即便表达不满，也以不要以责备和过激的方式进行；即使不同意对方的观点，也平静地倾听，不打断他人说话，并试图去理解；即使他人做得不好甚至是彻头彻尾的无能，最佳的解决方式也觉不是表现出不耐烦或责备。
耐心的缺失容易使人一旦不满就心生怨恨或索性放弃, 爱的能力被极大削弱。事实是，长期相处的人，对方的定会在某个方面让我们不满，定会发生某些事上完全达不到我们的期望，但我们要学会的是，不轻易因此全盘否定一段关系。
最重要的是，对自己耐心，不要放弃自己。
四、孤独
陈绮贞的《流浪者之歌》让人喜欢又不敢听，因为歌里刻骨的孤独感。
唱到副歌部分，陈老师质朴而原始的情感汹涌而出，绝望和希望同时扑面而来，她温柔地嘶吼道：“撑住我 落叶离开后频频回头 / 撑住我 止不住的坠落 / 撑住我 让我真正停留 / 拥抱你 做完一场美梦 / 撑住我 狂风暴雨我都不逃脱 / 撑住我 为你挡下所有诅咒 / 撑住我 眼泪不再流 / 拥抱你 做完一场美梦…“
MV是由不同年龄、性别、种族组合出来的混杂世界，有在马背上安详离去的新疆图佤族人、未婚独自备孕的北京人体模特、因异装癖被人暴打的上海男孩，以及登上富士山撒亡妻骨灰的日本老人。
虽然各自形式不同，我们都孤独地流浪在世间。
好像一颗失去了豆荚的豌豆，孤独感是与“滋养之源”（nurturing source）的连结的缺失，是一种情感上的隔绝。
“滋养之源”可以是自我，也可以是外部事物，对于有信仰的人来说，还可以是与神的连结。“连结“并非一定是指“另一半”。“另一半”隐含的意思是一个人需要依赖于他人才得以完整，但其实亲密关系本身是不足以使我们完整的，它只能让我们更好地去体验本身已有的完整性。
消解孤独感，让情绪更自由的方式简单分为两步:
一、接受孤独的自然性。从存在的角度来看，我们从根本上是一个人：我们独自来到和离开这个世界；无论我们与他人有多么亲密，最终都是我们对自己和对我们的成长负责。这并不是一种消极的妥协，而是一种能力：“即便是一个人也能自洽”；一种释然：“即使现在感到孤独，这种感受每个人都有“；一种信心：“孤独的状态是能够转变的。”
二、拥抱孤独，将孤独作为建立“连结”的动力
■ 帮助他人，这是让人重新回到人际交往的回路中的最好方式。让他人的生活更轻松，对自己和他人的孤独感都有疗愈作用；
■ 我们分裂的根源通常都在于看不到彼此的相似之处。因此寻找与他人的共同点，而非差异性是建立连结的关键点；
■ 世间有大量的“滋养之源“，建筑内心的精神家园充盈自己，而不是试图通过忙碌，暴饮暴食或消费主义来麻醉自己；
■ 孤独感很多时候都源自无法表达和沟通自己觉得重要的事情。学会感知和表达自己，主动参与到令人愉悦的、充满爱的互动中。
孤独有时是绝望的，希望在于我们可与带来情绪支撑的事物建立连结而消解它，像陈老师歌里反复出现的那句，“撑住我”。
也因为连结的产生，我们被看见，有了存在感。巧的是这个陈老师歌里也唱了：“希望若是有 / 绝望若是有 / 不要像 / 风吹过连痕迹都不留”。
最后，人类生存常态的孤独本身也不是一无是处，它让我们更有深度。
当然，this is another story for another day.
五、焦虑
焦虑源于控制欲，一种试图克服无助感的控制欲。
我们在焦虑的时候，心理跳过当下现实，跃至未来潜在的危险，并进行预设和预判：“如果发生XYZ，会怎样？”
情绪自由很多时候是一种“将注意力放在何处”的选择和掌控，从焦虑情绪中解放也不例外。
意识到自己情绪与当下现实的割离，避免条件反射似地预设最坏的情况，把注意力收回到令我们平静的事物上：寻求具有建设性的行为（“constructive action”），关注事物积极而非消极的一面，关注值得感恩而非令人心生怨恨的事物。
或是将注意力转移到探寻焦虑背后求更大的意义，思考它的来源、它如何促进我们的成长。举个例子，我们常因为工作焦虑，究其根源是社会环境使我们人为地将工作和自我价值进行了强关联。但这是否只是一种“相对价值”而非“绝对价值”？除了工作以外，人的价值还有其他什么维度？
极度焦虑时，也可以按下暂停键，镇定之前不作为：不深究、不争执，不做决定。
境由心生，张弛有道。
六、痛苦
“Releasing the energy of depression makes room for hope. Igniting hope releases depression. Practicing each refreshes your system instead of letting despair accumulate.”
- Judith Orloff
痛苦太多了。
失去一段不可替代的关系，心里撕开一个洞。
压抑的生活状态：校园/职场霸凌、家庭不和、遭受到身体或情感的虐待、极度贫困、极度缺乏社会支持。
措手不及的变故：换工作、搬家、迁徙、成为父母、离婚、退休、重疾。
还有死亡：我们终将离去。
苦难无可避免，但决定痛苦程度的不光是苦难本身，还有我们的应对方式。
希望就在于此 –
选择相信未来能再次与其他出色的人建立起深刻的连结；
选择在至暗时刻关注世间存在的善意、机遇和奇妙；
选择和总能看到事情积极的一面的人相处、交谈，倾听他们对人对己的信念；
选择接触充满希望文字、音乐和艺术，从中汲取力量；
甚至面对死亡，我们仍能选择：选择接纳这是自然的一部分，这会减轻死亡带来的痛苦，并让我们更好地体味每一个当下的时刻；选择让悲痛情绪自然地流动 – 否认（denial）、愤怒（anger）、讨价还价（bargaining）、抑郁（depression）和接受（acceptance）– 沿着既定的轨迹慢慢愈合。
寻求、跟随充满希望的事物吧。