2021年4月8日
1.周岭:《认知觉醒：开启自我改变的原动力》
2.excel-------“表格美化”
3.情绪管理------“应对消极攻击”
4.《谈话的力量》---------四个沟通技巧
笔记一：
周岭:《认知觉醒：开启自我改变的原动力》
学习成长能带来（动机）：以后能轻松早起、享受美好时光，锻炼健身，拥有美好身材；热爱阅读，成为博识智者……努力是会上瘾的，尤其在尝到甜头之后。
经常输出（用、做）的人往往成长很快（见效最快的成长方式），因为他们总是不断在新旧知识间建立连接，不断获得反馈，获得动力去刺激打磨。
所谓学习成长，诸如阅读、写作、反思、习惯培养、技能练习、认知体系建立，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点点的向外扩展。
唯一提高专注的办法，集中心力做眼前的事就好。任务心态在学习成长领域不可取。因为应该注意学习过程的连续性、完整性，而不是形式上的完整。对学习来说，偶尔形式上的中断并非问题关键，只要能保证学习动机和学习目标的相对稳定，知道“为何而学”，“要学什么”。不能被“认知闭合”衰减了学习动机，而该利用“认知闭合”（追求确定性），刺激学习欲望的完成任务的热情，提高主动性，促进学习时身心合一，极度专注的状态，从而从学习中收获精细、强烈的正向反馈。
一、关于舒适区边缘
速成是不可能的。因为能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以持续成长，重塑自己。
不管做什么，不管当前做的怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续学习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原来困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，成长是必然的。
学习不只是一味努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。因为能力圈法则告诉我们：人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区的边缘。
二、关于深度学习
专注于深度学习，对浅学习保持开放。深浅不冲突，但前提是不能搞反二者权重关系，以浅为了解新信息入口，但不能将其作为成长的主要手段。要意识到：需要培养一定的认知深度------深度下的广度才是有效的。
学习应放弃快学、多学带来的虚假安全感，而应花费更多精力，面对更多困难，享受“备受煎熬”的感觉。因为正确的行动往往是反天性的，让你舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获。
深度学习是指重视输出，建立完整的学习过程。方法为：（1）逼迫自己获取高质量的知识以及（2）深度缝接新知识，（3）再用自己的语言或文字教授他人。即：知识-关联-行动和改变。
深度学习能使人不再浮躁，磨炼理智，专注提高，还能提升跨界能力，产生灵感和洞见。
三、关于认知体系
只有当知识能够帮助我们做出正确的决策，解决实际问题时，它才是我们自己的知识。因为个人成长的目的不是“指导和理解”而是“选择和判断”。
应区分“学术知识体系”（有最优、权威、确定）和“个人认知体系”（只有最适合当前的状态）。
搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只需取（掌握）最能触动自己、离自己需求最近的点或块（可以是一个案例、一句话等），然后拼接成自己的认知网络。因为根据能力圈法则，只有触动碎片与自身结合最紧密，会慢慢变成自己的一部分，最终编织自己的认知网络。
所以不必为没记住所有内容而内疚（不用学习焦虑），也不必刻意追求形式的完整，只需要学习的东西是能触动自己并解决实际问题的即可。不仅因为“触动碎片”对我们最直接有用；还因为，随着自身认知体系的不断完善，原来距离较远的知识会变近，从而再触动我们，所以暂时放弃一些知识不可怕，只要持续学习，我们不会损失什么（即温故知新）。有了触动，学习的机会就来了。
四、关于反馈
做难事必有所得，因为它更接近成功的要求。但所有痛苦都是上天给的成长提示，无论身体不适、情绪低落、学业落后，事业受挫，有痛苦出现，说明哪里出了问题！这不是告诉我们应该努力的方向吗？一味沉浸在受挫的情绪里，惶惶不可终日，不但耽误自己，也连累他人。如果你的心态足够开放，就会感谢生活中的痛苦和挫折，毕竟没什么是比这更直接的反馈了！
对学习而言保持内在动机最重要，但仅仅保持远不够，想真正成功还要学会创造动机，有“作品”和“作品意识”。没有反馈的学习不仅是痛苦的，而且十有八九会失败。
单纯的输入式学习是低层次的勤奋，真正善于学习的同学往往会通过自我测试主动制造反馈。通过对照标准，重复不会或做不好的地方，或主动回想。从而精准消灭盲点，让自己始终处于学习舒适区的边缘。学霸之所以为学霸，是仰仗反馈，明晰的盲点，而领先一点点，进而获得夸奖等“小的正向反馈”，由小带大，从而学习进入正向循环。普通同学碰到错误就痛苦回避，一直在舒适区转悠。在没有让自己的情绪脑体会到学习的快感之前，总得逼自己一把啊！
不要再默默独自耕耘，不产出、不运用、不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。真正的学习，不是“努力，努力再努力”而是“反馈，反馈再反馈”。
五、关于休息
一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是极度专注，又善于主动休息，保持平衡的人。这些人无论面对精力的消耗与恢复，还是情绪的波动与还原，都会刻意保持高位富足状态，避免进入低位稀缺状态。
所以应该主动培养一种简单又通用的习惯：极度专注+主动休息。只要开始学习工作，就尽量保持极度专注状态，而精力不足而分心走神时，主动坚决的（关键！主动休息犹如喝水，当很渴再喝，已经很晚了）停下调整片刻。
“学习不是一味努力，还需具备以下五个特质：1.匹配合适目标；2.学会深度学习；3.建立自己的认知体系；4.及时正面反馈；5.合理安排休息。”
一、舒适区的边界。
一切为了匹配。找到自己能坚持做下去的方式，获取坚持的复利。
舒适区内的最大特点是不动脑筋的重复，这种状态下人凭借习惯和感觉做事，没有特别需要注意的东西，所以易走神，不会有太大长进。
拉伸区的一大特点是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升效果越明显。
所以跳出舒适区最好办法是发现和收集要点，就是每次行动小目标。目标清晰后，专注自然能做到，然后通过自我测试、反思、错题等方式获得反馈，从而不断优化自己关注的要点和小目标。形成良性进步循环。
行动达人都是拆解任务的高手。只要把太大、太模糊的大目标拆解为小目标，任务就会从困难区转移到拉伸区，这样就愿意行动了。
成绩不好的同学想奋起直追，正确的做法是先沉住气，主动降低学习难度，探索自己的拉伸区：刻意关注自己对学习内容的难易程度的认识，并随之调整自己的学习快慢节奏。花大量时间探索自己的拉伸区，花时间在“会做但特别容易做错或不会做但稍微努力就能懂的内容上”。再相应的增加学习量，逐步提高难度。不能盲目的学习学霸的进度，因为彼此的舒适圈边缘不同，学霸的舒适圈可能是其他人的困难圈，立足自身实际情况和需要，扩宽自己的舒适圈边缘后就有可能赶超学霸。学霸的秘密：对待考试一样对待家庭作业；有问题只找主观原因。
保持清醒，认真审视自己控制欲望的能力，不要让悲剧发生。理想状况是持续获取与自己当前能力想匹配的财富或自由。
二 、静下心来深度学习。
丰富的信息和多元的方式带来便捷的同时，也深深损耗着人们深度自学能力。因为快速、简单、轻松的方式使人避难驱易、急于求成天性得到放大，理智脑受到抑制，而深度学习能力几乎全依赖高级理智脑支撑。
所以一小部分知识精英直面核心困难，努力深度钻研，生产内容；而大多数人始终享受轻度学习，消费内容。所以，如果真的希望自己在时代潮流中据有一席之地，就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力。逆流而上，成为稀缺人才。
深度学习就是要从低水平勤奋、知识搬用工向知识转化改变，由知道向做到改变，由自己知道向让别人知道转变。
即深度学习是从输入（获取知识）-------向缝接知识-------再到高质量的输入，的完整学习过程。尤其注重输出。
盲目追求阅读速度和数量，会产生低水平勤奋，投入越多损失越大；罗列大纲（笔记、导图）属简单知识陈述，属于知识搬用工。读完去实践书中道理和内容，从而改变生活。如，阅读由浅到深：有（浅层）听书-自己读书-读书摘抄/；（深层）自读导图或笔记-自读践行操作------自读践行输出。
1.费曼学习法只是深度学习的真正开始！
将自己知道的东西向别人清晰陈述，那种心里想的很明白但讲的时候语无伦次、无从下笔的困难仅仅是深入学习真正的开始！
因为创造新知识必须动用已经纳入自己知识体系内的旧知识，能将新学的东西解释清楚，达到可以教授他人的程度，才差不多算自己真正的理解和吸收该知识进入自己的框架内了。
教是最好的学。如果一件事你不能讲清楚，十有八九你还没有完全理解。教的最高境界是用最简洁的话让外行人明白你所讲的东西。
2.缝接（关联）是深度学习的关键。“深入缝接且高质量产出”是学习深度的保证！
所以，（1）逼迫自己获取高质量的知识以及（2）深度缝接（关联）新知识，（3）再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
深度学习有三个层次：知道信息点，关联信息点，行动和改变。很多人到第一层次就停止了，或因心理满足，或不知学习有三个层次。于是常年遨游在知识的海洋中却始终无法进阶。其中根本的阻碍在于：他们意识不到新学习的知识点是孤立的。若新知识无法与已有知识发生足够的关联，新知识存活不久。所以应学会“缝扣子”（通过大量重复动作，将两个或多个不关联事物通过反复刺激产生强关联），注重对新知识的关联，将孤立聚沙成塔，形成稳固知识体系，最终构建自身的认知体系。
关联是高手的能力，进阶的天梯，主动使用将变得与众不同。 应留意从搜集、占有到找信息间的关联。如，读书三步骤：（1）用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；（2）描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识：（3）我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。关联原则：聚焦自身最迫切的需求，让一切与自己有关，且应关联充分。只有真正和自己有关的内容才有价值，在注意力匮乏的时代尤其应注意，没有必要把所有的书或书中所有内容都读完。关联的前提：（1）明确的目标或强烈的需求。（2）输入足够多。人生没有白走的路。如果在自己领域的认知积累得足够多，那么面对浅层阅读等分散人们注意力的事物，也能调动高级认知，将其与有益的思考关联起来，产生更深刻、更独特的见解。即以理智脑做主导，不自觉关联、获启发，而非单纯满足本能脑和情绪脑的原始需求。关联的培养：（1）和自己相关且输入足够多；（2）保持好奇并将触动点效率最大化（如五个现象），一切在于主动。 大师的普遍手法是：把远处不起眼的A，关联到近处需解决的B，然后爆发出惊人的力量。所以，快速变聪明的方法：改变对孤立知识的获取和掌握，去拨弄信息间的关联。无关联，不学习。事不关己，不关联。
写作就是一条深度学习的自然路径。因为单纯的阅读使人容易满足获取新知，而一旦开始写作，就必须逼迫自己将所学的知识关联起来。可以通过以下具体的写作方法逐步提高深度学习能力：（1）尽可能获取并亲自钻研一手知识。如，精耕细作，读原著、经典、学术论文。“十分钟，每天一本，十堂”等多属干货幻想，有浅薄二手、支离破碎、被人咀嚼过缺点。应自我钻研，去感受深度理解产生的真正快感。读书这件事，最好不要请人代劳。因为从长远来看，终归还是要自己获得挖矿的能力的。（2）尽可能用自己的话用最简洁易懂的方式将所学的知识写出来。如，读书后，用写作方式结合自身经历、学识、立场（取最触动自己的点，其他可放弃，即使它很有道理）去解释、延伸和重构，实现新旧的缝接。避免简单要点的罗列。花足够长的时间去打磨一个主题或观点，它产生的影响力将比每天都写但缺乏深度的思考要大的多。（3）反思生活。人与人的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。即坚持每天复盘反思，不是流水账而是留意每天最触动自己的事，越细越好，同时以未来视角回望现在，做理智的决定，提高对生活的感知力。
人的能力有三种：知识、技能和才干。前两者是底层，可迁移度较低，知识最不具迁移能力，技能由70%通用技能和30%专业技能组成，有一定迁移能力。而才干则打破职业间的界限。才干通过深度学习获得，故只需花少量时间熟悉知识和技能即可。（那才干是什么呢？是所谓的底层逻辑和思维方式或模型吗？）
三、体系：建立个人认知体系其实很简单。
厉害的人就是拥有自己的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，如，查理.芒格的数百个思维模型，瑞.达利欧的《原则》（自己知识系统中中包含的500多条生活和工作原则）。及其他知名高管、政界翘楚、图书作者、超级学霸等。
学术上的知识体系是确定、通用的。名师和学霸是掌握了知识框架，看到了知识的全貌，故能游刃有余。所以知识上可以“寻找最优知识体系并构建”。
只学习与自身需求结合紧密的“触动碎片”。因为体系的本质是用独特的视角将零碎的、独立的知识、概念、观点整合为应对这个世界的方法和技巧。每个人的认知体系都不同，高手们也只根据自己的关注点，不断收集该领域内触动自己的信息，然后加工整合，形成独特的认知体系。所以我们也要尝试建立自己独一无二的认知体系。
触动是最好的学习筛选器。通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。紧紧抓住这些内容（即强化触动，与触动主动积极的发生关系，产生连接，越多越好）就可以让自己处在舒适区的边缘，高效的学习，快速的提升！
建议每个想成长的人都进行每日反思，留意每天最触动自己的事，不管好坏，越细越好。触动的点若能转化为认知晶体，我们生命的质量和密度将远超不反思的人。蛮对生活中信息的滚滚洪流，抓住了触动，就抓住了最好的筛选器。它能让我们免受洪流冲击，从容体面的行走人间。
而伪触动无意义，有意义的触动是有强连接的触动：（1）能用自己的语言解释清楚；（2）在需时能提取；（3）在生活中经常练习或使用。
读书时冒出自己的想法非常珍贵，放过他们，我们的学习效果就打折扣。哪怕想不起具体内容，只要有微弱线索，也要极端重视、记录和追踪。因为这些能在需要时被调动和提取的知识，是真正让我们产生触动的知识，它在阅读时产生了连接，要及时主动的想办法关联和强化。
小技巧：
（1）记录代替带卡。
专注学习成长活动本身。不能忘了所学为何（学习动力），不能陷入为学而学。因为过于形式化易转移学习动机和学习目标。不能只关心打卡记录保持完整，而应让学习过程保持完整，对于学习来说，偶尔中断又有什么关系呢？
（2）任务设下限，不设上限。
微习惯使自己进入学习状态，顺应学习惯性，符合了刻意练习的原则又让自己始终处于舒适区的边缘，每次刚好学到有点难，又不至于太难程度，避免了认知闭合，及任务固定带来的因无趣、困难而放弃。
每天只读一页书，每天只写50个字，只做一个仰卧起坐。简单到不可能失败。
四、及时、正面的反馈。
由于长时间收不到外界的正向反馈，孩子们逐渐将学习视作内心抗拒又不得不完成的任务。所以：是否有及时、持续正向的反馈，是产生学习效果差异的关键。持续正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大动力，本能脑和情绪脑超强的欲望和情绪力量是非常宝贵的行动力资源（短视但强大，要反馈，玩玩玩），如果让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷学习。理智脑虽聪明、有远见（但弱小），但真正需要它做的是：运用聪明才智去制定策略，让本能脑和情绪脑不断接受正向反馈，愉悦的朝着目标一路狂奔。
无反馈，不学习。要有注重输出的反馈意识，人会迅速改变的。想办法直接运用或产出作品，获取反馈。
“有作品意识才有未来”。有清晰而强烈的作品意识会更加重视输出和运用，会精心打磨作品，主动换取外界的反馈。没有反馈的学习不仅是痛苦的，而且十有八九会失败。
所以强者和先行者会说：教是最好的学、用是最好的学，输出倒逼输入，请用作品说话。直接用，直接做，开始常常做不好，但肯定要鼓捣出一个东西来，然后抛出去反馈，再不断打磨迭代。学习初级可靠直接操作，中高级仍需学习系统原理。
持续写作的真正策略和真实动力：锁定价值----打磨作品------换取反馈。
抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值作品，凭借作品获得反馈。《跃迁》高手破局战略：找到自己的高价值区-----让自己成为某个领域的头部-----再借助头部效应的系统推力从小头部不断向大头部移动，实现跃迁。
产出作品，获得反馈也可能受到批评和嘲笑，则需做到三点：
1.分享不能是随意的半成品，而应尽最大可能将其打磨为自己当前能力范围内可完成的最好样子。在边缘区快速成长，刻意练习。
2.制定分享策略，展示给力不及你之人。真正打磨好的必然有人赞赏，而及你的往往没空打击你。
3.冷静客观对待打击。有人没法拿出比你更好的作品或观点回应，只会发泄情绪，无意义。但如果是严谨的反证，指出了你的问题，就要认真对待，因为这些批评就是极佳的反馈，会帮你将问题想的更清楚，让作品更完善。所以在真正希望成长的人的眼里，这样的批评不是打击而是不可多得的财富！
真正的学习成长不是靠“努力，努力再努力”，而是靠“反馈、反馈再反馈！”从现在开始，不要再独自默默耕耘了，不产出、不运用，不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化！
五、休息
有人刻苦学习，一放松三四天过去，自责焦虑，一放松就像跌入地狱。而有人看书看累了玩两局游戏又能投入学习。工作娱乐两不误却表现优异，做任何事都游刃有余。和许多原因有关，如学识基础、学习习惯、内在驱动等，但也主要和精力管理有关。
刻意练习四要素：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。其中，“极度的专注”是有效学习的关键，而非一味的毅力和耐心。不会休息，起初状态好，效率高但精力消耗快，后期容易走神，即随时间推移，高效--低效--失控。所以看似无比勤奋，可效果越来越差，感受到更多的是痛苦而不是乐趣，以致于放松下来就完全不想再投入，则更容易沉溺于舒适的娱乐。
学习轻松的学霸则不过度消耗自己，感到精力不足就主动停下休息，使精力得以回升。使得精力循环在高位。以精力70%为标准，则轻松者比刻苦者高效学习区要大得多。主动休息，优势日积月累，则领先成为必然。
高效学习的关键在保持极度专注而不是靠意志力苦撑。谁能保持长时间的专注，谁就能在竞争中胜出。科学的模式是：极度专注+主动休息，如此反复。
刚好的难度：重新设定学习内容，调整为合适难度；将目标拆解为更具体小目标，降低工作难度，总之想办法将难度控制在拉伸区（舒适区的边缘），只要愿动脑，总能找到主动调整空间。
养成：极度专注+主动（坚决的！）休息。番茄时钟。
（一） 表格美化
原则：
标题行主题突出，明细行明暗交替。外实内虚做框线，数据明晰可视化。
美化基础：
最小元素单元格、边框底纹字体字号、合计等
操作细节：
字体：微软雅黑，蓝色系。（商务）
完善表格：横纵总计，趋势格
调整行列宽：数字缝双击（合适宽），或手动调
“双击格式刷”连续刷格式-----esc
求和：“Alt+=”
取消网格线，调整填充，下框线，条件格式、趋势图、渐变色。
凌祯：从思维到方法的体系化。
一、学习的最佳路径
先模仿后超越。保存-拆解-练习-应用。
二、工具网站
经济学人、麦肯锡中国、第一财经、国双数据中心、网易数据、企业年报。微软自带、officeplus在线、wps。
《情绪管理》——应对消极性攻击
定义：
人言不由衷，故意不让对方看到表面的怨怼，但能让人知道自己不满（言不由衷，嘴上一套，心里一套）。
成因：
与成长背景有关，怯懦，被限制情绪、意见表达，压抑负面情绪，后变成被动攻击。本应情绪发泄后再导正。此情况多出现在控制欲强、权威型、溺爱又不真正关注孩子需求的家庭。
表现：
口头答应但不去完成（懒散、不靠谱），待人冷热反复无常，说一些讽刺话当你真生气又说开玩笑而已。口头禅是“我没有生气啊”“我都可以”“没问题”。简讯中的“。。。”“假笑符号”等。这类人永远表现的错不在己，有时还会在受害者位置。
应对方法：
（1）辨别是否为消极攻击性行为（难）
需挖掘对方的动机或需求。记录双方对话，注意其行动而不是语言。
被动或消极的人往往把别人需求放在自己需求之上，消极攻击则相反，他们认为自己的需求更重要，但又不愿正面表达，故迂回表达甚至操纵别人。
（2）辨别出后，明确设置边界，警告，并保持自己不被惹恼。
表明不能容忍他一再犯一样的错，点出他所做和所说的差异，问他到底在想什么，是不是有什么不满。必要时警告这种行为只会造成更坏的结果。
《谈话的力量》
从四方面四个具体技巧教人沟通：
1.建立和保持：开放性话题，或封闭+开放
2.拒绝和终止：旧唱片法，同一理由拒绝
3.拒绝和引导：认可积极行为
4.有效传达：具体的要求，不推测和人品否定。