范小厨EEY
范小厨EEY

第二阶段，训练内容

第二阶段塑形减脂

1

热身：毛毛虫爬行，熊爬，环绕杆

动作：VIPR火箭推12,壶铃深蹲12,开合跳20,能量包从地抛举12,壶铃弓箭步12,拍地卷腹20  4轮

拉伸：股四头肌，髂腰肌，三角肌

2

热身：相扑蹲静态拉伸，手腕拉伸

动作：PVC管过头蹲12,壶铃摇摆12,俯身侧胯部12VIPR火箭推12,Burpee（起身，跳，拍手）8  4轮

拉伸：腰方肌，背阔肌，股四头肌

3

热身：拍地卷腹

动作：跑步

拉伸：

4

热身：内八字转换外八字深蹲，半蹲垫脚训练，

动作：壶铃相扑蹲，两头起，花式俯卧撑16,15,14,13,12,11,10  间休30s

拉伸：胸大肌，股四头肌

5

热身：膝下拍手，同侧手摸脚

动作：跳绳150,俯身开合跳12,壶铃摇摆15,退阶臂屈伸15,弹力带（弓步）俯身划船15,弹力带直拳出击20  3轮

拉伸：三角肌，股四头肌，腓肠肌，腹直肌

6

热身：单腿环抱提膝（弓步）

动作：跪姿俯卧撑（俯卧撑）40,壶铃摇摆40,跳绳600,YP火箭推40,pvc过头蹲40,坐姿举腿40,俯身开合跳80,拍地卷腹40

拉伸：全身

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