急速炫腹NO.7

课程模板与思路  欢迎各位大佬有更好的模板和意见与我交流  提前谢谢大佬们。

SMR筋膜自我松解5min

呼吸训练（5-10min）

胸式呼吸     仰卧→侧卧→坐姿→站姿   不提肋膈肌移动→不提肋膈肌移动＋盆底肌群收缩

腹式呼吸     顺式  详细参考如上

训练准备（5min）

自重训练强度较小 以找目标肌群发力感强调动作控制 以臀腹为主 如臀桥静态→动态 四足跪地进退阶等 

抗阻（25-35min）

闭链：四足跪地变式、平板支撑、平板增加抗阻负重等、俯卧撑、深蹲   等

开链：坐姿提踝、正踢腿、原地侧蹲、单腿深蹲、侧支撑、俯卧撑变式、仰卧支撑转体、平板支撑变式或增加不稳定因素（减少支撑点或改变支撑面的稳定） 等

核心力量（脊柱产生移动的动作）：卷腹类  举腿类  支柱后链类

拉伸放松冷身（5-10min）

我把核心区训练分为三个大阶段如下

SMR筋膜自我松解        一、二、三阶段 5 min（可以不训练但是不可以不放松不拉伸的理念有必要用实际行动来传递，）

呼吸训练                           一：10min、二：5min、三：0min（一阶段以简单的胸式不提肋呼吸或腹式顺式呼吸，二阶以胸式呼吸腹部顺式呼吸配合盆底肌的收缩控制达到增加腹内压的目的、三阶段可考虑整合起来的训练或更高难度的训练如真空腹等）

训练准备          一：一阶段可多做些训练准备或是全部都做训练准备都是可以的。主要以动作的控制核心募集，遵循关节相邻假说原则、二、三：具体时间分配根据实际训练内容为主

抗阻（25-35min）一阶段以支柱稳定为主核心区力量为辅  二阶段以核心区力量为主 核心爆发为辅助 三阶段以核心爆发为主 核心力量为辅助

拉伸放松冷身（5-10min）

强化支柱稳定是必然，

功能矫正阶段除了解决身体的不对称性和关节灵活度问题还应考虑核心区训练

腹横肌、腰部多裂肌、横突棘、肌腹内斜肌、骨盆底肌、横膈膜