接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）鼓励人们拥抱自己的念头和感受，而不是为它们而挣扎或羞惭。逃避问题只会让我们离解决之道越来越远。
摆脱问题的最简单方法就是解决它。临床焦虑、抑郁、强迫症、成瘾问题和物质滥用等都可以从ACT和正念认知疗
法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）中获益。
ACT是一种将正念技巧与自我接纳的实践结合起来的心理疗法，目的在于帮助人们提升心理灵活性。当我们想要更悦纳自己的想法和感受时，扮演关键角色的是承诺（Commitment）。通过ACT，我们将学会承诺自己去直面问题而不是逃避压力——通过承诺自己去采取那些能够促进经验的行动，从而坦然面对当前的挑战。
什么是接纳承诺疗法(ACT)?
简单来说，ACT是一种心理疗法，旨在帮助来访者接受他们无法控制的事情，并转向那些能让生活丰荣起来的行动。根据语境行为科学协会(Association for Contextual Behavioral Science，ACBS)， ACT是:
“一种独特的、基于经验的心理干预方式。它采用接纳与正念策略，以及承诺和行为改变策略，以增加心理灵活性。”
在ACBS的定义中，ACT这种疗法有一个基本概念，即痛苦对于人类来说是本已有之且不可避免的。我们有一种想要掌控自身经历的本能倾向，但是这种本能并不总是有益的。
除此之外，ACT的创始人海斯也用心理学人所熟悉的术语给出了ACT的定义:
“一种基于现代行为主义心理学的心理干预方式，包含有关系框架理论，将正念和接纳过程、承诺和行为改变过程应用于心理灵活性的创造”(Hayes，“ACT的六个核心过程”)。
Russell Harris博士用更直白的语言将ACT定义为“一种挑战了大多数西方心理学基本规则的基于正念的行为疗法。”“它独特的目标是帮助来访者创造丰富而有意义的人生，并培养正念技能而得以与痛苦和挣扎共存。”
ACT的核心
ACT的六个核心过程贯穿来访者的整个治疗过程，并为心理灵活性的发展提供了一个框架(Harris, 2011)。ACT的这六个核心过程包括以下内容:
•接纳（Acceptance）;
•认知解离（Cognitive Defusion）;
•关注当下（Being Present）;
•以己为景（Self as Context）;
•认定价值（Values）;
•承诺行动（Committed Action）.
接纳是我们在本能地回避消极或潜在消极想法或感受之外的另一种选择。即一种允许不愉快的经历存在，而不试图否认或改变它们的积极选择。
接纳并非ACT的目标，而是一种鼓励去采取能够带来积极结果的行动的方法。
认知解离指的是用来改变个体对自己的想法和感受的反应的技巧。接纳承诺疗法并非是限制我们的负面体验，而是帮助我们面对它，减轻它在我们心中的分量，然后从它的另一端走出来。
关注当下可以被理解为加强对于当下时刻的非评价性觉知的实践。换句话说，它涉及体验此刻正在发生的事情，而且不去试图预测或改变这种体验。
“以己为景”即个体不仅仅是他们的经验、想法或情感的总和。“以己为景”的过程提供了另一个概念，即在当前经验之外还有一个作为观察者的自我。
我们不单只是发生在我们身上的一切的总和，而是经历着这一切的人。
在《接纳承诺疗法》一书中，海斯指出，ACT试图创造一种自我觉察，在此一个人把意识当作个体事件发生的舞台来体验。它是一种观察事件的语境或视角。
在这种情况下，我们在任何特定时刻都选择全力追求的品质即我们的价值观。有意或无意地，我们都持有导引我们前进的价值观。在ACT中，我们可以应用一些技巧来使自己能够按照我们所珍视的价值观去生活。
最后，ACT的目标是帮助来访者致力于实现他们的长期目标，过上与他们的价值观相符的生活。只有意识到了特定的行为是如何影响我们的，积极的行为改变才有可能发生。
ACT与其他基于行为的疗法并没有什么不同；它只是更强调以接纳取代回避，在这方面它不同于许多其他形式的治疗——这可以追溯到ACT创始人斯蒂文 · C. 海斯的个人背景。
史蒂文· C. 海斯和ACT
史蒂文 · C. 海斯，内华达大学心理学教授，在1986年提出了ACT，也即接纳承诺疗法。海斯的研究工作始于语言和思想如何影响我们的内在经验，从而为ACT奠定了理论基础。
海斯不认同人们在任何时候都应该避免和缓解痛苦的观点。他将痛苦看作是人类不可避免的本质部分，以及人们直视自己恐惧时所能获得的成就感的一种来源。
海斯基于自己的痛苦经历，给出了一个十分具有说服力的、关于接纳和自我慈悲（self-compassion）的例子。他针对心理灵活性的TEDx演讲解释了自己对ACT的心理探索的基础。
ACT在心理学和正念中的作用
接纳承诺疗法是建立在关系框架理论（Relational Frame Theory，RFT）之上的。RFT认为个体的语言和认知的基础是人类的关联能力。
与大多数动物不同，人类拥有一种不可思议的能力：人一旦学到一个物体叫 X，便会推导所有叫 X 的东西都是那个物体。海斯曾在《接纳承诺疗法》的第二章中举过这样一个例子：
假设你已经知道柠檬叫作“gabbas”，而gabbas的另外一个名字是“quantrang”。现在想象正在切一个大大的汁液丰富的“quantrang”，然后想象把它拿到你的鼻子前闻一下，感受它的表皮，最后把这个刚切好的“quantrang”放进嘴里艰难地咀嚼，你吃到了一大口“quantrang”的汁液。
对于有些人来说，你的牙可能都快酸透了。对于大多数人来说，你的嘴里会比之前有更多口水。一些人感觉到皮肤都皱紧起来或闻到了水果的味道，即使你之前从未听到过“quantrang”这个词——这也说明人类有一种能力可以将中性事件以及看似不相关的单词和想法联系起来。
虽然这种能力大致上对我们是有利的，但它也可能使我们产生对自己的消极想法和判断。
当我们受到焦虑和抑郁影响时，建立关系框架的能力——像是把“柠檬”、“苹果”、“橘子”和“水果”的概念联系起来的能力——也许就会变成一种破坏性的能力。比如我们可能会将“无能”与自己的工作能力联系起来，甚至推而广之把“无能”与自己的整个人生联系起来。
换句话说，我们所建立的关系框架或关系网络并不总是积极美好的，但当我们用ACT结合正念去接纳自己的感受，改变我们的反应和关联方式，而不是试图回避它们时，我们便能够修正这些关系。
三个ACT小练习
1. “牛奶、牛奶、牛奶”练习
2009年，增田明彦(Akihiko Masuda)博士及其同事发表了一篇论文，提出了针对认知解离的“牛奶、牛奶、牛奶”练习。对于一个痛苦的或顽固难除的念头，我们有时候可能会太过执着于其字面含义，从而产生不安或焦虑的情绪，而“牛奶练习”可以让我们通过“文字游戏”从认知上消解这种思维困境。
这个练习可以从不断重复某个念头或词语开始，持续45秒左右。增田博士的团队在研究中使用的是“牛奶”这个词；他们发现，不断地重复可以有效帮助个体消除与念头相关的联想——如白色、冰的，含有乳脂，等等——“牛奶，牛奶，牛奶”就这样成为了一串几乎不再具有任何情感影响的、无意义的声音。
推而广之，你也可以试试其他一些情感色彩更强烈的词，像是 “挂科”或是“笨蛋”等等。再次重复这个练习将有助于减少你对特定词语的不适感，而在如此这般的多次练习后，这个词语本身的含义，及其所夹带的对于你的影响便会逐层消减乃至完全消失。
2. “不是这个，也不是那个”练习
这个练习实际上是一个精简的思想实验，可以呈现出我们的感觉和念头短暂而频繁的本质，从而帮助我们形成一种以己为景（Self-in-Context）的视角。
练习可以从观察某个东西开始——任何有形的或者手边的东西都可以，或者你也可以把呼吸的流动作为练习一部分。
让你的意识觉知到你与这个东西或现象是不同的: “呼吸就是这个样子的，而你在观察它。”
然后强化自己作为观察者的感知: “如果你能够观察自己的呼吸，你就不可能是呼吸本身……”
接着留意所观察之物的动态本质，而作为观察者的自我却是保持不变的: “你的呼吸在不断地改变，吸入又呼出，以及它本身是具有流动性的。但是在观察你自己的呼吸的‘你’是没有改变的。”
3. 情绪和念头的接纳练习
这是一个关于如何以正念来见证我们的心理体验和认知解离的练习。每一步之间建议留出的转换时间是5~10秒。不过这个练习在很大程度上是凭直觉进行的，随着练习的进行，你会找到最适合自己的节奏。
首先，在椅子上坐直，保持放松的姿态，但不要交叉胳膊或腿。
慢慢地、轻轻地闭上双眼，然后静静地感受呼吸在身体里进出。在保持疏松的同时，留意身体出现的任何一种感觉。
花几分钟时间感受一下呼吸流经你的鼻子、喉咙和胃的时候，胸部、肺部的感觉。不用在意你呼吸的速度或深度，当你停留在当下这一刻，其他的想法会顺流而去——你要做的只是承认它们的存在，并试着为它们创造一些内在的空间。
吸气时，想象自己在身体里为这些念头腾出更多的空间。意识到它们只是一些不具实态的思维。回忆仅仅只是回忆，情绪也只是来来去去的情绪而已。如果愿意的话，你可以把它们标记出来，然后轻轻地把你的注意力拉回到呼吸上。
担忧或是恐惧可能也会随之而来，同样地，你可以在思绪再一次回到当下之前给它们贴上标签。你可能会发现自己出现了自我批判的念头，但在你再次将它们释放清空之前，你的身体里有容纳它们的空间。看看你能不能在不把它们当作事实的同时观察它们。如果它们持续存在，提醒自己你只是在观察自己的体验。
当你准备结束练习的时候，试着带着疏松的接纳感来收尾。在新的一天中，你可以尝试激活一个观察者的思维设定，而不是落入自动化的、条件反射的窠臼。
补充阅读：
1.海斯，利利斯(2020). 接纳承诺疗法(祝卓宏, 魏臻，曹静 译). 重庆: 重庆大学出版社.
2.Ackerman, C., E. (2020, MAY 21). How Does Acceptance And Commitment Therapy (ACT) Work?. Positive Psychology.
3.Moore, C. (2020, MAY 06). 21 ACT Worksheets and Ways to Apply Acceptance & Commitment Therapy. Positive Psychology.