优秀进阶实操篇之情绪管理精进术（二）

情绪承载着身体想向人传达的信息，调动我们与周围进行融合，帮助我们适应、存活及茁壮成长。它能够有效保护我们，对我们的人生起着指引作用。从本质上来讲，情绪是动机或欲望满足与否的表现，是帮助我们认识自我的最好方式。

上一篇以ABC理论及理性情绪疗法为切入点，提供了将情绪实体化、毋意、非暴力沟通、运用第三选择思维、培养钝感力等方法。从本篇开始将以引起消极情绪的代表性原因为切入点，分别探讨不同心理状况下的情绪应对方式。

EPISODE 2

根据理性情绪疗法，引起消极情绪的主要原因是病态思维模式，较具代表性的病态思维模式包括以下三种。①应该化：对自己和他人都很苛刻，总强调“我或对方必须、一定、非......不可”。任何人或事都应该按照自我的预期发展、每件事情一定有完美的解决方案而且自己肯定可以掌握，是应该化的典型表现。②恐怖化：将所有事情看成是灾难，总在心底反复咀嚼“万一、要是、如果......”。过于在意他人对自己的看法、难以接受拒绝和失败、对尚未发生的事情常感焦虑、沉浸于受害者心态，是恐怖化的典型表现。③合理化：认为发生的一切都具备合理性，永远心安理得、逆来顺受。怨天尤人、长期处于习得性无助状态（一种由于遭受连番打击而固执地认为事情没有解决方法，对生活彻底丧失信心以至于无法应对的状态），是合理化的典型表现。

想要有效应对消极情绪，就需要用理性思维代替病态思维。

❊子绝四：毋意，毋必，毋固，毋我。孔子坚决杜绝的行为“毋必”强调不主观武断、不持绝对态度、能因时变通，能够有效避免应该化思维。

❊远离完美主义、适度降低预期也可以有效应对应该化思维，保持情绪平和。

❊根据斯多葛学派的核心精神（从控制外界目标转移到控制内在目标），不将时间无休止地耗费在“关注圈”，做自己能力所及之事，不断扩大“影响圈”，是抵御恐怖化思维和合理化思维的有效方式。

此外，适时使用LEAD工具和GROW模型工具对上述病态思维模式有良好的改善作用。LEAD工具中L（LISTEN）代表倾听，指客观看待自己、正面面对情绪以克服心理障碍；E（EXPLORE）代表探究，询问自己对事件的掌控与担当；A（ANALYZE）代表分析，冷静剖析事件的现状、影响和持久度，切忌过度放大；D（DO）代表投入行为，积极改善现状。GROW模型工具中G（GOAL）代表目标、期望成果，R（REALITY）代表现实状况，O（OPTIONS）代表备选方案，W（WILL）代表意愿、行动计划。

接下来以职场晋升为例，用LEAD工具和GROW模型工具分别应对由三种病态思维导致的情绪。

应该化思维引发“我一定要在**个月/年之内升职”的想法。用LEAD工具应对时，首先明确渴望升职的强烈欲望给自己带来的巨大压力或动力，以及由此引发的焦虑或者乐观情绪；接下来通过评估个人的综合能力、职场的整体环境、自己对晋升事件本身的掌控度来预测升职的可能性；之后分析发现，不能升职的现状与极度想要升职导致的消极或积极情绪相比，持续时间都不明确，但影响各不相同；最后，为了避免过度焦虑或盲目自信，同时又能较大概率地实现升职的目标，制定合理有效的行动计划并迅速投入行动。用GROW模型工具应对时，由于目标和现状比较清晰，故将注意力集中在备选方案方面，建议向上级、前辈或者朋友请教适合自己的方式后付诸行动。

恐怖化思维引发“我已经工作了**年，如果这次仍旧不能升职，可能会失去这份工作/可能会被同事看不起”的想法。用LEAD工具应对时，首先明确消极情绪产生的根源不是无法升职这件事本身，而是害怕失去工作的不安全感与担心他人评价的低自尊水平；接下来分析自己是否能承受失去工作或者从容应对他人的评价；之后分析发现，只要以理性思维配合有效的行动，就可以缩短消极情绪的停留时间，并弱化其影响；最后可以采取以下行动来舒缓情绪，如端正工作态度、提升工作业绩、做好离职准备等。用GROW模型工具应对时，首先要明确害怕失去工作的不安全感与担心他人评价的低自尊水平都指向了晋升这个目标，接下来确认工作现状与职场晋升标准之间的差别，从众多方法中找到适合自己的晋升之路，最后坚定地执行计划。

合理化思维引发“我的职场生涯一直不顺，这次升职肯定没有我的份，我也没办法”的想法。用LEAD工具应对时，首先应停止推诿，将职场不顺归咎于自己；接下来分析职场不顺这种状况的持续时间（就职**个月/**年以来、**领导上任以来、更换了**部门以来等）以及为自己带来的影响（人际关系不和谐、个人能力无法提升、职业发展受阻等）；之后分析发现只要改变自己的工作态度或方法，就有可能改善现状并在未来升职。用GROW模型工具应对时，首先要剖析合理化思维背后长期被习得性无助状态掩盖的目标和愿景，也就是工作能够变得顺利甚至获得晋升；接下来思考方案，如积极表达自己、扩大交往圈、尝试跨部门协作、参加培训进修提升技能等；最后逐一列出行动计划（包括时间、地点、项目、标准、预期结果等）并严格执行。

以上对LEAD工具和GROW模型工具应对情绪的使用方式做了具体说明。需要特别指出的是，LEAD工具在遭遇挫折、逆境等场合成效显著，GROW模型工具在团队沟通、教练建议等场合立竿见影。

本章从应该化、恐怖化、合理化三种较具代表性的病态思维模式切入，提供了毋必、降低目标预期、远离完美主义、扩大影响圈、LEAD工具、GROW模型工具等方法，帮助大家更好地掌控情绪。

敬请期待：优秀进阶实操篇之情绪管理精进术（三）