明明是“跑步膝”，为啥不练臀中肌？附送两种实用训练方法！

“现代人的身体侧面是最脆弱的，也是最不稳定的。对于髋关节和膝关节的稳定性和体能保持来说，拥有强壮的臀中肌、阔筋膜张肌和股内侧肌十分关键。”

臀中肌

主要作用：

外展髋关节；

前部肌束内旋髋关节；

后部肌束外旋髋关节；

阔筋膜张肌

主要作用：

紧张阔筋膜并屈关节

股内侧肌

主要作用：

伸膝关节，股直肌并可协助腰大肌屈髋关节

因为骨盆位置和髋关节控制能力对于下肢的协调运动至关重要，而臀中肌则是控制骨盆的最重要肌肉，髂胫束的问题，80％都与臀中肌有关，臀中肌的训练似乎是必不可少的环节。

下面这套动作是“速度大师”瑞安·弗莱厄蒂和人体运动学家布莱恩·多尔夫曼教给彼得·阿蒂亚的。

我尝试了一下他的这套“反向腿部运动”动作，并震惊于自己臀中肌的虚弱程度之高。

对于下面这7个步骤中的每一步，你在最开始时都可以每个只重复10~15次。如果你能够把这7步动作连续重复20次，那你就可以考虑增加踝关节的负重了。

对于刚开始的几组动作，你可能会做得非常轻松，对自己非常满意。但请记住：你要一口气做完全部7个步骤，中间不能休息。

在整套动作中，你要始终保持让自己的大脚趾要低于脚后跟（可以想象一下内八字的姿势），以保证锻炼的肌肉部位无误。每周练习这套动作2次。

 第一步：升降运动 

身体侧躺，胳膊撑住脑袋。双腿挺直，抬起，然后再放下上面那条腿，同时保持双脚向内转动，如图所示。注意，脚不要举得过高，双腿分开的角度不要超过30°，因为脚抬得过高会减弱拉力，达不到训练的目的。

在做第二步到第四步的过程中，两脚脚踝之间的距离要始终保持在30厘米左右。尽可能地拉伸臀中肌，注意只能平移位于上方的那条腿。如果有人从后面踢你的话（只是举个例子），你仍然要确保踝关节的高度不会下降。头一两次的训练，目的是确定你能承受的最高的举腿高度。通常来说，两脚脚踝间的距离是30~45厘米。记住：大脚趾要低于后脚跟。

 第二步：前踢摆动 

将位于身体上方的腿向前踢，与臀部呈45°。可以想象一下“卡巴莱舞”的动作。

 第三步：后踢摆动 

尽可能向后踢腿，不要曲背。

 第四步：前后踢腿 

向前，然后再向后踢腿（把第二、第三步结合起来），中间不要停顿。

 第五步：顺时针方向画圈 

用脚后跟画一个直径大约在45厘米的圆圈。记住，在两脚画的圆圈最接近的位置，两脚脚踝仍要保持大约30厘米的距离，否则就是作弊。

 第六步：逆时针方向画圈 

重复上一个动作，脚后跟向另外一个方向画圈。

 第七步：骑车运动 

做蹬踏动作，就像骑单车那样。

这些动作对你来说小菜一碟、易如反掌，是吗？那么就翻转身体换到另一侧，重复上述动作。

另外一种方法你可以听听ATHLEANX.com的Jeff怎么说