第1周： 跆拳道中级
1髋关节活化 核心唤醒。
2行进间移动练习—移动接提膝
3原地鞭打练习
4原地前腿抢攻打护具
5原地打击Vs原地格挡防守
6自由打击vs自由防守
跆拳道竞技
1髋关节活化 核心。
2侧卧展髋鞭打练习 侧踢路线联系
3原地前腿抢攻打靶
4原地不动控腿侧踢连续轻击
5单腿控变侧踢勾踢弹踢打靶
6自由打击vs自由防守
第二周
跆拳道中级
1髋关节活化 核心唤醒。
2卧姿鞭打 侧踢 勾踢
3原地前腿抢攻打护具
4旋风踢分解练习
5自由打击vs自由防守
跆拳道竞技
1髋关节活化 核心唤醒。
2侧卧展髋鞭打 侧踢 勾踢
3原地前腿抢攻打靶
4原地不动控腿侧踢连续轻击
5单腿控变侧踢接侧踢 侧踢接弹踢 侧踢接勾踢
6前腿抢攻vs自由防守
7前腿侧踢/抢攻横踢vs自由防守
拳击高级
1原地核心唤醒
2步伐 身法
3前刺接左摇臂 前刺接右摇臂
4固定攻防：前刺接后仰接后直 前刺接前刺击腹 跨步前勾接转步前摆vs对方前刺
5轻接触慢速进攻vs自由防守
第三周
跆拳道中级
1行进间协调性热身，步法组合训练。
2卧姿鞭打 侧踢 勾踢
3旋风踢分解练习
4旋风踢打击护具
5核心及稳定训练。
跆拳道竞技
1行进间协调性热身 髋关节活化 。
2侧卧展髋鞭打 侧踢 勾踢
3原地侧踢击腹接击头 侧踢击腹接勾踢击头 侧踢接勾踢接弹踢
4原地不动控腿侧踢连续轻击护具
5单腿前进控变击打护具
6前进式自由进攻击打护具。
7后退式自由进攻击打护具。
8核心体能和柔韧训练。
拳击高级
1原地核心唤醒 关节活化
2步伐 身法
3慢速拍击vs身法躲避。
4固定攻防：前刺接后仰接后直 前刺接前刺击腹 跨步前勾接转步前摆vs对方前刺
5自由防守反击vs前刺
6协调性体能训练 抖步出拳
7拉伸
第四周
跆拳道中级
1行进间协调性热身，步法组合训练。
2卧姿鞭打 侧踢 勾踢
3晋级腿法行进间踢击
4旋风踢打击护具
5柔韧训练。
跆拳道竞技
1行进间协调性热身 髋关节活化 。
2晋级腿行进间慢速/分解练习。
3原地侧踢勾踢弹踢轻击人靶
4前进/后退侧踢勾踢弹踢轻击人靶
5前进/后腿自由击打护具
6核心体能＋柔韧。
拳击高级
1原地核心唤醒 关节活化
2步伐 身法
3慢速拍击vs身法躲避。
4固定攻防：前刺接后仰接后直 前刺接前刺击腹 跨步前勾接转步前摆vs对方前刺
5自由防守反击vs前刺
6协调性体能训练 抖步出拳
7拉伸
第五周
跆拳道竞技
1行进间协调性热身 髋关节活化 。
2晋级腿法固定攻防练习。
3原地侧踢勾踢弹踢轻击人靶
4前进/后退/环绕随机转换侧踢勾踢弹踢轻击人靶
5侧踢进攻vs防守横踢反击
6侧踢进攻接侧踢迎击对手反击。
拳击高级
1原地核心唤醒 关节活化
2前进式摇臂/下潜
3重点移动组合练习（转步接绕步，注意重心放在打击侧）
4固定攻防：后直接前摆击腹接前摆击头 前刺接后仰接后直 跨步前勾接转步前摆
5定点大密度一次攻防转换
6协调性体能训练 抖步出拳 移动抖步出拳
7拉伸
第六周
跆拳道中级
1、行进间扒地跑 弹膝跑 抱胸转体
2、原地移动：前后跳步制动 跳换步接前脚试探 前前后后滑步
3、行进间移动提膝：前滑前腿提膝 前划后腿提膝 后滑后腿提膝落后接后腿提膝落前 提膝接转身提膝
4、考级腿法固定进攻：迎击横踢 前腿进攻横踢 旋风踢 前腿双飞
跆拳道竞技
1行进间协调性热身 髋关节活化 原地和移动小步跑
2原地移动：前后跳步制动 跳步中跳换步接前脚试探 前前后后滑步
3行进间移动提膝：前滑前腿提膝 前划后腿提膝 后滑后腿提膝落后接后腿提膝落前 提膝接转身提膝 上步接两次侧踢提膝
4格挡训练
5晋级腿法固定攻防
6原地控腿打击vs格挡防守
7侧踢进攻vs防守横踢反击 鼓励侧踢进攻接侧踢迎击对手反击。
8拉伸
拳击高级
1原地核心唤醒 关节活化
2摇臂/下潜修正 移动摇臂/下潜
3跨步接绕步摆脱 前推喂
4原地拍肩弹腹
5原地条件实战：前直拳/后直拳vs自由防守
5定点大密度一次攻防转换（强调身法防守）
6拉伸
第七周
跆拳道中级
1、原地各方向两头起控 俯卧/仰卧蠕动爬行 两人一组身体弹性摆药球
2、原地移动：前后跳步：制动/跳换步接前脚试探/大幅度试探/前前后后滑步
3、行进间移动提膝：前滑前腿提膝 前滑后腿提膝 后滑后腿提膝落后接后腿提膝落前 提膝接转身提膝
4、考级腿法固定进攻：迎击横踢 前腿进攻横踢 旋风踢 前腿双飞
跆拳道竞技
1、原地各方向两头起控 俯卧/仰卧蠕动爬行 两人一组身体弹性摆药球
2原地移动：前后跳步：制动/跳步中跳换步接前脚试探/前前后后滑步/大幅度试探步（集体口令之后自由组合）
3行进间移动提膝：前滑前腿提膝 前划后腿提膝 后滑后腿提膝落后接后腿提膝落前 提膝接转身提膝 上步接两次侧踢提膝 反击提膝接进攻提膝
4格挡训练
5晋级腿法固定攻防（每组练习前后腿同时 相关腿法两到三个 不熟悉腿法每组一个）
6侧踢进攻vs架挡转身泄力反击（开式横踢 闭势后踢）。
7蛙跳追打游戏
8拉伸
拳击高级
1、原地各方向两头起控 半船式摇动 坐姿关节活动 腿部唤醒
2摇臂 /下潜/跨步/绕步修正
3固定攻防：原地前刺vs自由防守 后直后勾vs抱架防守 前摆前勾vs抱架防守
4定点大密度一次攻防转换（强调身法防守）
5拉伸
第八周
跆拳道中级
1原地核心腿部唤醒 原地移动组合
2纯粹提膝训练（前腿迎击提膝 后腿迎击提膝 后腿抢攻提膝 后腿反击提膝）
3原地腿法踢击护具（前横踢 旋风踢 打击横踢）
4原地横踢高频互踢
5柔韧训练
跆拳道竞技
1、原地各方向两头起控 俯卧/仰卧蠕动爬行 两人一组身体弹性摆药球
2原地移动：原地移动组合，鼓励自主完成。踩脚弹腹对抗
3原地提膝：前/后迎击/抢攻提膝 反击/反攻提膝 侧踢提膝 正蹬/下劈提膝
4固定攻防：慢速前/后横踢（中/高位）推踢/下劈 定头后踢 原路回收后旋
5双臂阻挡转身vs侧踢
6蜘蛛抢球
7拉伸
拳击高级
1、原地各方向两头起控 半船式摇动 坐姿关节活动 腿部唤醒
2拳法定架
3口令空击（慢速连贯）
4连贯防反vs慢速前刺
5定点固定攻防：后直接前摆 后直后勾接前摆
6慢速定点对攻
第九周
跆拳道中级
1原地移动组合 规定两个动作自主完成
2纯粹提膝训练（前腿迎击提膝 后腿迎击提膝 后腿抢攻提膝 后腿反击提膝）
3原地腿法踢击护具（前横踢 旋风踢 反击横踢 多飞）
4进攻vs主动防守
5柔韧训练
跆拳道竞技
1、弹腹踩脚对抗热身
2原地移动：1前脚试探2双脚脚试探3前前后后滑步4前滑步前脚试探后滑步后脚撤步后仰（示范队员喊口令）
3提膝：1前迎击提膝2后踢迎击提膝3前推踢提膝4后推踢提膝5前侧踢提膝 （示范队员喊口令）
4固定攻防：前/后横踢/推踢/下劈/定头后踢 /勾踢/原路回收后旋/反击三飞/旋风三飞/双臂阻挡转身vs侧踢
5打击抢攻vs主动防守 两次连击vs主动防守
6前滑步格挡正拳迎击vs横踢抢攻
7拉伸
拳击高级
1、小范围踩脚弹腹
2拳法定架
3口令空击（慢速连贯）
4连贯防反vs慢速前刺
5定点固定攻防：123/232
6自由定点对攻（轻击）
7拉伸
第十周
跆拳道中级
1全场移动摸背
2全场移动踢屁股
3考级腿法固定攻防
4原地自由踢击护具
5拉伸
跆拳道高级
1全场移动摸背
2全场移动踢屁股
3固定攻防 ：闭势后腿迎击横踢/推踢；前腿迎击横踢/推踢/下劈； 前腿勾踢/后腿不转头后踢 ；旋风四飞；反击横踢接相同腿击头；
4条件实战：开式侧踢vs格挡转身破坏接横踢 ；闭势迎击正拳vs横踢 ；格挡横踢迎击vs前/后横踢
5拉伸
拳击高级
1原地关节拉伸 全场移动摸背
2拳法口令组合 最后拳定打击点
3引导移动喂前直拳接防御 ；引导移动身法喂后直拳
4身法口令组合 定截止点
5指定单拳重击vs抱架防守
6定点防守vs自由轻击
7对抗抽查
第十一周
跆拳道中级
1偷背 踢屁股移动反应游戏热身
2考级腿法练习
3护具定点自由踢击
4专项体能
跆拳道高级
1偷背 踢屁股移动反应游戏热身
2考级腿法练习
3分组自主强化考级腿法
4老队员横踢修正强化
5专项体能（互动式）
拳击高级
（跃奇带）
第十二周
跆拳道高级
1专项热身 环节肌肉唤醒 轻幅度开髋
2横踢拆解强化:定架定膝折叠小腿(前腿后腿) 单腿支撑展髋 小幅度单腿支撑鞭打练习 前踢提膝准备变横踢鞭打（转脚展髋）
3考级腿法分组强化
4移动踢击（一方喂护具靶 前后左右转移动）
5拉伸
拳击高级
1前直拳接一个身法 前后直拳接一次移动
2引导移动
3引导移动接自由打击
4固定攻防 前直拳接跨步接转步前勾拳接摆拳
第十三周
跆拳道中级
1横踢：1（定架折叠小腿）2（折叠提膝）3（提膝变展髋）4鞭打
2横踢3--4踢靶
3晋级腿法强化
跆拳道竞技
1横踢：1（定架折叠小腿）2（折叠提膝）3（提膝变展髋）4鞭打
2横踢3--4踢靶
3晋级腿法强化
4单腿控变侧—勾—弹
5体能——拉伸
搏击高级
1上四步打四拳——退四步打四拳；
上四步四个身法——退四步四个身法；
上四步四个身法接两拳——退四步四个身法接两拳
2引导移动
3引导移动喂单拳
4引导移动喂前后直拳喂5/6移动
5固定攻防：前直前摆；后直后勾（全力）
第十四周
跆拳道中
1热身 髋关节深层激活 （俯卧/仰卧一系列抬腿动作）
2横踢：1（定架折叠小腿）2（折叠提膝）3（提膝变展髋）4鞭打（扶杆）
3横踢3--4踢靶
3晋级腿法强化
跆拳道竞技
1热身 髋关节深层激活 （俯卧/仰卧一系列抬腿动作）
2横踢：1（定架折叠小腿）2（折叠提膝）3（提膝变展髋）4鞭打
3下劈：定架蹦弹感受
4双飞分解：第一次踢击制动还原提供第二次打击发力
5晋级腿法强化
6单腿控变侧—勾—弹
7体能 药球游戏 复合式拉伸
拳击
1环节活化 深层肌肉激活
2横踢各方向蹦弹练习
3上四步打四拳——退四步打四拳；
上四步四个身法——退四步四个身法；
4综合引导移动
5固定攻防 一方抱架一方轻击 一方移动打击一方原地抱架变向
6动态俯卧撑