今天我们来继续讲《心理医生为什么没有告诉我》。在开始今天的内容之前呢，先带你回顾一下昨天讲述的重点内容。昨天，我们学习了这本书的第一部分：如何正确认识焦虑症。
首先，你知道了焦虑是一种以焦虑情绪为主的神经类疾病，它们分别是广泛性焦虑、条件性焦虑和预期性焦虑三种，如果这些情绪到了不受思想控制的地步，它们不仅会严重影响到我们的正常生活，而且会诱发，惊恐症、广场恐惧症、社交恐惧症、强迫症和创伤后应激症这五种焦虑症，它们是必须经过心理医生的治疗才有可能痊愈。
其次，带你发现了产生焦虑的根本原因，我们从长期累积的原因、短期突发的原因和个人生理原因三个方面入手分析，为治愈自己不稳定的情绪找到解决方法。
由于焦虑症的成因和症状非常复杂，只用一种方法治愈焦虑症显然行不通。为了根治焦虑症，作者建议使用“整合治疗法”，针对每个患者设计全面和个性化的综合诊疗方案，从生理、情感、行为、心理、人际、自我和精神等7个方面系统地治愈焦虑症。
今天我们继续来学习“整合治疗法”，应对焦虑症。今天的主要内容是从的生理和行为两个方面入手，教你采用正确的方式放松，应对惊恐的情绪。
首先，我们先从生理方面来了解“放松”的治疗方法。作者说，所有克服焦虑的技巧，实际上都是一个办法，就是让患者做到深度放松。有研究表明，深度放松的生理状态，可以彻底抹除你身体上的焦虑和惊恐的症状，有效减少广泛性焦虑，释放身上的压力，提高人的精神状态和工作效率。
但你可能会问，深度放松真的这么神奇吗？
我们来看一个真实的案例，美国的心脏病学家哈伯特·本森做了大量的实验之后发现：当你深度放松时，你的心跳会慢下来，呼吸会加快，血压也会降低，你的新陈代谢也明显减少了。最后得出的结论是：深度放松能帮助心脏不好和高血压的人保护心血管的健康。因此，定期进行深度放松练习不仅能提高你的注意力和记忆力，还能缓解和消除你的疲劳。
深度放松的效果这么神奇，那么，有什么方法能快速到达深度放松的状态呢？
像你平时的打个盹、歇口气都是表面放松，而深度放松是需要刻意练习的。
作者认为，肺部、肌肉和头部是人体感受最敏感的部分，通过运用腹式呼吸、渐进式肌肉放松以及冥想，可以有效刺激这三个部位，达到深度缓解焦虑和疲惫的效果。
先说第一种深度放松技巧：腹式呼吸。
呼吸是深度放松中最重要的一环，其实我们早就知道调整呼吸很重要了，上学的时候，你的老师肯定告诉过你“考试紧张就深呼吸”吧？作者给我们介绍了一种可以随时随地练习的呼吸技巧：腹式呼吸法。
腹式呼吸，它是指用腹部来呼吸，而不是平时身体选择的用胸部来呼，也是我们平时的深呼吸。在中华武术中又叫“气沉丹田”。腹式呼吸动作的真正要领，简单来说就是在“吸气鼓肚子，呼气收肚子”。
那么，腹式呼吸为什么可以让你达到深度放松的效果呢？因为腹式呼吸吸收的空气远比胸式呼吸的要多，所以它能够增加大脑和肌肉组织的供氧量，刺激人的神经系统，因此深度呼吸对于深度放松来说是非常有效的。
在你做腹式呼吸时要注意三点：首先，呼吸动作要慢而且深长；其次，吸气时要用鼻子，而呼气时空气由嘴巴出来；最后，每次腹式呼吸最好做5到15分钟，一天做2次就足够了。学会了腹式呼吸不仅能让你心情愉悦，而且还能锻炼你的心肺功能。现在你就可以试着练习一遍。
第二种放松技巧是渐进式肌肉放松。
假如你长时间工作面对着电脑，你会感到肩膀和脖子特别僵硬，还容易头疼背疼心情烦躁，而渐进式肌肉放松练习能够帮助你有效地缓解这些症状。
肌肉放松的关键在于调动你的肌肉群，你可以试着做做这些动作，顺其自然的放松自己，选择一个舒服的坐姿或站姿，握紧拳头10秒钟再松开、抬起手臂又放下、向外伸展胳膊、闭眼睁眼、耸肩收腹等，是不是简单又不费劲呢？每个动作做几组，坚持做20分钟，很快你会发现自己遇到问题时总能保持心情平和，焦虑的情绪也减少了。
通过刚才的学习你已经了解了腹式呼吸和渐进式肌肉放松两种深度放松的技巧，而接下来要介绍的第三种深度放松技巧是冥想，冥想是最省力又最高效的放松方式。
曾有报道，好莱坞电影明星施瓦辛格曾经饱受焦虑困扰，年轻时，他曾得过事业选择性焦虑症，因为他既想当健美冠军又想进军演艺圈同时还想从政，但各方的压力让他时刻处在焦虑之中。直到有一天，他遇到了一位冥想大师，大师建议他通过冥想来改善焦虑。听了老师的话，他尝试练习冥想，一段时间之后，他的焦虑感消失了，情绪也比之前更稳定。施瓦辛格认为冥想训练改变了他的一生。
此外，现在很多500强国际企业都为员工设置冥想课程，女性心灵培训课中，也把冥想作为情绪管理的重要方式来传授，佛教中的禅坐就是冥想
无数人验证过，科学的冥想对人体大有益处。那怎么才能进入冥想状态呢，我们先要做好四个准备工作：
首先，暂时将你的所有事务放到一边，就像放假了准备外出旅游一样。
其次，伸展全身的筋骨至少三次，让你的气血顺畅起来。
第三，躺着或舒服地坐着，先做三个深呼吸，然后慢慢地引导自我放松。记得挺直腰板、保持端正，传统的冥想会在地上放一张垫子，然后让你用莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面。
最后，保证你不是特别困，否则你会很容易睡着，你也可以播放一些悦耳柔和的音乐。
做完这些准备，你就可以正式开始冥想了，整个练习过程有四个步骤，大约持续15到20分钟：
第一步，眼睛向上看眼睑、眉毛和额头8秒左右，慢慢闭上眼睛，放空头脑，然后深呼吸，屏住呼吸三秒钟，然后吐气，眼睛保持闭着的状态，让眼睛和身体放松，想象你全身的力气都蒸发掉了；
第二步，想象你全身轻飘飘的，身体飘浮起来，飘浮在一朵安全、舒适的白云里，感觉全身软绵绵了，非常舒服非常轻松；
第三步，想象一片白色的光，白色的光笼罩着你的额头，仿佛有一股暖流进入你的身体，整个头部都充满了这股暖流，这种想象会让你感到更加放松。
第四步，想象自己像漫步在一片温暖的沙滩，一片繁花似锦的草地，一片静谧的森林或者坐在一间生着炉火的舒适客厅，那个场景就是你的心灵家园，在那里你是无忧无虑的。
冥想的作用是清除烦扰，梳理思绪，降低你的焦虑水平，使你达到身心宁静的境界。
它的关键在于接纳，简单说就是把你的注意力集中在你想到的事物而没有其他杂念。解释一下，比如你闭上眼睛，映入脑海的是上司的脸，平时你可能觉得他很苛刻而且脾气暴躁，此时你的内心却毫无波动，是因为你的意识彻底开放了，你不再对上司的所作所为有所批判，无论他做了什么你都不会在意了，就像置身事外一样。你遇到的焦虑、恐惧等等不适感并没有消失，但你已经能接受它们了。
经过刚才的学习你已经了解了“整合治疗法”从生理方面的技巧，它们的本质是让你脱离焦虑的束缚回归真实的自我，放开身心去接纳一切。只要根据书中的方法勤加练习，相信你很快就会有可喜的变化。
接下来我们来看今天的第二部分：从行为方面入手，如何应对惊恐的情绪。
惊恐的情绪是焦虑症患者经常遇到的问题，它是指在遇到或想起那些恐惧的情景、或者是毫无征兆的事时出现的强烈的生理反应，比如心悸、胸闷、窒息感、头晕眼花、手脚发麻等，伴随而来的还有精神恍惚和想逃跑的冲动。
俗话说：“一朝被蛇咬十年怕井绳”，肌肉是有记忆的，糟糕的感觉会被你的身体记住，然后每次情景重现都会再次勾起你痛苦的回忆。惊恐的情绪对我们身心伤害很大，所以你曾有过这样的情况，一定不要忽视它，要及时治疗。我们刚才介绍了深度放松的一些方法，你同样可以用在抵御惊恐的情绪上。
那么，有没有专门针对性的应对惊恐情绪的方法呢？书中有一个建议，就是要打破身体和灾祸念头之间的联系，最好的方法就是主动诱发那些让你不舒服的症状，让你习惯并引以为常。
但这里要注意，主动引起不适不仅需要勇气更需要体力，你必须非常了解自己的身体状况。对大多数身体健康的人来讲，并没有什么影响。但对于身体状况较差或者有特殊病史的人，比如有哮喘或者肺气肿、心脏、怀孕等人群，不建议进行主动诱发不适症状的练习。有条件的话，可以询问专业医师，确定你的身体能够承受，之后，你就可以开始练习作者推荐的五种诱发的技巧了：
1.做深呼吸和开口迅速吐气两个动作，在2分钟后站起来。这种方法能应对眼花、失去方向感和头晕这些问题。
2.在楼道上快速跑上跑下90秒，直到你感到明显的心跳加速，在你感到眩晕或者心跳飞快时就停下来。如果你总是感到心跳不规律，怀疑自己心脏功能不健全，你可以试试这种练习。
3.如果你在惊恐情绪时有眩晕和迷失方向的症状，可以坐在家里和办公室的转椅上转圈，或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然要是不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不用再继续了，你的目的已经达到了。
4.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松，绷紧身体针对的是肌肉紧绷和肌肉酸痛的症状。
5.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。如果你控制不住身体流汗，可以试试这种方法。
记得每种练习都要做足一定的时间，以确保你产生不适感，最好让这些不适感持续至少30秒钟，并且反复练习，好让你的身体习惯。主动诱发不适感的目的，是为了打破魔咒，让你明白，身体不舒服不代表有危险的事将会在你身上发生，它们只是普通的生理现象而已，过去了就过去了，哪怕这些不适真的是身体出毛病的预兆，你也没必要担心，现代医学已经能应付大部分情况了。
好了，以上就是今天的主要内容，介绍了“整合治疗法”7个方法中的两个，分别是生理方面的放松技巧，以及行为方面的应对惊恐情绪技巧。我来带你快速回顾一下：
首先，你知道了放松是所有治疗焦虑症的最佳方法。给你介绍了三种有效的深度放松技巧，分别是腹式呼吸、渐进式肌肉放松和冥想。腹式呼吸注重平稳有规律，大量吸收空气能够增加大脑和肌肉组织供氧量，更加有效的放松身体；
而渐进式肌肉放松的关键在于调动你的肌肉群去完成一些简单重复的动作，冥想能显著降低你的焦虑水平，它的本质是让你解脱束缚、接纳自己。
其次，你学到了对付惊恐情绪的最好方法，就是主动诱发那些让你不舒服的症状，让你适应和习惯它们，针对不同的惊恐症状，你可以根据自己的实际情况来选用。你还可以试试一些简单的分心术，比如嚼口香糖、唱歌等，或者体验一些让你觉得开心的事来转移你的注意力。
这些方法的关键是打破身体和灾祸念头之间的联系，避免消极的心理暗示。
明天，我会继续给你讲这本书的第三部分：如何独立摆脱焦虑症，包括暴露疗法、自我对话法和纠正错误信念法三种有效手段。
大家可以想一下，在你处于焦虑的时候，你最常用，也最有效的缓解方法是什么？腹式呼吸的方法掌握起来有什么困难？有没有什么小技巧呢？
今天的内容就到这里，如果你有什么想总结的，或者今天的内容让你想到了什么关于自己的故事，可以在下面写下你的读书笔记，记录自己的一点一滴！
成长比成功更重要。我们下期再见