关于跑步那些事儿

2020年5月25日 周一 深圳  暴雨   231/1000 

【主题】关于跑步这点事儿

【字数】1192

跑步这事比较辛苦，要早起、跑完后还得洗澡洗头，现实生活中我好象没有影响到我身边的小伙伴。而最近这一两年跑步的日子里，在“咕咚”上收获了271枚粉（截止今日）。

跑步很累，有些小伙伴跑步后反而体重增加，因而放弃跑步。那跑步要注意哪些方面呢？

1、计算心率

如果刚刚开始跑步建议跑3分钟走1分钟；一周之后加长跑的时间，跑4分钟走1分钟、跑6分钟走1分钟；约一个月后可以跑10分钟走1分钟。因人而异，根据个人的状态调整，循序渐进。

这个说法的关键原理是“心率”，跑步刚开始时，我们不觉得累，是因为这个时候心率不高，而这个时候恰恰消耗得更多的是脂肪；达到某个点后，心率开始增加，跑步的时候感觉难受，这时候开始消耗的是糖。当低血糖时，开始出现头晕。

知道这个原理后，我们所要做的是把糖脂转换点往后移动，比如一直保持某种匀速的状态跑步，心率维持在某个数值跑步（市面有各种品牌的运动手表可以监测）不感觉累的情况下，这时候一直在消耗脂肪。心率控制得好，就会消耗更多脂肪。

计算心率公式：

运动心率区间=【（220-年龄-晨间脉搏数）X（35%到74%）+晨间脉搏数】

散步区间值：35%到45%

通过走路提升心肺功能区间值：45%到55%

慢跑区间值：59%到74%

2、跑步姿势

①  前脚掌着地，这样会减少落地的冲击力对骨骼和关机的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，发挥协同减震能力

② 身体微微前倾，标准动作见马拉松跑步运动员博尔特的跑步姿势，前倾幅度约21度。

③ 不要过度跨步，以免伤害膝盖。跑步不是用的蹬力，而是用的重力。注意跑步时，每跑一步，膝关节要承受的压力是体重3倍的压力。

④膝盖要有一定的弯曲度，跑步时不要用后脚蹬地，而是后大腿抬起、腹部收紧、臀部发力，依靠重力，稍微前倾，保持膝盖有一定的弯曲、然后前脚掌着地。

否则会让膝盖受伤害且小腿肚越跑越粗。真正好的坚持长跑者的小腿紧实而细长、臀部上翘、腹部平坦。

⑤  提高步频，双脚离地的时间越长，冲击力就越大，反之越小。最合适的步频：180步/分钟。

⑥  热身，热身会把血液流向全身、流向四肢，从而加强身体的兴奋感和愉悦感。

3、 跑步装备

有1双好的跑步运动的鞋，鞋的大小穿上后前后要能伸进一根手指。

一件轻薄的速干上衣、

紧身的裤子，紧身裤子能帮助腿部肌肉收紧。

4、 跑步时如何吃

①加强优质蛋白质的摄入，比如鱼、肉、蛋、奶、豆，蛋白质的摄入会增进肌肉。

②少吃主食，吃多了主食会让腹部变大，面、米、土豆、红薯、山药、玉米等含淀粉类的都属于主食类。

③推荐211饮食法，即2个拳头的绿叶蔬菜、1个拳头大的蛋白质、1拳头的主食。

④吃的顺序是：先吃蔬菜、再吃蛋白质、再吃主食。也可以先喝汤，增强饱腹感，千万不要喝带有脂肪油的汤。

5、 注意休息

保持足够的睡眠和休息，如果休息不好睡眠不够会越跑越伤。

6、其他

跑步时不要考虑跑多快，而是要考虑如何省劲，如何不让自己累。

我们一起来跑步吧！