形体综训研究一号
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公众号文章：卧推

形体浅析 

  卧推时肘关节的变化。    常规的卧推：下落时屈曲肘关节至身体侧面 与身体夹角呈现30-60度 这个与关节长度 胸廓厚度等等因素有关，完全收缩肩胛骨后，发力推起至与肩关节平行。


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  卧推时手臂长度与锁骨长度的比例决定了推起时各部位收到的张力和持续时间不同， 活动的变量是肩胛骨所处的位置

1、大臂与锁骨长度比值越高则手臂在卧推中活跃度越高 越倾向与窄推

2、大臂与锁骨长度比值越低则胸大肌在卧推中发力与张力持续时间比值均有增加  习惯越倾向于肘关节与肩平行的卧推

3、斜方肌越强卧推时胸大肌内收的辅助力量就越强  表现为下半程卧推

4、背阔肌越强在肘关节靠近身体的卧推中提供原动力就越强， 这个没啥表现 因为大家背阔都太弱了。


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*中背部厚度也会对胸大肌伸展幅度产生影响，不过那显然不是普通健身者关心的，

作为划船的反向动作，拥有更长的大臂比值（与锁骨比）是不是利好呢，更高的曲伸肘关节的效率，如果调节的好的话可以成为躯干肌群的好帮手，但如果手臂过长，那使用卧推来练习胸大肌显然就不合适了，建议使用绳索和其他孤立器械来补充卧推中对胸大肌刺激的不足。


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在卧推训练中延长胸部杠杆作用的方法有：  1.采用宽距离握距    2.胸廓向上顶  3.抬起腿部（放松胸部筋膜）  4.离心收缩斜方肌（通过拮抗延长胸部张力持续时间）


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卧推的升级

绳索卧推-张力平稳 较少依赖背部控制肩胛

支架俯卧撑-较长的幅度 更多激活肩背部参与身体稳定

下斜卧推）-完全契合胸大肌纤维角度的练习

平板卧推-更多的上肢参与 较大的力量

上斜卧推-完美的胸部训练 填充锁骨部分 提拉紧致更有型


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崔晓曦 -掌众金融 百分点 励展公司健身顾问，健身领域原创者，小程序-算法健身研发者 

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