缠丝健身功第十五、十六讲笔记

1手臂外旋

本节课主要讲解了单臂外旋以及双臂外旋的动作技术。貌似简单的动作，好看不好练。练习时循序渐进由单臂外旋到双臂外旋，由柔到刚的循序渐进练习发力。

在这个过程中注意两个问题：1是在前期学习的手指、手腕、肘、肩的基本技术要叠加到后面的联合手臂缠丝练习；2练习时不断回顾开始练习的基本技术使学习的动作具有延续性。

第一步：但臂外旋练习

手外旋（旋指的过程中保持手指依次运动）——屈肘——到体中线——勾腕——掖到腋下极泉穴的位置——再通过手肘肩依次送出

极泉穴：腋窝顶点，腋动脉搏动处

温馨提示：

1收回是肩肘手依次收回，手肘肩依次送出去

2意识关注的点：肩井穴、曲池穴、劳宫穴

第二步：单臂外旋发力练习

1在柔练的基础上增加发力练习；

2发力练习时注意两个问题：一是注意在肩肘催动时用身体的整体力量，不是手臂的力量，所以要求蹬地、胯要同时抖动；二是发力过程中，发力时呼气。

3动作发力完成后，观察老师的手掌心是朝上的。

第三步：单臂外旋的双人练习

这个单臂外旋的双人练习，看上去挺好看，双人的手臂像编绳子一样轮换，霎是美观。

第四步：双臂外旋的练习

1动作时，目视前方，内视是双肩关节、肘关节和手腕，更具体想的是肩井学、曲池穴和劳宫穴

2双臂同时旋转，肩肘手回到体中线，屈指勾腕到腋下，通过两肩的旋、拧、伸、展把手打开；

3这个过程中需要柔和，如果开始练习有困难的话，可调控手回钩的高度

第五步：双臂外旋发力练习

1双手旋回时注意两臂的对称发力；

2发力过程中，两侧手用力要平衡，同时注意劲起于脚，传于腰，达于手指尖。

第六步：双臂外旋的双人练习

感悟：第一节开始时，心还在想，老师怎么会讲这么简单的动作，一做傻眼了，如此简单的动作竟也无法精准做到。老师讲解的动作日渐增加及复杂，精准做到更是需要时日。

2手臂内旋

第一步：单臂内旋——双侧练习

1准备姿势：开步站立，沉肩起手，掌心朝下；

2开始时手指无旋转，动作过程中，拇指引着小指向内旋，旋的过程中要转肩、屈肘、经过腰际，回到体中线；

3在体中线位置，肩胯手臂都在旋转中伸出，这个动作有点难度。

温馨提示

1旋指、屈腕、转肩同时要注意胯与肩的配合

2伸出的过程中，要求是由内向外，根节、中节、稍节依次运动，稍节起，中节随，根节催，在发力过程中，要求形成运动链，中间不断；

3注意小臂手指圈是内旋回来。

第二步：单臂内旋发力练习

1起手以后，先蓄劲，不着急，要在肩关节、肘关节处撑住，沉肩；

2实际上不仅仅是手臂的屈伸，要求在旋转过程中，胯，肩、手包括脚形成一线贯穿；

3发力时呼气；

4旋转的过程身体是节节蠕动的过程，避免局部手的屈伸

第三步：单臂内旋的双人练习

第四步：双臂内旋练习

1在单臂的基础上，注意两肩同时下沉；

2起手时，掌心向下，两手做同步的内旋练习；

3旋指——勾腕——屈肘——体中线——肩、肘、手同时伸出；

4特别注意一个小的技巧，就是体中线前旋腕；

5眼睛平视前方，内视自己的三个关节，即肩肘手，而且是同侧，在做的时候，把三个关节依次想到。

第五步：双臂内旋的发力练习

1双臂内旋发力，从单手到双手之间，我们需要平衡练习；

2从柔练到刚练需要刚柔相济。

3双手发力的过程中，蓄劲是一个基础，此时身体都向体中线回缩，就像把肩关节像“内开外合”拔开，不仅肩肘手的发力，同时髋膝踝由下向上整体用力。

4整体流程：先蓄劲——旋、微屈——蹬地——抖动（抖动中，两臂同时做旋转的伸插练习）

5根据自己的情况，可以在屈腿，屈胯的幅度上调整，随着练习水平的不断提高，可以在外形的动作很小的情况下发出力量。

6刚开始的时候，建议屈伸的程度要大一点，比如说屈膝屈髋，蹲的幅度大些，前期以伸展的运动模式练习为主。

第六步：双臂内旋的双人练习

总结：双臂内旋和外旋相比，内旋的过程中身体的缠转的幅度会更大一些。练习过程中要对称练习。无论是内旋还是外旋都要建立一个正确的运动模式。坚持是基本保障。

感悟：今天学习体会手臂内旋和外旋的用力模式，和之前学习模仿动作完全不一样，和上周末看崔老师练习的动作有些类似，也许根本就是一回事，是武术的基本功练习。一边学习，一边感叹古圣先贤智慧。三生有幸，能接触到如此的瑰宝。感恩遇见！祝愿我爱的人和爱我的人幸福安康！