第二章 修习的核心
坐禅
从任意角度来看，打坐这个姿势本身就象征着清醒，即便他双眼紧闭、面容平静安详。这种姿势如山雄伟，如山稳固。这种沉稳不言自明，由内而外自然散发。而一旦打坐之人稍稍打个盹，那么所有的雄伟沉稳都将荡然无存。内心轰然倒塌，体表一望便知。
感悟当下的方式有很多种。所有这些方式都要求我们有意识地、不予评判地集中注意力，所不同的是专注的焦点是什么以及专注的方式如何。
先从呼吸开始，感受气息的流入流出。到了最后，你可以扩大自己的意识范围，观察思想与感受、认知与冲动、身体与内心中的缤纷往来、回旋萦绕的一切。
每天拨出时间静坐一会儿。5分钟就行，如果想进步快一些，10分钟、20分钟甚或30分钟都行。坐下来，静观时光一点点流逝，什么都不要做，只充分感受当下。利用呼吸为锚，将你的注意力固定在当下。你的思绪会不断随心灵之“风”四处飘飞，而到了某个临界点，锚就会拉紧，将你的思绪拉回来。这种事可能会经常发生。每当注意力分散时，将它拉回来，重新集中到呼吸上。保持坐姿端正，但不要僵硬。将自己想象成一座山。
就座
抱着明确的就座意识走到坐垫或椅子旁。坐禅不同于随便找个地方一坐。在你就座时，落座宣告中包含着某种能量，这种能量就蕴含在就座地点的选择中，蕴含在充盈全身的正念中。这种姿势象征着一种“立”场，就好像是在表明“立场”，虽然你是在“坐”着。这里面含着强烈的，对静坐地点、身体放置方式、心灵以及时刻的尊重意识。
庄严
在形容坐姿的时候，最恰当的词是“庄严”。意指“以体现尊严的方式而坐”。我们的面部是放松的，肩膀是放松的，脑袋、脖颈以及脊背形成一条舒适的直线。脊柱有力地挺直。有时候我们往往会很自觉地坐在椅子前部，不去依靠椅子背。
坐姿
在修习静坐冥想时，第一要义是：你采取的坐姿要使你的身体由内而外散发出一种气质，一种态度。这种气质和态度就是，你会毫无保留地认可并接纳任何时刻浮现的任何事物。这种态度取向就是不眷恋、不动摇，要像一面明镜，本身空无一物，只虚怀若谷，反映一切。这种态度就蕴含在这种坐姿中，蕴含在你选择的就座姿势中。坐姿体现态度。
山的形象有助于加深定力和正念的培养：高大挺拔、雄伟庄严、岿然屹立等特质。
手印
要敏于察觉自己的肢体语言。这种敏感意识能促进心灵的迅速成长，能给心灵带来巨大转变。在瑜伽中，这种与身体特定体态姿势相关的姿势被称为手印。某种程度上而言，所有姿势都是“手印”：每个姿势都有特别含义，其中都蕴含着能量。但是相比整个身体的姿势，手印通常关注的是更细微的东西。手印关注的焦点首先是手和脚的摆放姿势。
双手放在膝盖上，掌心向下。注意体会其中的自我克制之意。在我看来，这种手势意味着不要再去追求他物，而要体悟当下。
掌心向上，同时保持清醒意识：这种静坐方式象征接纳，象征乐于接纳天上之物，象征乐于接纳来自上天的能量（如国人所说，承上、启下）。
握成拳头：灌溉愤怒与暴力的种子，它们会借此生根发芽，茁壮成长。
打开自己的拳头，双手合十置于自己胸前：祈祷，对对方的同情或同理心，或者对双方共同造就的这种局面的更深刻理解，开始发挥作用，它们圈住愤怒能量，制服了它。
注意自己在静坐冥想时，在一天中的不同时间里表现出来的各种细微情感。特别注意自己的双手。不同的手势带来什么不同的影响？看看你是否因为更注重身体姿势而变得更清醒了。
在静坐冥想中，练习更深入地感受自己的双手，看看这是否会对你的感触方式产生影响。一切，从开门到做爱，都涉及感触。我们有时候在开门时会如此漫不经心，以至于我们的手压根不知道我们的身体在做什么，竟让我们一头撞在门上。设想一下触摸另一个人，既不机械，也不带任何功利色彩，只有关心，这多么具有挑战性。
结束冥想
可以看看自己能否在第一时间捕捉到停下的冲动以及可能会随之而来的其他越来越强烈的冲动。在察觉到每个冲动时，伴着它呼吸一会儿，然后问自己，“谁修习够了？”努力弄清这些冲动背后的含义。是疲倦、厌烦、痛苦还是不耐烦？或者仅仅是结束的时间到了？无论是什么，不要习惯性地立刻起来，也不要机械地继续修习，要停留在这种冲动中，伴着这些冲动呼吸一会儿或甚至更长时间，使冥想状态的结束就像冥想中的其他时刻一样时时都在你的意识之内。
在结束一段静坐时，你可以用轻柔温和的钟声，也可以用尖锐响亮的噼啪声。两者都能提醒我们：在这些过渡时刻，我们的心要完全在场；所有的结束同时又是开始；最重要的是，用《金刚经》中的话来说，要“培养一颗空灵的心”。只有那时，我们才能看清事物的本质，才能动用自己的全部情感能力和智慧做出反应。
注意你是怎样结束冥想的。无论你是躺着、坐着、站着还是走着，专注于“谁”结束了它，如何结束、何时结束以及为何结束。不要对这次冥想或者你自己作任何评判。只观察，只感悟从一事到另一事的转换、过渡。
练习多久
每天练习45分钟。45分钟足够让人心情平静下来，足够持续不断地专注下来，而且也许足够稍稍体会深层次的放松和富足感。再者，也足够使人有充足的机会去面对更具挑战性的心境：厌烦、焦躁、沮丧、恐惧、焦虑（包括为那些因为冥想而没有时间去完成的所有事情）、幻想、怀旧、愤怒、痛苦、疲惫、悲伤。这些都是我们平常希望逃避的心境，因为它们控制了我们的生活，使我们难以保持平和澄明的心境。
每天连续练习45分钟，至少坚持8个星期。
重要的是要知道冥想与钟表上呈现的时间几乎没有关系。5分钟的正式练习可以和45分钟的练习一样深入甚至更甚。修习的认真程度比修习的时间长短更为重要。
哪怕你只想练习一点点，也是很重要的。就像小小的火苗需要被保护以避开强烈的空气流一样，正念也是需要被点燃、被呵护的，以免它被忙碌的生活或浮躁痛苦的心灵之“风”吹灭了。
产生冥想的意愿，然后抓住某个时刻——任意时刻——然后身心俱在，充分感受它，这就是正念的核心所在。
没有正确之道
在冥想中，要始终留心这类想法：“我做得对不对？”“这是我应有的体验吗？”“这是应该出现的吗？”不要尝试回答这些问题。相反，你应更深刻地体悟当下，努力拓展自己的意识。伴着这个问题，清醒地呼吸，清醒地感悟这一时刻的全部内容。要相信，在此刻中，“此刻即是”，无论这个“此刻”是什么，在何处。要深刻地感悟当下中的“此刻”是什么，要始终保持正念，任由这一刻进入下一刻，无须分析、无须言语、无须判断、无须谴责或怀疑；只观察，接纳，敞开心扉，顺其自然。只关注脚下这一步，只关注此刻。
何谓吾道
在冥想修习中，我们很需要做的一件事情就是思考“何为吾道”。我们不必定要想出个答案来，也不必去想一定存在某个特定答案。这些你都不要去想。相反，只坚持追问这个问题，任由各种答案自来自去、自生自灭。跟冥想练习中的任何其他事一样，我们只观察、聆听、任其来、任其去，不断追问“何为吾道？”“我是谁？”
这样做的目的是坦率承认自己的无知，允许自己承认“我不知道”，然后尝试以一种轻松的态度对待自己的“无知”，而不是为此指摘自己。毕竟，在这个时刻，这才是你的本原状态。
这种追问使我们具备开放心态，帮我们获得新的认识、新的视野，从而使我们采取新的行动。一段时间之后，追问本身就有了生命。它深入你的每个毛孔，化腐朽为神奇，化平淡为诗意，化单调为丰富。最终，是追问成就你而不是你成就它。这是找到最贴近你真心的“路”的最佳方式。毕竟，这是一趟英雄之旅，而清醒和执着的追问会使它更显出英雄气质。作为一个人，你是宇宙中英雄传奇之旅上的中心人物，是童话里的主人公，是亚瑟式探索路上的主角。无论你是男是女，这一趟旅程始于生、止于死，我们一生都走在这趟旅程中。人人如此，只是应对方式不同而已。
山之禅
冥想任何姿势都行，不过盘腿而坐的姿势最强大有力。在心中勾勒出所知或听说或能想象出来的最美丽的山。
无论山是什么样子，只管静坐，只需心中有山，凝神呼吸，观察它，体会它的品质。在自觉准备好了的时候，看看能否将这座山代入自己的身体，这样端坐的你和心中的山就融为一体了。你的头成了高耸的山巅，你的肩和臂成了山的侧翼，你的臀和腿成了坚固的山基，深深地根植于你的坐垫或椅子中。在自己的身体中体验向上提升的感觉，在自己的脊柱中体验如山般挺拔向上的感觉。将自己幻化为一座呼吸的山，岿然不动，沉静无声，进入坐化境界，超越一切语言和思想，内敛、稳定、不动。
日落月出，月没日现，日复一日，山只静静矗立在那里。寒来暑往，斗转星移，山依然屹立不动。宁静中蕴含万变。
静坐之时，如果心中有山，我们就能够在生活中时刻发生的各种变迁面前做到稳如磐石，不摇不动。
湖之禅
山的形象只是能帮你冥想，使你的冥想更为生动自然的其中一种形象而已。树、河、云、天空等形象都能为你的冥想提供帮助。形象本身不是根本，但是它可以深化，扩大你的修习视野。
要练习在冥想中运用水的形象，你可以在心中勾勒出湖的形象，勾出一汪湖水。以地为池，将其容纳其间。你要牢记的是水往低处汇流。它逢低补平，需要盛容之器。你想象出的湖可深可浅，可绿可蓝，可浊可清。
在心中勾勒出了湖的图像之后，躺卧或静坐下来进行冥想，使自己与湖融为一体，以清醒的意识、开放的心胸以及对自我的慈悲为皿，盛容自己的能量，就像善纳万物的大地盛容湖水一样。在每一刻，伴着湖的形象呼吸，将自己的身体想象为湖，敞开心胸，来者不拒，映照浮现出的一切东西。
在湖禅中，我们静坐在那里，目的是要清醒地盛容接纳心灵和身体的一切特质，就像湖被大地盛容、拥抱湖水一样，就像湖水倒映太阳、月亮、星辰、树木、岩石、云彩、天空、飞鸟、光影一样，就像湖接受气流和风的吹拂一样——正是这一切凸显出了它的光彩、活力和本质。
行禅
在正规行走冥想中，修习者只专注于行走本身。你可以将注意力集中在整个脚步运动上，也可以将注意力集中在脚步运动的各个孤立的分解动作上，比如换脚、跨步、放脚、换脚；或者你也可以将注意力集中在全身的动作上。你可以在有意识地行走的同时留意自己的呼吸。
归根究底，行走就是动中的平静，就是流动的正念。
立禅
要学习立禅，最佳学习对象是树木。以树的姿势站在一棵树旁，静静地站立。想象自己的双脚在地下扎根。想象自己的身体在风中轻轻摆动，就像树木在微风中摇摆那样。一动不动地站在那里，感受自己的呼吸，感受吸收雨露精华，或者闭上双眼，静静地感受周边环境。感受离自己最近的那棵树。倾听它，感受它的存在，用你的身心感触它。
利用呼吸帮助自己停留在那一刻……在每一刻，感受自己的站立姿态，呼吸，存在。
试一试，无论身在何处，无论是在林中、在山间、在河边、在自家的起居室或者仅仅是在等公交车时，尝试这样静立。在一个人独处时，可以尝试伸开双手、掌心向上、双臂以各种姿势伸展、就像树枝和树叶一样，可触地、开放地、包容地、耐心地伸展。
卧禅
卧禅中，你可以从头到脚感受自己的身体，同时，呼吸，向全身的肌肤散发热量。整个身体都在呼吸，整个身体都充满活力。在将正念引入自己的全身时，你可以开拓自己的身体，使之成为个人存在和生命活力的所在地，并提醒自己，无论你是谁，大脑并不能代表你的全部。
在修习卧禅时你还可以以自由随意或更系统化的方式将注意力集中在身体各个不同部位。
或者也可以专注那些由于疼痛或某种问题而占据了你全部注意力的部位。以开放、专注和接纳的姿态进入这些部位，这种做法有时会起到非常好的治疗作用，特别是如果你经常练习的话。这不仅是对心灵和精神、肉体和灵魂的深层滋养，而且像是对细胞和组织进行深层滋养。
卧禅也是我们感受情感世界的一种很好方式。我们不仅拥有一颗实体心脏，而且拥有一颗虚拟、抽象意义上的心灵。当我们将注意力集中在心脏部位时，不仅感受胸部的收缩、抽紧或沉重于我们大有裨益，而且如果能清醒地意识到这些身体症状下掩藏的诸如悲痛、伤心、孤单、绝望、无价值感或愤怒等情绪，我们也会从中获得很大益处。我们的语言中之所以有心碎、心硬、沉重的心等词，原因是在我们的文化中，我们将心脏视作了情感的发源地。同时，心灵也是爱、快乐和慈悲等情感的发源地，一经发现，这些情感同样值得我们关注，值得我们珍视。
爱心之禅（或曰慈爱之禅）：有意识地、持久地专注心脏部位，激发诸如宽容、宽恕、爱心、慷慨以及信任等情感，这些情感就会得到强化。
我们的胸腔有一种类似太阳的、辐射般的特性，它能帮助我们感受到中心感。
我们的喉可以表达出我们的情感，它既可开合也可关闭。培养喉腔部位的正念可以使我们体会自己的言语及其音调特质，比如爆发性、速度、声震粗糙度、音量、节律性等特质，以及轻柔、温和、敏感及说话内容等特质。
每天至少静躺在地上一次
瑜伽动中有静、静中有动，是一种很好的滋养练习。正如其他形式的正念修习一样，在这种练习中你不必非要达到某种境界。相反，你是有意识地在这一刻挑战自己的身体极限；你是在探索一个地带，在这个地带你也许会产生强烈的感觉，而这些感觉与在四肢、头和躯干等形成的特殊空间布局中伸展、举起或保持身体的平衡相关。就停留在这种修习中，停留时间之长往往要超出自己心之所愿，然后呼吸、感受自己的身体。你的目的不在突破什么，也不在于与他人竞争，甚至也不在于提升自己。不要对身体所作之事做任何评判。你只需保持宁静，感悟自己的所有体验，包括任何紧张或不适感（只要你没逼迫自己超越个人极限，那么无论何种动作都不会给你带来危险），体味在体内绽放的这些时刻。
每天一次，躺在地板上，有意识地伸展身体，哪怕只四五分钟也行。留意自己的呼吸，留意身体的倾诉。提醒自己，这就是你今天的身体。检查一下，看看你是否感悟到它。
不练习就是练习
每一次在中断瑜伽之后又重新开始修习时，你会看到一段时间的不练习对你产生的影响。
试一试，在每天严格进行冥想修习和瑜伽练习的那段时间，你感觉如何、应对压力的方式又是如何？而在不进行这种练习期间，你感觉如何？你又是怎样应对压力的？注意这之间的不同。看看你能否注意到蒙昧不明和机械行为带来的后果。
爱心之禅
我们只需改变自身便可改变世界。如果我在此刻变得富有爱心和善意，那么跟前一刻相比，这个世界就多了一份爱和善，而这份爱和善，虽然渺小，却一样重要。这不仅有益于我，也有益于他人。
照例，你首先应该从自身开始。也许你应该使爱心、悦纳以及珍惜之情在自己心中升起？
在练习中暂时清醒地拥抱自己、接纳自己，就像母亲拥着受伤或者受到惊吓的孩子一样，给自己以满满的无条件的爱。
首先，将全副注意力集中在自己的坐姿和呼吸上。然后，从心脏到腹部开始，唤起善和爱的感觉或意象，使它们向四周传播能量，直至善和爱充满你的全身。用自己的意识抚慰自己，就好像你是一个应被关爱的孩子。使你的意识具体化为两种能量，一种是慈祥的母亲，一种是和蔼的父亲。在此刻，认可自己、珍视自己的存在，使自己感受到也许孩童时不曾充分感受到的关爱。使你自己沐浴在这种爱中，在一呼一吸中感受它，就好像它是一条生命线，虽年久失修，但最终却给你传递来你一直渴望的营养。
在此刻，努力使自己变得平静、宽容。
一旦自己变成了爱和善的中心，周身向外散发出爱心——这其实是将自己也安放在爱心和宽容的摇篮里——你就可以永远“定居”在此，饮此甘露，沐浴其中，重获新生，滋养自己，使自己重新恢复生气。这无论对身体还是心灵来说都是一种意义深远的疗伤过程。
你还可以更进一步推进这种练习。在将自身变成了一个发射中心之后，你可以将爱心向外发射，使其指向任何你愿意的地方。
冥想或个人生活中的爱心练习是没有止境的。世间万物彼此相连，息息相关，而这种爱心练习就是一个持续不断深化这种认识的过程。这种练习就是爱心的化身。当你能在某一刻爱上一棵树、一朵花、一条狗、一个地方、一个人或者你自己时，你就会发现所有的人、所有的地方、所有的痛苦在那一刻都和谐了。这种练习并不是要努力改变什么或达到某种境界，虽然表面看起来如此。这种练习的真正目的在于揭示原本就一直存在的事物。爱和善一直都在，在此处、在某处、在处处。