开肩开背的体式练了辣么多，为什么还是打不开？

讲真，肩背又不是一天两天变得那么僵硬的，怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，除了练习开肩开背的体式，今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法，效果真的是超级棒。

1、仰卧开肩开背

 • 坐立在垫面上，屈双膝

 • 将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方

 • 一块放在枕骨后侧

 • 屈手肘放在耳朵的两侧

 • 保持1-2分钟

 • 双手打开放在身体的旁侧

 • 大臂与垫面平行，保持1-2分钟

 • 将右手向上举过头顶

 • 保持1分钟，换另一侧

 • 双手臂同时向上举过头顶

 • 保持1-2分钟

以上的练习，大家可以根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。

也可以根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习，第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧；第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

2、俯卧开肩开背

 • 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

 • 呼气身体向前向下

 • 屈手肘放在瑜伽砖上

 • 双手在脊柱中央合十

 • 垫高瑜伽砖，右手臂伸直

 • 右手放在瑜伽砖上

 • 身体向右侧转动打开

 • 左手辅助撑地，保持1-2分钟

 • 换另一侧

大家也可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习方式

3、灵活肩部

 • 站立或者跪立坐立练习都可以

 • 双手体后交握伸直手臂

 • 保持拉伸状态1分钟

 • 然后向后慢慢抬起，保持1分钟

 • 双手臂向上举过头顶

 • 左手握住右侧手腕，身体向左侧弯

 • 保持1分钟，换另一侧

 • 双手侧平举，右手向右伸展

 • 左手抓住右手腕，转头看向右侧

 • 保持拉伸的状态1分钟

 • 身体微微向右扭转

 • 再次保持1分钟，换另一侧

4、灵活胸部

 • 跪立，双手臂向前伸展

 • 前额胸腔贴近垫面

 • 将左手从身体的下方穿到右边

 • 身体向右扭转

 • 保持1-2分钟，还原延展脊柱

 • 重复练习另一侧，练习2-3组

此外，如果想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习最好每天都坚持。瑜伽前练习可以提高体式的完成度，瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复，一举多得。这样的练习，坚持半年，肩背部自然就可以看到效果。切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。