要想跑步跑得好，核心训练少不了！

有一定经验的跑步爱好者，都知道跑步不仅需要练习下肢力量，核心训练对跑步也起到一定帮助，但是被问起为什么要训练核心的时候，他们往往也不是非常清楚。

1、什么是核心肌肉群？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

下面这张图片，能让我们更直观地了解核心肌群所在的位置。

2、训练核心肌肉有什么用？

任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

核心力量训练，是以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传导上下肢力量为主要目的的能力训练，可以逐步增强运动表现，降低受伤风险。

强大的核心是跑者必备的素质，加强核心力量训练，不仅能够帮助跑者增加爆发力、提高跑步效率，而且可以改善身体稳定性和平衡性，降低受伤率。

3、如何锻炼核心力量？

训练核心力量，只需长期坚持练习几个关键动作就可以。来，跟着学习一些简单有效的训练方法：

a）卷腹

人们最容易做错的动作：不要抱头用力往起拉而是尽量保持头脖子和上身在一条直线。腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。日常锻炼时，动作动作可以进行3组，每组10~15次，每组间允许有30~60秒的休息时间。

b）平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次训练4组，每组保持20~30秒，组与组之间间歇不超过20秒。

c）徒手深蹲

双手前平举有助于维持身体的平衡，可以帮助我们在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下蹲得下去。

双脚打开与肩同宽，双脚外八分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂；臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原；

d）俄罗斯转体

躺在地板上把你的小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。

把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。建议每组做8-12次，一天共做3组。

e）自行车式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。

双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每一侧做10次为1组，共完成5组。

f） 臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。

g）仰卧交替摸脚

腰部贴地，下颚紧贴脖子。骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟。

不跑的时候就可以练练，这不仅能提升力量，减少跑步受伤，还能提高跑步水平，慢慢也可以跑得很好，并且身体素质也会慢慢提升！加油！

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