【七大营养素-2】谈谈碳水化合物

今天和大家聊聊碳水化合物。这个词如果是完全不懂健康营养学的人会不好理解。如果此时遇到一些不太专业的解释，可能会被告知，将碳水化合物简单理解为我们平时所吃的一些米面主食就对了。但其实这个理解是不完全正确的。下面我们就来讲一下专业的理解。碳水化合物也叫糖类，说到糖你一定会联想我们平时吃的红糖、白糖等，它们都是甜的，但今天我要告诉大家，有些糖它是不甜的。比如说米饭，它的含糖量虽然可以高达80%，但它却不甜。为什么呢？因为它是多糖，米饭里边含的淀粉是多糖，它是不甜的。那么糖类到底有哪些种类呢？糖类之所以叫碳水化合物，是因为它是由碳、氢、氧这三种化学元素组成的。学过初中化学我们都知道，氢元素和氧元素组成水，对吧？再加上另外一种元素C，结合起来就叫作碳水化合物。
健康管理营养学上把碳水化物也就是糖类，分为单糖、双糖、低聚糖、多糖四类。我们平时所说的糖，一般是指单糖和双糖，因为单糖和双糖都是甜的。其中单糖包括葡萄糖和一些果糖(就是一些水果蜂蜜里边的甜味儿);双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。这些糖就是糖尿病人要少吃或者不吃的糖，因为吃了会导致血糖值迅速升高。所以大家记住单糖和双糖都是糖尿病人不可以吃的糖。有些人错误地认为糖尿病人不能吃糖，是指只要是甜的东西，就不能吃，不甜的东西就可以吃。这样的认知错在哪里呢？没有搞清楚糖的定义和种类。比如，我们接下来要讲的第三类糖叫低聚糖，低聚糖也是甜的，它是由 3 -9个单糖分子聚合而成，人体是不能消化这个东西的，也不能利用，且有些低聚糖如低聚果糖，它不但对糖尿病人无害，而且还有益。为什么呢？因为低聚果糖可以在结肠发酵，促使益生菌(比如双歧杆菌、乳酸菌等)增殖，并抑制有害菌的生长。另外，有些糖虽然不甜，比如淀粉多糖，在米饭里面含量比较高，还有一些种子和根茎类的食物中含量也比较高，糖尿病人却要控制量，不然的话照样会导致血糖值升高。但是糖尿病人又和正常人一样需要糖，因为糖也是细胞的组成成分，特别是中枢神经和成熟的红细胞，都只能靠葡萄糖来提供能量，且只有摄入充足的糖，才能让肝储存肝糖原。那么什么是肝糖原呢？所有的糖，最后被人体吸收的形式都是单糖。小肠消化后 60%进入肝合成肝糖原，肝糖原可以帮助肝细胞再生，促进肝脏的代谢和解毒功能。如果肝糖原不足，就不能正常分解为葡萄糖，不能满足人体对能量的需求，所以血糖就不稳定。另外，如果大家平时留意，会发现糖尿病人有一个症状，那就是很容易累。为什么呢？我们学过人体能量相关知识后，就能知道人体能量的 60%左右要来源于碳水化合物，对吧？如果碳水化合物不足，那就会启动第二个产能营养素--脂肪去给人体提供能量，也就是说糖尿病人在初期会出现一种“三多”症状（“多吃”“多喝”“多尿”），然后体重会减少，在短时间内快速消瘦，为什么呢？就是因为碳水化合物没有办法提供足够的能量，那就轮到脂肪来提供能量，脂肪被消耗了，导致在短时间内就消瘦。有些人可能会说，那不正好吗？减肥。如果是这样想，那就大错特错，因为糖尿病人的血糖如果得不到稳定控制的话，会发生一种生命危险的症状，叫酮症酸中毒。不知道大家有没有听过，酮症酸中毒的表现是呕吐不止，甚至昏迷。为什么会发生这种情况呢？原因就是因为脂肪代谢和碳水化合物是有关联的，即，脂肪要代谢，它需要碳水化合物，在代谢的过程中会产生一种叫草酰乙酸的物质来帮助脂肪的代谢。我们可以这样理解，碳水化合物和脂肪的代谢，它就像一个流水线上的两个关联工作一样，如果碳水化合物的代谢正常，那么脂肪的代谢也正常，反之，如果碳水化合物的代谢不正常，那么这种叫草酰乙酸的物质就会缺乏，脂肪分解代谢的中间产物中有一种叫酮体的物质，它就不能完全被氧化，酮体在体内累积，就会引起酮症进一步发展，就是酮症酸中毒。如果大家有留意一些体检指标的话，你会发现在一些尿检当中就有一项指标叫酮体。这项指标就是要监测糖尿病人是否有发展为酮症酸中毒这种危险的相关指标。我给大家讲个例子，我以前有个客户有糖尿病，那人长得很胖，每天是靠打胰岛素来维持血糖的正常。但是他说每年都会因为酮症酸中毒住几次院，他自己也不明白为什么？通常医生也不会告诉他，只负责把他抢救过来，后来我就发现这个其实是跟他的饮食结构有大问题相关的。因为他很爱吃肉，但是知道自己得了糖尿病，就不怎么吃饭（前面我们说过，米饭含淀粉多糖比较高，容易引起血糖值升高）。通过我前面的分析，大家应该能想明白吧，他为什么老是发生酮症酸中毒？因为他不吃饭，碳水化合物的代谢就会异常，但他很爱吃肉，脂肪就需要加快代谢，可是因为碳水化物的代谢异常，所以脂肪的代谢就会出现问题，那么酮体不断累积，到最后就进一步发展成酮症酸中毒了！关于糖尿病的话题，我们后续还会系统谈到，今天就不展开谈了。接下来我还想跟大家谈两个现象。这两个现象跟大家的日常生活是紧密相关的，我今天跟大家来解释一下。一个是有些人一喝牛奶就容易拉肚子，大家有没有见过这种现象？还有一种就是有些人他不吃肉，但是也照样发胖。这两个现象为什么会发生呢？本质上都是和糖有关系的。喝牛奶会拉肚子的人是因为他缺乏了乳糖酶。在小肠中不能完全分解牛奶当中的乳糖，而让这些乳糖进入了大肠，在大肠又发酵，发酵也是消化的一种方式，于是乳糖在肠道细菌的作用之下，就会产酸产气，引起腹胀腹痛腹泻这些问题。所以喝牛奶会拉肚子的人，可以先吃发酵后的乳制品，比如说酸奶。我们从健康管理营养学的角度来解释某些好转反应，如果量吃多了还是要减量处理比较好，不能盲目的加大量，在身体出现不舒服的时候做什么都很难，如果继续不舒服他就会放弃，这也是给我们很多在座的学员们的一个建议。那么另外一个现象就是不吃肉也会发胖，这个是什么原因呢？我之前听到过一个母亲说他的孩子从小就素食，因为他不爱吃肉，慢慢的就完全不吃了，但是这个孩子被叫小胖子。这个从健康营养学的角度是可以解释的，因为糖的储存方式有糖原的合成和分解，刚才我们已经讲过了。但是除了这两种方式外，还有一种方式是糖异生，就是像氨基酸、乳酸、甘油等这些非碳水化物，在肝脏进行糖异生作用之后，会变为葡萄糖或者糖原，其中一部分经分解代谢，提供机体所需要的能量；另外一部分就合成糖原保留在肝内，一部分转变成脂肪，运送到脂肪组织储存起来。所以能量在体内多了，就全都会变成脂肪储存的，所以不吃肉也是会发胖的。只要能量多了就会发胖。所以孩子的母亲也说她的孩子特别能吃，虽然不吃肉但是特别能吃，这就可以解释了，对吧？好了，关于碳水化合物今天就讲到这里，希望大家通过专业的健康管理基础知识，结合生活息息相关的这些知识，能够更好的来理解我们日常生活中的各种各样的现象，进而能够用健康理念去指导我们的生活。