习惯养成完全指南（Habitual Mastery）

意识（Awareness）

两种方法意识到需要提高的习惯 （Two methods to becoming aware of habits that you need to improve）:

1. 内部审视 （internal review）

• 本质上是自省 （self-reflection）
  意识到某个坏习惯坏在哪里，即使不能停止做此坏习惯，也要意识到它的坏处。
• 测量（measurement）
  有时候我们并不能意识到某个习惯的坏处，通过具体的测量数据，以证明此习惯的坏处。

2. 外部学习 （external study）

• 读书（reading books）
  对一个问题获得了更多的知识，就会更加了解自己可以改进的习惯
• 向成功人士学习（studying other successful people）

训练 （Conditioning）

改变或者修正习惯就是训练一个新习惯（the way to change or modify a habit is simply to condition a new one），训练一个新习惯需要有意识的关注 （conscious focus）
有意识的关注和意志力不同：
当训练新习惯产生了痛苦时，才需要用到意志力（willpower）
有意识的关注意味着强迫大脑完成一个与顺其自然状态下不同的过程
例如：你习惯一到家就看电视，你想要改变成阅读，那么就需要有意识的关注来改变看电视的默认行为模式。联想到自身情况，拿起手机就想刷无聊的新闻或者视频，有意识的关注就是下次再拿起手机时不打开那些APP，而是打开学习相关的APP，或者干脆不拿手机。

• 自然训练法（Natural Conditional Techniques）
  30 Day Trial ：设定一个目标，在接下来的30天养成习惯，并且一旦有任何例外发生，都必须重新开始

• 模拟训练法（Simulated conditioning techniques）
  通过：模拟情境（Pretending to run your habit ）和visualization
  切忌： 不要同时训练几个习惯的改变!

Don’t let your habits control you, conditioning is the solution!

杠杆作用（Leverage）

作出承诺（Commitment）
将目标写在纸上：
By written down your goals and reminding yourself of your commitment.

• 痛苦和快乐（Pain and Pleasure）
  如果你将痛苦与改变习惯联系起来，那么改变将需要巨大的意志力，或者不可能实现。
  应该把痛苦与保持现状联系起来，同时将创造快乐与改变的想法联系起来
  （connecting pain to the idea of staying where you are and creating pleasure with the idea of changing）
• 身份认同（Identity）
  改变内心深处对自己的看法，相信自己可以做到

杠杆原则背后的思想是：使无法完成训练的痛苦与完成训练的快乐直接的差距尽可能大，从而使你即使在缺乏意志力时也坚持向前。

替换（Replacement）

习惯无法移除也无法添加，而只能替换
（Habits cannot be removed or added, they can only be replaced）

写下一个清单，列出之前旧习惯带来的所有好处。重组清单，并插入新习惯来填补移除旧习惯后产生的空缺。试着头脑风暴出尽可能多的备选方案，代替旧习惯的积极影响。

试验（Experimentation）

成功的试验通常需要至少30天来完成。

• 记日志（Journaling）
  记日志是测试习惯改变的好方法。通过记下你在试验期间的想法和感受，你就获得了试验进展如何的记录。

• 主观排序（Subjective Ranking）
  使用排序方法，列出一些习惯养成后将得到改变的可以测量类别。例如，在改变饮食习惯时，清单中可能会包括精力水平，身体耐力或者警觉性。

• 客观测量（Objective Measuring）
  跟主观排序的过程一样，列出可以测量的类别。例如：跑步速度，俯卧撑的数量

Reach new heights and start taking that control today!