纯素食“吃草”减肥者一定要警惕5种营养素的缺乏

在我们的生活中，有很多素食主义者，他们戒荤腥，只吃素食，并且认为这样的饮食方式比较健康，但是，素食者也要警惕以下5种营养素的缺乏。

1.素食应防铁缺乏

素食者易缺乏铁，女性朋友更易缺乏。

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，这些动物性食品中的铁主要是血红素铁，吸收利用率高；

而黑木耳、紫菜（干）、蘑菇（干）等植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低，

不过维生素C可以帮助这些铁的吸收利用，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬菜、水果，必要时可补充Vc片。

2.素食应防维生素B12缺乏

维生素B12缺乏易导致巨幼红细胞贫血，也会增加各种心脑血管的发病风险。

它主要存在于所有的动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含维生素B12；

对于蛋奶素食的人群，即便不吃其它动物性食物，也可以很好的满足维生素B12的需要量。

但对于纯素食者来说，虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12，但其吸收利用率不及动物性食物。

因此建议纯素食的朋友在膳食中增加发酵豆制品（如纳豆）及菌藻类食物外，还应配合营养补充剂及营养强化食品。

3.素食应防钙的缺乏

对于蛋奶素食者，只要保证奶、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺乏钙，因为奶是钙的最佳膳食来源；

对于纯素食者，在多吃富含钙的豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等食品的同时，还要注意户外活动，因为紫外线照射皮肤可促进维生素D的合成，而维生素D有利于钙的吸收利用。

另外烹调蔬菜时建议水焯，以除去不利于钙吸收的草酸；吃粗粮时最好提前泡制，并弃掉泡豆/粮的水，以减少影响钙吸收的草酸；

如果还不能满足钙的需求，建议服用钙制剂。

4.素食应防锌的缺乏

对于纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，所以锌的补充也很重要。

精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果和粗粮是锌的良好来源，如葵花籽、芝麻、松子等。

另外发酵豆制品也是锌的良好来源，因为经发酵后，植酸被分解，减少了对锌吸收的阻碍，所以素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入，

但要注意的是坚果类食物要控制摄入量，以防摄入过多的脂肪，建议每天吃10g左右（大概是一颗核桃的量）

5.素食应防蛋白质缺乏

谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的膳食来源。

但是谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白含量低，如果仅以此作为蛋白主要来源，则易造成蛋白缺乏，因此必须增加大豆及其制品的摄入。

 很多减肥小白都会选择吃素食来减肥，但减肥也讲究营养搭配，一味地追求纯素食饮食并不是健康的饮食方式