圆肩驼背的本源训练法

我们平时目测的上肢体态不良问题，头前引、含胸驼背等体态，在专业术语中称为上交叉综合症。这种体态的形成原因主要有：长时间久坐、看手机、低头写字、近视眼的不良注视习惯（头往前伸看东西）、女性青春期发育较丰满习惯性含胸等长期无意识的不良习惯导致的不良体态，常常也伴有脊柱、肩胛、腰部骨髂病变、肌肉劳损等疾病。

教练遇到这样的问题，一般的解决方案是：拉伸身体前侧胸大肌、胸小肌进行松解训练；加强中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束的训练方式。这样的训练方式效果非常不明显，也很少有人通过这样的方式真正解决了上交叉综合症。

因为，大部分人的体型问题，不仅仅是因为肌肉紧张、肌肉不平衡，而是人体的骨骼关节结构发生了变化。在本源的训练课程当中，我们讲到一个一块很小但特别重要的骨头，胸骨柄。这是影响我们上肢结构的一块特别重要的骨头。

这块骨头上端附着着两边的锁骨，下部连接胸骨体，一并串连肋骨。一旦胸骨柄往内凹陷，哪怕是一点点非常小位置变动，都会导致整个上肢体形的变化。

然而解决这种关节骨骼结构变化导致的体型问题，仅通过针对几块肌肉的强化训练非常难以实现。需要通过适当的外力将胸骨柄推回原位。这个适当的外力，可以通过本源黾式搭板的练习来实现。

在上一期的关于解决头前引引导起的头疼问题中，我们介绍过黾式搭板这个练习动作。长期坚持本源的黾式搭板配合后背肌肉的加强练习，对于矫正上交叉综合症的效果是非常理想的。

本源黾式搭板练习

搭板练习时需要给胸骨柄的力：

（注：黾式搭板一定是练习者的主动抬头，即有意识的运用枕下肌群进行练习）

（动作详解及枕下肌群练习）

1.下巴搭到板上，产生向上、向下延展的两个力

2.双手搭在板上（胸部向两侧手臂方向延展）产生向左、向右的两个力；

3.教练由后向前（给会员）一个推力

4.会员练习时呼吸（吸气的时候，吸到上胸部；呼气的时候完全放松伸展开）这口气（一次呼吸）的力。

黾式搭板是一个被动练习动作，目的是让骨骼关节回归原位，达到这个目的之后再去加强肌肉耐力，还原肌张力的平衡。这种本质性的改变，效果比较明显，一般情况下第一次的体验课上就可以做前后的对比，看到明显效果。

没有任何的训练是可以一次性解决问题的，进行一次黾式搭板训练之后，教练可以适当配合整体肌肉力量、肌张力平衡的相关练习，并提醒会员养成良好生活习惯，以便彻底解决体态问题。