【腾讯文档】关于意志力
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关于意志力
1. 什么是意志力？
意志力，或者我们常说的“毅力”究竟指的是什么呢？人们通常说有毅力的人容易成功，又是为什么呢？
意志力是属于心理学的范畴，其本质是抵抗短期诱惑，以实现长期目标的能力。因此可以看出，从其本质它就和下面的一些概念有很强的相关性：
延迟满足
自我控制或者自我调节
而在鲍迈斯特的研究中，他认为意志力在自我控制中其实是一种自我损耗（ego depletion)，这些控制作用包括：
控制思维：想忽略严重的事情；摆脱“萦绕在心头的旋律”，这通常无用，骗不了自己。唯一的作用就是可以锻炼保持专注。
控制情绪：情感调节（affect regulation)
控制冲动，实际上控制的是反应，忽略冲动。
控制表现、绩效、成绩。
后面我们会详细分析这种“损耗”的一些特性。
2. 意志力有什么用处？
除了我们从定义中可以推演出的意志力可以有助于我们成功达成我们的长期目标外，大量的研究表明，意志力或自我控制能力还在以下的场景中发挥着重要的作用：
意志力与健康的关系：
意志力有限通常被认为是保持健康的主要障碍之一。虽然我们每天都会做出决定，抵制冲动而追求更健康和幸福的生活，但是这需要我们拒绝过多的美食和应酬活动，并坚持自己的锻炼计划，保证作息，克服周一不想上班的愿望等等，这一切都在考验我们的意志力。
研究证明，自我控制能力更好的孩子在成长过程中能更好的控制自己的体重，这得益于他们控制自己冲动的能力和延迟满足的能力。毕竟，在现代环境中，地址过渡饮食的冲动是一个巨大的挑战，我们频繁地被快速便宜加工的食品广告轰炸。而在儿童期发展良好的自我控制能力也可以预防青少年和成年后的药物滥用问题。
意志力与财务管理的关系：
正如不健康的食品选择无处不在，冲动消费的机会也越来越普遍。
实验表明，意志力被“消耗”之后，人们在随后的消费中会花更多的钱。而贫困的人相对富有的人而言，在消费决策中会消耗更多的意志力。因此，避免他们意志力消耗的方式可以是减少他们消费决策的次数。
专家们得出结论，并不是穷人的意志力比富人少。相反，对于生活在贫困中的人们而言，每项决定（包括是否购买肥皂）都需要自我控制，并陷入有限的意志力之中。
3. 意志力有什么特点？
意志力是一种可被耗尽的资源吗？
前面我们反复提到的“自我损耗”，是被研究者们最早通过实验证实的意志力的一个特点，就是它是一种可能会被耗尽的资源。也许可以想象成是一种能量。大量的实验表明，在进行过需要自我控制的活动之后，人们进行下一个脑力活动（比如计算数学题）能坚持的时长或者进行下一个需要控制的活动时表现出来的意志力与对照组相比水平下降了。
那这种能量究竟来自哪里，又和什么相关呢？
我们先来看看意志力的一些生理基础的研究结果。
意志力与葡萄糖有什么关系？
各种实验证实，意志力与葡萄糖转化后提供给身体的能量有关。在实验室任务中发挥意志力的受试者的葡萄糖水平低于那些没有被要求利用自我控制的对照受试者。此外，恢复葡萄糖似乎有助于重新启动运行下来的意志力。例如，一项研究发现，喝含糖柠檬水可以恢复精疲力竭的人的意志力，而喝无糖柠檬水则不强。
各种食物在消化之后，产生单糖——葡萄糖，并输送到身体各个部分。使用葡萄糖的部分包括：
肌肉
心脏和肝脏
免疫系统：感冒的时候比较多
神经递质：葡萄糖不进入大脑，而是转化成神经递质。神经递质用完了，就会停止思考。
因此，低血糖的人更难控制自己的行为。而耐糖能力受损的人，无法将血液种的葡萄糖转化成能量，葡萄糖无法为大脑和肌肉的活动提供能量，只能留在血液中，到达一定浓度则成为糖尿病患者。
葡萄糖提供的能量就像电脑的电源一样，没有电源，大脑也就失去了燃料。
然而，意志力就仅仅是和能量有关吗？
意志力与其他因素的关系——信仰、态度和情绪
意志力消耗的另外一个说法，可能是“心累”。但是我们都知道，人分为内向和外向，有些人在社交场合表现得异常兴奋，他们感觉自己的能量又增加了。而有些人在社交之后，需要自己恢复消耗的能量。奥尔巴尼大学的博士马克·穆拉文及其同事发现，那些感到被迫自我控制（例如为了取悦他人）的人比那些受自身内在目标和欲望驱使的人更容易精疲力竭。
同样，他们也证明了通过良好的心情也可以克服一些在自我控制后通常看到的意志力消耗效应。
其他研究表明，一个人对意志力的基本信念可能很重要。斯坦福大学研究员维罗尼卡·约普（Veronika Job）及其同事2010年的一项研究发现，那些认为意志力是有限的资源的人，其意志力会耗尽。但是，那些不相信意志力容易耗尽的人，在自我控制后并没有显示出消耗的迹象。
这些方面也许还需要进一步的研究来得出这些因素是怎样影响意志力的。
当我们面对太多诱惑的时候，意志力一定会被耗尽吗？
想一想铺天盖地的广告和推销，如果推销人员足够耐心和努力，他们一定会征服我们吗？如果按能量耗尽理论，答案也许必然是“是的，我们一定会败下阵来”。
然而，研究表明一个人的意志力不会完全耗尽。相反，人们似乎会为将来的需求而保留一定的意志力，在恰当的时候我们能够利用这些储备金。这样即使我们的自我控制能力减弱了也可以坚持不懈。
在证明这一想法的过程中，马克·穆拉文（Mark Muraven）发现，意志力枯竭的人在被告知自己应为自己的努力获得报酬时，或者他们的努力将使他人受益时，会坚持执行自我控制的任务。他总结说，强烈的愿望或动机有助于克服意志薄弱的问题。
然而，这种意志力被几乎耗尽的情况，就像过度使用肌肉而使它感到疲劳一样，意志力会因此被削弱。而意志力是否像肌肉一样，通过锻炼（也就是经常使用）在长时间周期中得到增强呢？
经常锻炼可以增强意志力吗？
研究者发现，锻炼自己的意志力肌肉可以随着时间的推移加强自我控制。澳大利亚悉尼麦格理大学的澳大利亚科学家Megan Oaten博士和Ken Cheng博士将志愿者分配给两个月的体育锻炼计划，这是一项需要意志力的常规活动。在两个月末，坚持该计划的参与者在实验室自我控制方面的表现要好于未分配锻炼计划的参与者。受试者还报告吸烟减少，饮酒减少，饮食更健康，更仔细地监控他们的消费并改善他们的学习习惯。经常通过体育锻炼锻炼自己的意志力，似乎可以在他们生活的几乎所有领域中提高意志力。
意志力消耗与葡萄糖水平有关的发现表明：定期进食以维持大脑中的血糖水平可能有助于补充衰弱的意志力。对于希望在降低卡路里的同时保持意志力的节食者，少量多餐会比不吃早餐或午餐的效果更好。
从上面的特点可以看出，意志力和肌肉带来的力量真的有很多相似之处，
他们都需要葡萄糖这个“电源”来提供能量
他们都是在过量使用之后会被消耗，导致水平下降。
他们通过长期的适当锻炼都可以被增强
那么，不同之处呢？
我能想到的不同之处就在于，肌肉时分布在人体的各个部分，他们各司其职，如果你长期运动某一块肌肉，并不能使其他肌肉得到锻炼或者感到疲劳，所以他们有明确的指向，也可以轮流进行高强度的运动。
然而，大脑只有一个，需要意志力处理的事情多尔繁杂，包括计算数学题、控制不要过量进食，抑制自己想打人的冲动..... 这些看起来不相关的事情，用的是同一个意志力的资源池，他们通过对意志力水平影响相互影响。
4. 总结一下，怎样用好意志力？
意志力是通向成功的关键组件，也是避免我们掉坑的重要功能。通过我们前面的描述，大家也许都可以自行总结如何用好意志力了。这里狗尾续貂一下。
虽然意志力对达成我们的长期目标很重要，但并不是唯一的要素。而最重要的是我们要有明确的目标和强烈的动机。所以，既然改变要消耗意志力，那每次变革的目标尽量单一。力气用在刀刃上。
“喂饱魔鬼”：葡萄糖消耗会让最可爱的人变成魔鬼，所以在做重要的事情之前，不要饿着肚子。为了保持稳定的自制力，最好吃低糖食品，因为它们消化得更慢。生病时，把葡萄糖留给免疫系统。最后，累了，就睡。休息不但能减少葡萄糖消耗，还能增强身体利用血糖的能力。
减少决策的次数：让习惯帮你做决策。当一件事情能重复进行养成习惯之后，它不再会消耗你的意志力去做这件事情。
最后：意志力是可以通过锻炼增强的。也就是说，坚持自我控制、自我调节的人，他的自我控制能力会增强。所以，适当的自我控制会加强你长期的意志力。