《元认知》读书笔记

 

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《元认知》是由美国著名科普作家、公共教育专家大卫·迪绍夫所写。

      本书通过心理行为科学和认知科学的相关研究，有理有据，知行合一，为我们提供改变大脑顽固思维、解决负面情绪和实际问题的自助技巧。

      元认知是人类独有的思维能力，它能帮助你从问题中抽离出来，以旁观者的角度重新审视事件本身，这样问题就能迎刃而解。

一、 知~提升元认知水平

      人并不是“理性行为者”，我们的所想所为多多少少会受到偏见或执念的影响，即大脑的惯性思维模式，只是我们往往没有意识到。这种惯性思维方式在我们的大脑中形成了一个个顽固的封闭循环，一直自动将你引向不理性行为和负面情绪，阻碍目标的达成和问题的解决，影响你的工作和生活。

      “不识庐山真面目，只缘身在此山中”这句话几乎涵盖了我们所有问题的来源。对待同一件事，人们想法的不同，表明了运用元认知能力的不同。

1.什么是元认知呢？

      元认知即“对思维的思考”。每当我们对思维过程和所获取的知识进行反思时，其实都在使用元认知。

2.元认知的反馈回路

      作者告诉，元认知由四个不同阶段构成的反馈回路，它们是：事实阶段、联系阶段、结果阶段和行动阶段，这四个阶段紧密相连，环环相扣。

（1）事实阶段

        反馈回路的第一阶段就是搜集数据。这个数据指的是我们通过观察、整理、测量的和之前存储在大脑中的任何信息。它不只来源于你自身，也来源于其他人。比如，在生活、工作、人际上遇到的人、事、物都是我们认知的素材，以及衣食住行等所有活动中的所见所闻构成了我们对世界的理解。这也说明，环境和见识对人的重要性。没有相似的经历，人很难理解别人的行为、很难理解这个世界。

（2）联系阶段

      收集完数据、见识过事实后，当我们遇到相似情况时，就会不自觉地进行联想。这种下意识的反应，会把我们已经积累的数据用到自己做事和思考上。比如，在职场人际交往中，与同事的良好互动有助于工作，那么观察同事的互动就能由原始数据转为有意义的输出，就会表现在你的说话用词、态度和语气中。

（3）结果阶段

      数据之间产生联系之后，你形成的判断就是结果。而这种结果体现的就是你的元认知，如你怎么想就会怎么干。

（4）行动阶段

      不管是一闪而过的想法，还是长久思量的考虑，认知的最终落脚点还是“做”。行动是检验结果的最重要反馈，也是反馈回路的最后一环，行动后产生的信息又变成了事实阶段的数据。

      例如“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，就是行动阶段对事实阶段的影响。人在心里阴影、恐惧和负面的情绪之下，就会远离元认知，从事实阶段直接跳到行动阶段，回归到本能的条件反射。

        以上就是人的元认知反馈回路，每一阶段都是下一阶段的依据，下一阶段又会对上一阶段产生影响。在我们的前进路上，随着回路的不断循环，判断问题和解决问题的能力会不断加强。但是不管弱化了对哪一个环节训练，你元认知能力的提升都会受阻。

二、做（行）~改变大脑的法则

1.使用意识楔~策略性暂停

      例如，在职场工作中，当你与一个同事讨论一个有争议的话题，气氛逐渐紧张起来，这时使用意识楔即策略性暂停，就可避免负面情绪爆发和不良后果的发生。

2.使用习惯改变的“黄金规则”

      习惯反馈回路：引发行为的线索、行为产生的程序、行为中获得的好处。要改变一个习惯，你必须聚焦于程序。例如，吸烟的习惯，线索是紧张，程序是点燃一根香烟，好处是消除紧张。

3.了解情绪体验的反馈回路

      情绪体验不是一个单独的加工过程，它是由一系列的反馈加工组成的连续的过程。弄清楚上一个加工是如何引起下面的加工，能够保证我们在正确的时间改变思维结果。在反馈回路中，心境状态最重要。

4.加强周期性的静心活动

    培养内在的宁静，如冥想，禅定，瑜伽，阅读等。

5.对失败进行评估

    失败是成功之母，在失败中总结完善，避免再次犯错，提升改善自己的元认知。

6.嚼口香糖。

      研究发现，口香糖对记忆、警觉性、减少焦虑、抑制食欲、情绪和学习有帮助。

7.提高想象力

      想象力能够帮助我们认识到我们被影响的方式，从而更好地控制思维和行动。

8.增大文化投入

      使用这个工具，能够提高生活满意度，因艺术与低焦虑、低抑郁存在着高度相关，也就是说你不用专门学钢琴，只要听钢琴曲就能抵抗焦虑和抑郁。

9.充足睡眠

      睡眠对于运转良好的大脑来说，至关重要。如果缺乏睡眠，大脑内的神经细胞就会发生紊乱，元认知层次下降。

10.保持韧性

      呆板的思维对适应造成阻碍，灵活的思维促进适应。韧性主要指的是灵活性，离开了灵活性，你无法驾驭大脑的适应性力量。身体的韧性好，你全身肌肉就能活动自如，且有力量，而大脑保持韧性，元认知就能处于高层次水平，大脑思维清晰流畅。