《自主学习的革命》读书笔记

书籍信息

名称：自主学习的革命（《学习的革命》工具篇）
作者：[美]珍妮特·沃斯、林佳豫（著），刘文（译）
出版：中国友谊出版公司2016年12月第1版

略读笔记：只记录了自己想学习的部分。

章节	章节名	内容概述	笔记标号
一	大脑网络	身体、心灵和大脑是通过多种网络和关系互相联系、影响。我们可以通过身体、心理、社会、情感、精神上的刺激增强大脑的学习能力。	1-5
二	心理调节者	学习的内在状态需要坚决的态度和积极的心态，因此我们要减少压力、选择积极情绪、打破舒适地带。	6-10
三	聪明大脑重塑者	了解我们适合的学习方式的方向	11-13
四	命运改造者	正念练习：我们要做什么	14- 16
五	头脑规划者：通过目标设定构建未来	构建目标	17- 18
六	学习之星：通过考试的学习技巧	学习的方法	19-23

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1. 学习新东西时，产生新的突触，反复练习可以让“神经元制造出越来越多的髓磷脂，行为刺激也会运转地越来越快”，我们也就越来越熟悉新学习的东西。情感网络和习惯模式也是如此。

2. 通过规律运动、充足睡眠、营养食物、积极心态、自我鼓励的方式打开健康的神经递质【血清素（“自豪”）、多巴胺（“兴奋”）、多酚（“欣快”）、催产素（“安全放松”）】

3. 一天中的负面情感，有时候我们需要承认它，才会如释重负。（P35）

4. 运动提高注意力、促进大脑生长：PACE练习、帕尔默的脑刺激练习（直升机旋转）（P40、41）

5. 大脑的社会网络是人获得归属感、自我价值肯定的需求，我们要通过给予或者接受的方式与他人相处，而不是索取。缺少社会网络的人容易抑郁或者自杀。

6. 所有的经历都会构建你的大脑、塑造你的心理。

7. 4把钥匙
   学习的屋顶：坚定的态度 & 重视学习目标、坚信自己有能力完成
   学习的大门：情绪 & 丰富的情绪而不是单一的情绪（即无聊）
   学习的支架：意义 & 学习的内在动机
   学习的地基：关系 & 我们与学习内容的关系、将学习内容和生活关联起来

8. 就像调整电视机音量一样，我们可以把消极的音量调小，积极的音量调大。自我对话起着关键作用。我们不必一遍遍严责自己犯过的错，而是要把注意力集中在全新的、积极的情绪上。如果我们不有意地去选择积极的态度，我们就会无意地选择消极的态度。（P63）

9. 书中（P64）说：“把学习的4把钥匙结合到我们的生活中，如果我们各个部分能够充分地结合成一个整体，它们就会协作地更好，因为和谐和整合会让我们进入丰富的内在状态。”然而书中并没有在这里详细介绍如何把各个部分充分结合成一个整体，我有些疑惑，希望后面会提及。

10. （我经常会因为人多感到压力。）处理压力以及达到最佳效能状态：

    1. 频率调节：放慢呼吸，有意选择脑电波频率，或者让大脑休息一下。大脑、心脏、身体是互相夹带的，即呼吸、心率和脑电波是相互夹带的。当我们放慢呼吸的时候，心跳和脑电波也会放慢。试试深呼吸，呼气时间比吸气时间长。还有一种“快速和谐法”：关注心脏（胸部中心）附近的区域（可以把手放在胸部），做深入、有规律的呼吸，同时想象自己的心脏在呼入呼出，直到内在节奏让自己感到舒服，然后保持专注和呼吸，回忆一段美妙的记忆（旅行、朋友、家人、宠物……），持续1分钟。
       我们大脑有四种基本的频率：
       (1)gamma：
       (2)beta：高度清醒、警觉，有利于对问题进行清晰有逻辑的思考 & 过多会感到紧张有压力，需要转向alpha波
       (3)alpha：镇静、放松，想象力提升，有利于长时记忆、专注、学习
       (4)theta：迷糊快睡着或者深度冥想
       (5)delta：深度睡眠、无梦
       选择适合场景的频率，可以通过巴洛克音乐转向。
       在厌烦和紧张的时候，可以通过吃零食、小睡、运动、做游戏、伸展、听音乐、唱歌、打哈欠、深呼吸、冥想、放空、聊天等方式让大脑中途休息一下。

    2. 心理调节：调控压力临界点，培养乐观态度，选择自己的地带：当我们感到压力、焦虑、恐惧时，身体会释放肾上腺素、皮质醇等化学物质，它们会破坏海马体的细胞，而海马体对于的我们的记忆力非常重要。“乐观和希望，就像无助和绝望一样，是可以学习的。”
       心理和情绪地带：舒适地带：自己最熟悉、最习惯的心理和情绪状态(不管舒适或不舒适)、学习地带、混乱地带、革新地带、疗愈地带

    3. 运用潜意识，有意选择主动而非被动，练习反思：认识到自己的信念、原则、价值观，原则来自我们的信念，价值观是由信念产生的意图、愿望和目标。而这些都会体现在我们的行为中，所以我们可以从行为里了解到自己的信念原则价值观。信念是"我认为…"

    • 了解学习障碍并化解它们：道德障碍、逻辑障碍、情绪障碍，让人对失败\成功感到害怕。不要做一只随波逐流的羊，我们可以有意地改变妨碍我们的习惯。(但是如果缺乏意志力或者监督，改变很难；变得主动对于已经长期习惯被动的人来说也很难，这该怎么办呢？）
    • 我们可以反思：放松，问自己学习的内容；用“如果我…会怎么样”反问自己。

11. 内向型人格和外向型人格，我觉得我是大部分符合内向型，小部分符合外向型，书中也说我们很少有人完全内向或者完全外向。

12. VARK学习模式：视觉、听觉、读写、动觉。通常是一个为主导，(我觉得我是视觉和读写主导，动觉次之)，
    学习风格：接受信息(VARK)；组织和处理信息(左脑或右脑主导)；表达信息(与接收不同的VARK)；
    我们成功接受信息的因素：社会因素，环境因素，情感因素，生理因素，心理因素。每个人偏向整体和解析的偏向不同，会随时间变化。

13. 多元智能：谁带来最大的快乐？
    言语一语言智能；逻辑—数理智能；视觉—空间智能；音乐—节奏智能；身体—动觉智能；交往一交流智能；自知一自省智能；自然—观察智能；存在主义的智能。

14. 内在文化标准影响我们很多方面，但我们可以跳出我们的文化标准。

15. 正念练习：观察自己做了什么、看到了什么、闻到了什么、摸到了什么…总之就是感受到的身边的一切。通过观察，我们也能更深地了解自己、发现适合自己的目标等。
    什么是正念：“每时每刻，你都觉得自己的生活很重要。”（百度百科：有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。）

    • 智慧日记：（一个练习正念和连接内在智慧的方式）把我们的想法、感受、经历写在纸上，会帮助我们发现一些难以发现的想法和关系。研究显示，人们通过写作来表达自己的创伤经历和情感的时，带来了从身体变好到成绩提高等一系列好处。
    • 本体感受性写作（p163）：坐下来，写下自己真实的每时每刻都想法，像在偷听一样，不要审查写下来的内容、评判它的质量。然后对写下的一个字、观点或者短语提出问题：“你说的xxx是什么意思？”，写下自己听到的"回答"，再继续提出问题…直到问题已经探索地差不多了。（自己与自己对话的过程？）

16. 才华：每个人都有不止一项的才华，但不一定每种才华都会成为专家级别。开展“才华头脑风暴”，写下自己想到的才华（不要审查它们）、相关的梦想、……然后根据自己的（内向/外向）、（学习风格）、（多元智能）看自己更擅长哪一方面、哪些方面重要？一旦发现才华，就要对自己做出承诺：花必要的时间去培养它们。

17. 正念的目标设定：包含“兴趣+愿景+行动”的同步性，即缺一不可；是一个人整体的、有意义的整合和觉知（思维、情感、身体、精神是由复杂联系的）；强调维持和恢复生活平衡的重要性（平衡生活，尤其是情绪和精神，可以冥想、加强关系建设）；需要他人的帮助。

18. 实现目标的正念：

    1. 核心：要有积极的态度：“是的，我可以”，而不是消极的我不可以。
    2. 步骤：探索（探索要打破的基准）、界定（界定当前需要改变的地方）、查明（愿景、真正想做的事）、决定（SMART目标，P198）、设计（设定行动，对关键步骤进行可视化）、行动（保持关注并负责、不要放弃、欣赏前进的每一小步）、宣告（目标的成功）

19. 学习是获得程序化的过程。“程序”是结构化的做事方式。当我们尝试一项事情，就是输入，然后我们就可以获得现实世界的反馈；反馈越多，我们的程序就会越来越强大。每一个学科都有它自己的学习程序。

20. 结合情感和感觉、想象力和直觉，可以增强学习效果

21. 效果定律：我们关注的东西会增强。比如把意识中的想法写下来，可以强化我们的创造力、观察力和未察觉行为。发音原理：口头上把我们观察到的东西大声说出来给他人或者录音机，能激发更深层的觉知。即：意识到流过脑中的思想和情感。我们关注的越多，强化的越多；我们观察的越多，学到的越多。

22. 提问题的力量。（比如苏格拉底）“教育的单词education的拉丁语educare意思是取出来，而不是塞进去”（P225）。

23. 自学者的20种自学方法：（只记录了部分详细）

    1. 预览全局：清楚要学习的意义，整体预览为了获取这个知识需要做的事情和方式。
    2. 做好学习准备：一是要让自己感情上对学习感到积极、愉快，只有对学习任务感到自信、兴奋、好奇、惊喜，学习能力是最好的（反之，如果感到恐惧、受打击、厌烦或者受胁迫，学习能力会关闭）。二是要保证充足的睡眠。之后，要重复练习新的信息，把他们变成技能。如果觉得有错误或不同意，要立刻区纠正。学习有时效性，所以要定期复习。
    3. 学习环境
    4. 调整状态：β波到α波
    5. 提高观察力：对倾听者尽可能多的阐述看到的关注点
    6. 图像流练习（p233)
    7. 用心锚来改变情感状态（紧张以至于关闭了学习能力）：选择一个心锚（可以是左手大拇指碰左手食指），然后想象自己最（冷静）的一些时候，感受震静和自信，在最（冷静）的那一刻，做出心锚，然后休息一下。上述步骤重复多次之后，检查一下心锚是否运行：想象考试等焦躁的情况，然后做出心锚。如果心锚弱化，可以再强化他。
    8. 在做事情之前先进行头脑风暴：列举、自由写作、聚类（从焦点词发散）
    9. 用思维导图做笔记、收集观点、规划项目
    10. 把干涉的学习变得吸引人：音乐学习、结合生活
    11. 电路学习
    12. SLANT练习：sit up(坐直),lean forward(身体前倾),ask questions,nod yes and no,talk with teachers
    13. 创意笔记：思维导图、自由记录、两种笔记（take note和make note）(在一张纸的左三分之二take note,在右边make note, 记录自己的感受和想法)
    14. 音乐学习：学习内容改编成歌词、跟随音乐进行头脑风暴
    15. 记忆宫殿
    16. 积极学习法（p249）, 天才自学实践过程（p251）
    17. 运用多元智能
    18. 写作学习：增强自我理解。要在自由写作之后写小结、写反思，复杂的内容可以把它变成故事；可以辩证地思考；对阅读的内容进行注解……
    19. 通过网络查找资料

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日建议日常：
早上& 一杯水+体力运动+健康早餐
吃源于植物的食物（坚果、蔬菜、水果……）
画画、有效地听音乐、创作音乐、手工、园艺……
短时运动作为休息，让大脑保持敏锐（每天进行30-60分钟的运动）
30分钟冥想
伸展（瑜伽等）+深呼吸