你真的会用手表来训练吗？

随着各地跑步运动的普及和马拉松的兴起，各种五花八门的运动手表也随之出现，越来越多的跑者入手运动手表来替代手机，记录自己的跑步数据。但是，对于大多数都跑者来说，手表确实只是记录跑步数据的更方便形式而已。不用再戴手机臂套、腰包以及手机本身等各种多余的装备，轻装上阵，试图跑得更快、跑的更远。

什么是心率区间？什么是配速区间？VO2 MAX、乳酸阈值、训练负荷……这些没一个懂的。最多就知道距离、配速、心率、步频，这些基础数据——原来咕咚、悦跑圈等手机软件里就有的。

那么，今天，主要就给大家介绍如何利用心率区间和配速区间来重新认识自己的训练，以佳明跑步手表为例。

一、准备工作

1.一块佳明跑表

2.一个手机

3. 安装的APP有：佳速度、佳明Connect、RQ

二、心率区间

可能很多朋友还是知道有所谓的心率区间的，比如咕咚上面的：

把心率分为了平静心率、热身放松、有氧燃脂、有氧耐力、无氧耐力和极限冲刺6个区间，这无可厚非，其他的平台也类似。但是，这些区间的心率范围的划分，就有很大问题了！

比如上图的这次跑步，其实对我来说，不过是一次速度稍微快一点的有氧跑，我今天跑的很轻松。可是，在咕咚的心率设定里，大部分时间是无氧耐力，相当于是慢一点的间歇训练！

为此，我专门又去看了咕咚的心率设定，但是系统中并没有给出各区间的划定依据或者说具体的心率数字。仅有这样的一张图来说明。

但我相信，他的设定，对于每一位跑者都是一样的，也就是固定数值设定。160以上，可能就是无氧耐力区间了。可是，每个人的身体是存在巨大差异的。有的人最大心率才170，也有人最大心率上200；有的人静息心率上70，也有人静息心率上50。举个例子：小黄同学，静息心率70、最大心率170；而小风同学，静息心率50、最大心率200。很明显，这两位同学的心率区间差异很大。但是在咕咚的设定里，他们都心率区间是么有区别的。这显然是不合理、不科学的。

那心率区间要怎么设置比较科学呢？

我们来比较一下，另外两种心率设定方式。一种叫最大心率百分比，一种叫储备心率百分比。

使用最大心率百分比来判断训练区间上最为人熟知的，也是最常见的方式，此方式不考虑静止心率和健身等级。另外，最大心率的计算，最大心率=220-年龄，假定你30岁，那么你的最大心率就是220-30=190次/分。这样计算也是极其不科学的！

如果有静止心率和最大心率的数值，就能计算出储备心率（最大心率-静止心率=储备心率）。随着你的体能进步，静止心率通常会变低，从而储备心率变高，并得出不同的训练区间。

所以考虑到个体的综合差异，使用储备心率百分比来划定心率区间，是最为科学的方式。

要使用储备心率百分比来划定心率区间，那就得先测定自己的最大心率和静止心率这两个数值。

最大心率带测定，一般采用400米场地测定法比较简便。可以在“佳速度”中搜索“最大心率测试”，把课表同步到你的手表中，去操场测吧！

静止心率测定，早上起床，站立1分钟，测心率。可以多测3天，取平均值，减小误差。

有了这两个数值，就可以在“佳速度”里设置自己的储备心率区间了。

在训练方式里，选择我们需要的“储备心率百分比”进去，填写你的静止心率和最大心率，然后右边的百分比按照从大到小、从下往上分别填入95、88、84、74、59，保存即可。

如上左图，是我本人的数值设定。前面这次跑步，在佳速度里，看到的心率区间，则是上右图这样的。

基于储备心率区间的划分，可以分为以下几个：

然后按照训练目的，你就可以有针对的进行训练了。

三、配速区间

当然，心率区间设置好了以后，我们还要设定配速区间。这就得根据我们的运动能力来设定了。

先打开“RQ  APP”,和你的“佳速度”绑定，这样你的训练数据就会传到RQ里，RQ会分析你的跑步数据，得出你的跑力值，从而计算出你的配速区间。

然后再把这个配速区间设置到“佳速度”里，我们的跑步数据分析，就会更加准确了！

第二行，“设置配速区间”，把你的各区间配速填进去；第三行，“设置活动层级”，采用动态检测就可以了。

至此，关于手表的基础设置就结束了。你可以到“佳速度”里找适合自己的训练计划，来给自己安排训练；也可以根据自己的目标，为自己制定训练计划，更有针对性的提升自己的跑步能力。

四、怎样才算进步

怎样才算有进步？其实已经非常简单了。

最直接的就是看你每次训练结束后，或者训练了一段时间后，你的跑力值提升了没有。自己的感觉就是，同样的配速，心率下降了；或者同样的心理，配速提高了。都说明你进步了。

要怎么给自己制定训练计划？

我们下回再说。

各位跑友可以关注我的DY，“沙县跑渣”。