哈佛幸福课笔记下篇

链接: 哈佛大学公开课：幸福课.

《哈佛幸福课》是改变我生活最大的一项事物，没有之一。我学习了5遍幸福课，并且用过去6年的时间去尝试它践行它，感觉完全改变了我的生活。

第17课 运动与冥想

1.如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想地每周三四次半小时的有氧运动，这是最低要求。

2.间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%。如果你20岁，你最大心率就是200，计算公式就是220减去年龄，所以你跑步的心率要达到180到190，强度非常高，不能持续很长时间，但如果能持续到30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重复这个间歇运动。有初步表明这种运动，能产生显著效果，通常效果甚至比单纯有氧运动更大，而且持续时间更长。

3.因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中，不管你是否有多动症，有就更要运动了，或者你有患多动症的趋势，即使对于没有多动症的人来说，运动也能大大提高注意力集中，活力显著提高，所以这时间花得其所。

4.人的自律是有限的。我们要自己形成规律，例如一周中有三个早上做运动，如果下午晚上才有空，那也行，形成一个时间规律。

5.最好的办法就是运动。再一次说回来，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。你知道一周三四次运动对你有益，尽管去做。

6.冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎。当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神。

7.我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。

8.深深呼吸，在生活中学会深呼吸，一天几次能产生深远影响。

第18课 睡眠、触摸和爱情的重要性

1.夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐，更紧张，身体虚弱和精神和身体上愈发疲劳，充足的睡眠让我们感觉更好，更快乐，更有精力和活力”。再一次我认为，教室里没有哪个人是不知道这些的，再说一次我们没有教任何新的东西，我只是提醒你们已经知道的东西。

2.但我们触摸的不够，正如睡眠，像锻炼，像人际关系一样，它是身体的需要，它是人际交往中重要的一部分。

3.触摸能改善性生活。

4.强烈推荐和建议从现在开始，在你以后的日子里至少5个拥抱，12个更好。

5.拥抱的好处就是它是双赢的，因为当我们拥抱某人时，我们也被拥抱了，当我们触摸某人时，我们也被触摸了，就像幸福，当我们分享它的时候，他就越来越多，这是个双赢，正正得正的游戏。

6.好的，再一次，这是我们的药方，非常简单。一周至少4次，一次至少30分钟的身体锻炼。正念冥想，如果你方便的话，每天10或15分钟，如果不方便，至少全天也要有安排地做几个深呼吸。 晚上8小时的睡眠，一天至少5个，最少12个拥抱。这可能是你听说过的最有效力的心理学药方了，它能让我们自然健康状态，我们天生的或者基因决定的水平，幸福水平。

7.再一次，人际关系是一种天性的需求，没有人是孤岛，没有人能脱离人际关系而生存，而成长。

8.因为当你快乐时，你会和你亲近的真正在意的人分享快乐，那就增加了放大了你的快乐，同样也是他们的快乐，这是个双赢，当你经历艰难困苦时，拥有亲密的关系能帮助你克服困难，所以再一次，无论是从消极到零点，还是从零点到幸福，亲近的亲密关系显著地有助于变得幸福。但是人际关系中的关键是认识自己，就是知道自己的需要，因为我们每个人需要的人际关系都不一样，没有统一的药方，不可能说，一天5个拥抱然后你就更幸福了，5个密友，你知道一个或两个爱人还有…没有这样的药方，是因人而异的。

9.酒精降低我们的激励水平，这就是为什么内向的人常常需要在他们跳舞之前喝杯酒或喝瓶酒，因为当着其他人的面跳舞会刺激水平上升，所以酒精的作用是降低他们的刺激水平，然后跳舞就容易接受了。与之相反，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物，因为咖啡让他们上升到自己的最优激励水平。

10.认识你自己，知道你自己人际关系的需求是什么，不是说你的行为不能脱离本性。你可以，但同时你必须要有一个正式的恢复，一个与你本性相对应的恢复龛，不管你是内向的还是外向的。总而言之，你需要的人际关系数量取决于你个人的独特的需要，你想和别人在一起相处的时间，因人而异，这里无分好坏。

11.你瞧，完美的爱情是不存在的，去期望自己，自己的伴侣，自己的关系这么完美，注定会失败。

12.当我们的期望高于生活时，当我们的期望是完美的台词或完美的爱情时，我们就在为自己的失败做着准备。但是尽管完美的爱情不存在，真爱却存在，真爱存在于不完美的人中， 什么是真爱？

13.因为问题引起了探索，问题定义了现实，传统心理学问过，夫妻咨询师这一领域内的研究者问过，为什么这么多长期的关系失败了？为什么这么多人在一起一年两年或者五年之后结束了他们的关系？为什么许多人在一起后就不再幸福了？他们达到的答案之一就是，因为新鲜事物刺激我们，因为寻求刺激是人类本性的一部分，新奇的是引人性致的。那是一个答案，并且是个正确的答案，也是一个我们要考虑的重要因素，这是现实的一部分，不管我们喜欢或不喜欢。但那个问题还不够，当我们只问这个问题时，我们实际上忽略了一部分现实，非常重要的一部分现实，这一部分现实能引导持续，良好 激情的关系。 幸福心理学家所问的问题是"什么让一些关系发展良好，并随着时间越来越好？"

14.重要的问题是“我们能学到什么并应用到我们的关系里？”如果我们想维持一段激情的关系，所以让我们学习那些成功的范例，不只是学习成功的关系，还要学习最好的，我们能研究并学习的最好的关系。

15.当我们欣赏好的事物时，好的事物会青睐，我们及他人。

第19课 如何让爱情天长地久

1.问题决定现实，很多时候，如果我们不问某个问题，某些答案就不会出来，所以我们来问这个问题，不仅问“怎样让恋情为维系下去”还要问“怎样让恋情美好下去”。

2.第一个方法是努力，是成功的秘诀，是个人成功的秘诀，是感情成功的秘诀，成功没有捷径，若想让一段恋情一直美好，我们就得为之努力。

3.伏尔泰：常识没那么寻常

4.问题是现实总是残酷的，我们无法脱离现实，现实证明完美的恋情根本不存在。记住Leo Buscaglia曾说过“完美的爱情少之又少”不，不是少，而是没有，当我们意识到，若我们有了寻找心态，这种固定心态，它会威胁到我们的自我认定，一有矛盾发生我们就开始琢磨“估计我还没找到真命天子”。 若我们反过来抱着培养心态，这种心态是可塑的，它与我们的努力相关“好的，我们的情感碰到了困难，我们在经历困境，但不怕，因为我们在努力改善，我们在努力解决问题”这就像那些被赞扬努力的学生“好的，虽然我现在解决不了问题但又怎样呢？我在努力，我在尝试，我甚至在享受这过程。

5.只要我们真正接受并内化一个事实，那就是在一段恋情中，找到真命天子，找到合适的人当然重要，但培养一段感情更重要。

6.那么是什么让恋情独特的呢？不是找到真命天子，而是与你选择的恋人培养恋情，通过共同的努力，共同在一起，共同度过，彼此奉献，这是创造一段恋情的方式，一段独特的恋情，让两个“我”变成一个“我们”，再次重申，这不能在一夜间完成，这甚至不能在一两年里完成，需要时间。事实上感情没有完成一说，这是一个过程，它无关恋情的成功，而是恋情的延续。

7.恋情的培养不仅靠交换戒指，或是结婚誓言，而更要靠共同参与。

8.解决冲突的要点之一在于确立一个超然目标，当两个民族或国家共同努力，彼此互助，无论在公事上还是恋情上。 只要共同努力，彼此支持对方，当你们共同努力，共同参与时，才是你们可能解决冲突之时，我们很快就会看到这样的冲突，反而还能让恋情变得更加巩固。情侣间需要共同的有意义的目标。

9.