三角肌前束

一，抗阻训练

杠铃

1·目标肌肉:三角肌前束。

2.训练目的:增加三角肌前束的肌肉力量与耐力。

3.器械名称:杠铃。

4.动作名称:杠铃前平举。

5.设计原理:在做杠铃前平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节屈的动作，而目标肌肉三角肌前束向心收缩时，有使肩关节屈的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:双手闭合式正握，中距握，将杠铃放置于前。

7.身体姿态与稳定:两脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。

8.运动幅度与安全提示:由下至上时，至三角肌前束充分收紧，肘关节略低于肩。由上至下时至接近起始位，保持三角肌前束的肌张力。

9.速度和呼吸:由下至上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上至下时离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节不要过伸，防止肘关节压力过大，腕部保持中立位，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。

哑铃

哑铃前平举。

器械

1.训练目的:提高目标肌肉三角肌前束的肌肉力量与耐力，增加肌肉体积。

2.器械名称:坐姿推肩器。

3.动作名称:对握推举。

4.设计原理:在做坐姿推举的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节屈的动作，因为目标肌肉有使肩关节屈的功能，动作与功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌前束。

5.身体位置:坐于座椅上，双脚踏实地面，双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，背部紧贴靠椅，双手采用对握闭合式握法握实器械把手，手腕保持中立位。

6.动作轨迹:由下向上，再由上向下。

7.运动幅度:向上时三角肌前束充分收缩，肘关节伸直不锁死；向下时还原，大小臂夹角接近90°，配重片不相撞。

8.安全提示:手腕始终保持中立位，肘关节伸直不锁死，身体保持稳定，背部不要离开靠椅。

9.速度和呼吸:向上时呼气，速度2到4秒；向下时吸气，速度2到4秒。

二，伸展练习

1.目标肌肉:三角肌前束。

2.锻炼目的:增加目标肌肉的弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉三角肌前束有使肩关节屈的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即肩关节伸的动作。

4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5.当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

主动伸展

被动伸展