如果你想赢，去跑一百米；如果你想体验人生，去跑马拉松。
————埃米尔·扎托皮克
不知道有没有听过美国巨星玛利亚·凯莉《Hero》这首歌：
There's a hero
If you look inside your heart
You don't have to be afraid
Of what you are
There's an answer
If you reach into your soul
And the sorrow that you know
Will melt away
And then a hero comes along
With the strength to carry on
And you cast your fears aside
And you know you can survive
So when you feel like hope is gone
Look inside you and be strong
And you'll finally see the truth
That a hero lies in you
It's a long road
When you face the world alone
No one reaches out a hand
For you to hold
You can find love
If you search within yourself
And the emptiness you felt
Will disappear
And then a hero comes along
With the strength to carry on
And you cast your fears aside
And you know you can survive
So when you feel like hope is gone
Look inside you and be strong
And you'll finally see the truth
That a hero lies in you
Lord knows
Dreams are hard to follow
But don't let anyone
Tear them away
Hold on
There will be tomorrow In time
You'll find the way
And then a hero comes along
With the strength to carry on
And you cast your fears aside
And you know you can survive
So when you feel like hope is gone
Look inside you and be strong
And you'll finally see the truth
That a hero lies in you
不知道英文能不能看的明白？不过，没有关系。看看翻译的中文歌词：
这就是勇士
如果你注视你的内心
你不必顾忌自己是谁
这就是答案
如果你正视你的内心
就会明白时间会融化掉一切伤悲
勇士的力量将带你向前飞奔
并且你能过战胜怯弱
你就知道自己学会了生存
那么当你感觉生活无望的时候
反省自己就会变得坚强
你终将发现一个真理
勇气就藏在你自身
人生之路何其漫长
面对世界你孤独一人
谁会向你伸出援助之手
抚慰只能求助自身
心灵空虚的日子终将远去
勇士的力量
将带你向前飞奔
如果你能过战胜怯弱
你就知道自己学会了生存
那么当你生活无望的时候
反省自己就会变得坚强
你终将发现一个真理
勇气就藏在你自身
上帝也知道梦不可追
梦亦可贵
岂容摧毁
坚韧不拔直到明天
勇士的坦途定将出现
勇士的力量将带你向前飞奔
并且你战胜了怯弱
你就知道自己学会了生存
那么当你生活无望的时候
反省自己就会变得坚强
你终将发现一个真理
勇气就在你自身
如果喜欢NBA，可能会知道2003年迈克尔·乔丹退役时，玛莉亚·凯莉这首《Hero》献给篮球之神迈克尔·乔丹！2016年，玛莉亚·凯莉这首《Hero》同样献给NBA退役的科比·布莱恩特！
只要下定决心，没有什么能阻挡你的脚步。察看了描述，已经唤醒了自己内心深处的勇气！That a hero lies in you.
5km跑进17分30秒，完全有希望！身体状态将超过自己的想象。可能需要一些时间通过科学、系统化练习，也许3个月、6个月、9个月。。。一定可以达到自己所想要的！
首先，看看May 19@ 19:12 Runing 5km跑步数据：
从截图来看，运动手表应该是Garmin系列，5km成绩是24分50秒，平均配速4’57“。
透过现象看本质，看看数据背后需要改善的两个问题：
1.节奏感
每公里配速之间波动很大，最快配速和最慢配速波动±66秒。若是掌控了跑步的节奏感，每次路跑测试每公里配速波动±6秒以内。也就是说，掌控了配速节奏感，可以完全掌控自己的心。
每首悦耳动听的歌，一定有自己的节拍。若是拿起麦克风，没有跟上节拍，唱走调了。可以想象听众引起何种面部表情异常的躁动，一首歌唱砸了。。。
美国中长跑巨星史蒂夫·普利方丹曾创下2000m~10000m之间七项全美跑步记录，至今没有人能超越。
1998年，根据他的原型拍摄的跑步电影《永无止境》。主人公曾说：“自杀式配速是完美的配速。”
不过，赋有创奇色彩的田径教练比尔·鲍尔曼曾说：“不是每次跑在最前面的那个人是赢家，而是每圈保持63秒才是最后的赢家！”
看到鲍尔·威尔曼教练说过的话，思考了很长一段时间，若是节奏感融入每一次路跑练习，身体状态将超过自己的想象！
我不知道你是如何掌控自己的跑步节奏感？分享一下在另一个回答中谈到，我是如何在雪中跑步意外遇到掌控跑步节奏感的解决方办法！
配速：掌控跑步节奏感的神器！
燃油汽车油耗参数是如何来的？汽车在检测路线，90km/h的速度匀速驾驶100km所耗的汽油。
燃油汽车公司出厂给出的油耗，也仅仅是一个参考值。驾驶过燃油车的人，心里一定明白。
燃油车城郊结合的油耗比高速公路上驾驶的油耗要多的多。为什么？毫无节奏感的开开停停的城郊结合驾驶，要比高速公路匀速驾驶油耗消耗的更多。
跑步也是如此！保持跑步节奏感，相对来说可以节省体能消耗，运动体验感觉更好一些，续航里程更长一些。
最近看了一本小孩的书《物理学的进化》，爱因斯坦和波兰物理学家英费尔德联合撰写。
书中谈到，凭着直觉可能误导物理研究方向。我想，凭着感觉奔跑，很有可能搞砸一次路跑。精准实时配速更新数据，完全可以掌控跑步的节奏！
我不知道你是如何掌控自己的跑步节奏感？
如何掌控路跑的节奏感？这个问题一直盘旋在我的脑海里，长达六年时间。
每一次路跑，跑完1km抬起手腕，通过提醒可以看到上一公里配速。但是，下一公里配速是多少，我不知道。
极其毫无头绪如何一直保持匀速奔跑，也就是说难以掌控跑步的节奏。当按下跑步app或跑表停止键，我才知道路跑全程平均配速是多少。
我和我们跑团团长一起跑过很多次，她戴着蓝牙耳机听着音乐，没有谈天说地闲聊。有节奏感地迈着脚步，往前奔跑。这就是我最敬佩她的一个地方：保持节奏感！
不过，我还是不知道跑步最终的配速是多少！
带着问题询问了很多人，始终得不到自己想要的答案。
人很奇怪，脑海里有问题。一直苦苦寻找不到想要的答案，却总能在某个不经意的瞬间，想要的解决方案悄然无声的浮现在眼前。
跑步第七年，2022年正月有一天天空飘着小雪，戴着手套，穿着抓绒外套，戴着防寒帽子奔跑在公园工农河两岸。
5km之后，过了桥右转迈入公园工农河北岸直路，想察看跑步数据。抬起手腕，右手脱了手套，尝试拨开抓绒外套袖子和手套之间的间隙，察看华为GT手表。
因为，天气有点寒冷，这个动作持续了一些时间，等看到手表的时候，华为GT运动界面出现了蓝色方框。
每个运动指标，心率，配速，时间，里程都有蓝色方框。配速参数从瞬时配速意外切换到平均配速。
我才知道华为GT运动手表界面，任何一个运动参数都可以调整到自己想要的。
好了，一个瞬间的意外解决了持续很久的问题。
以前，每一次路跑结束才知道最终配速；现在，路跑前心里设定好配速和里程，最终结果就是我想要的。
比如，555或600配速，20km里程测试，最终配速可以达到自己想要的配速和里程，GPS出现异常最终配速可能误差±1秒。这是多月以来，路跑测试的体验。
在自己身体体能承受范围内，任何想要跑步的配速和里程，都可以达到自己想要的！也就是说，通过GPS大数据完全可以掌控跑步的节奏感！
实时平均配速：掌控跑步节奏感的神器！最重要的是，运动手表运动界面配速指标参数调整为平均配速指标参数，随着里程变化，实时更新平均配速。
我用的是华为GT，没有用过其他品牌运动手表。我想，华为GT可以做到调整，其他品牌手表也同样可以。
保持跑步节奏感，你也可以做到！
5km里程在标准体育场就是12.5圈，若是标准体育场第一跑道每圈保持84秒，续航里程12.5圈就是1050秒，17分30秒！
如果生活附近有开放的标准体育场，没有车流，没有红绿灯，没有行人，没有凹凸不平的路面，没有宠物。。。那是最好的跑步练习地方。
拿一瓶喜欢的运动饮料走进标准体育场，准备好热身，打开秒表或运动手表全力以赴沿着标准体育场第一跑道跑一圈400米，看看自己多少秒跑完一圈？
精准的运动数据，才能评估自己身体真实的状态！
若是标准体育场一圈跑不进84秒，那么距离所想要的还有很长的一段路要走。
若是标准体育场一圈80~84秒之间，非常好！离所想要的目标5km17分30秒更进一步！
接下来，你需要的是速度耐力练习！
2.速度耐力
2017年，我的全马345，决定挑战全马330。用了两年时间努力，2019首次挑战全马330，跑步里程到达27km遭遇撞墙，挑战重挫。请教一些全马跑进330跑者，才意识到“速度耐力”的概念。
对于业余跑者来说，入门跑步首先映入眼帘的一个概念：有氧耐力。
以舒适配速长距离慢跑的续航能力就是体现有氧耐力。
若是跳出舒适配速区，以自己的极限配速奔跑的续航里程就是体现自己的速度耐力。比如，跳出舒适配速500~600，配速提升30秒，60秒，90秒极限配速测试400米，究竟可以续航多少里程？
可以通过标准体育场400米跑步数据，真实的评估自己的速度耐力程度究竟如何？
我自己通过标准体育场间隙跑测试，一年时间间隙跑+超长里程LSD30+练习，2020年，全马跑进330！
捷克长跑巨星埃米尔·扎托皮克号称“人类火车头”，可以说是间隙跑训练的鼻祖。
1939年，17岁的扎托皮克开始进行长跑训练，由于传统的训练方法对于他而言，成绩提高很慢。于是，扎托皮克别出心裁地对训练方法做了一次革新，首次采用了间歇训练法。
每天的训练计划是：先跑5个200米，再跑25个400米，最后再跑5个200米。当时，这种训练计划无异于异端，很多人担心这样下去他身体会吃不消，但扎托皮克坚持走自己的路。经过长期的苦练，他的成绩有了巨大的突破。
1948年，26岁的扎托皮克首次参加奥运会，在10000米跑比赛中，他一路摇摇领先，并打破奥运会纪录，成绩为是29分59秒，成为第一个突破30分钟大关的运动员。
1952年，在"长跑之乡"赫尔辛基举办的奥运会上，扎托皮克造就了自己的辉煌时期。在参加的全部3项长距离跑比赛中，扎托皮克夺得5000米，10000米和马拉松3枚金牌，并且打破了这三个项目的奥运会纪录。
看看我的间隙跑练习心得（一）记录：
在追逐马拉松330梦想过程中，得到了背靠背全马330以内的跑者指点，月有氧跑量累积到500km的时候，要考虑标准体育场练习间隙跑。
知道和做到之间隔了一条鸿沟。比如，我知道要练习间隙跑，但是从未有认真去练习，做到过。
这就是人的惰性！以为知道就是做到，蒙蔽了多少无知的人！包括我在内。
搜寻了全马330跑者写的关于间隙跑练习心得，初次练习间隙跑也要系统化，一步一台阶往上爬。
一场半马之后，感觉到体力还有余。于是，决定刻意有意识的练习间隙跑。
先从400米开始，计划练习十组。
前辈们练习间隙跑计划是这样的，5km慢跑热身，然后全力以赴跑400米，也就是绕标准体育场一圈。心率降到120以下，再开始下一组。
结束，2km慢跑放松。
这么做的目的就是让身体休息，也让心脏得到恢复。
今天计划练习10组，到最后练习了15组。
间隙跑配速由3’44”到4‘50”，由快到慢。身体感觉就是每到第300米的时候，身体感觉乏力，也就是乳酸堆积的很多，感觉到腿迈不开，很痛苦！
越到后面的练习越痛苦！这是为什么？配速逐步下降，为什么还感到痛苦？原因到底在哪里？
间隙跑练习的效果如何体现出来呢？或者说练习的效果用什么来衡量评价呢？五公里，十公里的成绩吗？
间隙跑练习时间总计约3小时。
间隙跑练习，我还发现一个收获，我的步幅大了，最大达到1.27米。这是从未有过的步幅，平常跑步练习步幅都在97左右，很少有突破1米的。
间隙跑练习就是高强度，锤炼心肺，呼吸更多的氧气，让心脏泵出很多的血液，把养分送到全身各处，为运动提供能源！
空气中的氧气是固定的，这就需要心肺功能变得强大，加快养分运输能力。这个能力一旦增强了，以高配速持续奔跑的时间就能延长，人也不会感到乏力！
配速耐力是耐力中非常重要的一环！！相比较而言，有氧耐力以较低的配速持续很长时间，这是大多数人可以做到的。
长距离慢跑提升心肺功能效果不如间隙跑！
这是第八次间隙跑练习的数据记录：
400米时间与配速速查表：
另外，想从心理层面谈一下如何调整实现跑步逐梦的方式：
1.自己和大脑深入沟通。
全马330逐梦过程中，我告诉自己完赛全马345挑战全马330，希望自己能做到。
每一次路跑练习或标准体育场间隙跑练习，脑海里浮现全马终点拱门红色数字03:30:00，这一组渴望的完赛时间。
跨过拱门心里呐喊：“我终于做到了！I made it！”
这个方法很简单，想象一下5km跑进17分30秒给自己带来快乐的画面！数以亿级的神经系统神经细胞引导你如何去努力，如何极度自律去达到自己所想要的。
跑步本身没有意义，每一次路跑练习赋予它意义，跑步就是一件有意义的事情！跑步是一种希望，是一种快乐！
2.学会控制自己的情绪。
怎么说呢？月圆月缺，潮涨潮落，草长瓜熟，春夏秋冬。自然界万物都在循环往复变化中，人的情绪也如此。
心理学家研究，人的情绪有周期。有高峰，有低谷，从忧伤到快乐通常五周时间。情绪周期因人而异，有人时间短，有人时间长。学会察看自己的情绪状态。
对于热爱跑步的人来说，情绪周期低谷来临时，也有不想跑的念头。情绪周期高峰来临时，无论遇到什么不开心的事，一笑而过。系上鞋带，任何时间可以打开门，走出家门迈出步伐，开启跑步练习。
情绪低谷期，降速！降速！降速！慢下来，也是有效调整自己的身体和心态方式之一。
情绪高峰期，按照自己想要的配速全力以赴奔跑。
好了，以上谈了跑步两个技术层面的问题：节奏感和速度耐力。以及两个心理层面的问题：想象和情绪。我的跑步练习方法并不一定适合所有的人。
不过，可以借鉴他人的练习方法融合自身学习，探索属于适合自己的跑步练习方法。
我是一个跑步七年的普通跑者。七年前，1公里十分钟开启跑步，慢慢做到了：5km19分50秒，10km41分，半马134，全马330。对于我来说，已经超过了我的想象！
对于你来说，5km跑进17分30秒，通过学习，科学、系统化练习，相信一定可以达到！
祝你好运！加油！