2020-01-02《我也想跑马拉松》（4）

【书名】我也想跑马拉松

【作者】【韩】金哲彦

【段落】第5~7章

【笔记及感悟】

001 距离跑 以类似于马拉松的里程进行训练。场地可以用折返的方式。速度介于正式和慢跑之间，比如6~7分/公里。

002 法特莘克训练法：

10公里慢跑，冲刺100米，大于比赛速度跑完几百米或者一公里。再慢跑很长一段时间。

003 间歇式训练

快跑，休息，间歇性训练。

004 训练计划

三个月作为一个周期。

第六章 身体护理

001 过度锻炼

类似于疲劳性骨折，韧带拉伤这种必须接受治疗的伤病，需要长达几个月的恢复时期。

训练日记的重要性。记录自己的运动量以及状态，一片段自己是否过度运动。

002 调整

比赛前一两个星期，减少训练量，以最佳姿态迎接比赛，将几个月的训练成果变成最大。让承受疲劳的身体逐渐恢复。

比如，增加走路的运动量。

003 慢性疼痛

三大部位：大腿、腰部和脚踝。肌肉力量不够引发膝盖疼痛。腰间盘突出引发腰痛。鞋子不合适引发脚痛。（鞋子要大一点点）

跑步时一种下落运动，每一次着地，脚部和腰部受到很大冲击。如果姿势不对，会破坏平衡，肌肉某些部分承受过多压力，形成疙瘩。

持续运动，疙瘩压迫肌腱，形成炎症。

004  护理运动1： 冰敷

针对肌肉纤维损伤，发炎的部位，进行冷却。有助于炎症的扩散。

1、缓解血液流动，抑制炎症扩散。

2、起到减轻疼痛的效果。

3、起到加速血管扩张和促进血液加速的效果

洗澡时，对疼痛部位冷水30秒，热水30秒，反复交替3~5次，最后一次用冷水。使得血液循环通畅，会缓解肌肉疼痛。

RICE处理（Rest Ice Compression Elevation）。

肌肉拉伤，只能休息（Rest），进行冰敷冷却（Ice），用止血绑带用力压住（Compression）,确保受伤部位抬高（ Elevation），防止流血。

005 护理运动2：伸展运动

第七章 减肥

001 体重越轻，跑得越快

体重较轻的人，适合参加马拉松运动。他们收到的冲击力比较小，不太容易堆积疲劳物质——乳酸。

氧气最大摄取量，普通人40，马拉松跑者80。

002 跑步减肥的理想顺序：跑步——正确的饮食——获得肌肉力量——通过肌肉燃烧脂肪——降低体重。

错误的顺序：跑步——控制饮食——体重暂时下降——肌肉力量下降——体内脂肪无法燃烧。

003 减肥，需要30分钟的锻炼

（1）不是爆发性的运动

（2）充分的使用氧气

（3）至少保持30分钟

004 脂肪燃烧状态——从微微流汗开始

（1）速度不宜过快

（2）不要有疼痛感

（3）不要厌倦

005 跑步在吃饭后4小时进行

（1）不影响胃部消化

（2）吃饱了后，第一消耗的是刚吃进去的糖分。

（3）不要在低血糖的情况下跑步，可以准备一点容易消化的小食品。

006 早上锻炼好，因为只是消耗脂肪，没有糖分消耗。但是要注意热身，因为身体还很凉。

007 脂肪开始燃烧后（微微出汗），可以加快速度，高强度的的运动会使肌肉运动更加活跃。以自己感觉呼吸不太困难为准。

008 每周2~3小时LSD运动

009 饮食方面：

（1）不要随意吃食物

（2）不要睡前吃东西

（3）不要挑食

010 过度锻炼

跑步过度，饮食过度。

可以用日记的形式记录，时间+距离。

也可以用日记的形式记录饮食。

（1）细嚼慢咽

（2）三大营养（蛋白质、碳水化合物，脂肪）均衡。

（3）不吃多余的食物

011 减肥可以成为一种习惯。

第八章 营养

001  蛋白质——大豆，大米包含植物蛋白。脂肪含量少的鸡肉和富含维生素B的猪肉，合适田径运动员。

002 摄取蛋白质最佳时机——剧烈的运动之后。

003 补充充分的维生素。

004 睡前停止进食。

005 充足的睡眠和营养是关键。

006 新手，服用氨基酸和维生素B等功能饮料，有助于恢复肌肉疼痛

007 基础代谢量——维持生命需要消耗的能量

男性：66.5+（13.7+体重）+（5*身高）- （6.8*年龄）

女性：66.5+（9.6+体重）+（1.7*身高）- （7.0*年龄）

马拉松跑完，是基础代谢三倍所需能量，比如男性大约4635卡路里，女性大约3477卡路里。

008 体力不支时，提高水的摄取量

009 不良习惯

（1）饮食不当

（2）挑食

（3）不吃早餐

（4）爱吃油腻

（5）饮食过快，洗澡过快

（6）饮无度，饮食过量