1天1个俯卧撑
2012年以前，斯蒂芬·盖斯只是个普普通通的宅男，身材走形，无精打采。在这个年底， 他回顾过去，结果不令人满意，想要在新的一年活得更精彩，但是鉴于以往的经验，他不想订一个新年愿望，因为根本不会实现。10年来他努力培养锻炼的习惯，但是不管如何努力，都没能坚持下来，总是有各种各样的原因让他放弃。
所以他只是想要原地锻炼30分钟，用这样的方式为新年开个好头。但是他站在那里，好久一动不动，实在是一点动力也没有。后来他决定只做1个俯卧撑，却奇迹般地完成了30分钟的锻炼。从这1个俯卧撑开始，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。最后，他成为了《微习惯》这本畅销书的作者。1个俯卧撑的微习惯，开启了盖斯完全不一样的人生。
什么是微习惯
什么是微习惯呢，就是强迫自己每天做的微不足道的积极行为，微习惯很简单，简单到不可能失败。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“每天背30个单词”缩减成每天5个，每天阅读半小时缩减成“每天读2页”。微习惯能够为懒惰、恐惧或者浪费时间这样的被动坏习惯提供长期的解决方案。
微习惯为何有效
我们给自己订了无数的新年计划、周目标、月目标……有关减肥、学习、运动……，通过各种努力想要让自己变得更好看，更有知识，更健康……然而事实是，对于大部分来说只是一个遥不可及的梦想，我们常常因为各种原因半途而废。
这是因为激励我们的途径只是动力，动力不总是常有，会随着热情消退。热情递减法则”是动力让我们失败的原因。只有把行为变成习惯，也就是说，变成自动完成、无须思考的自动化过程。
大脑会抗拒大幅度的改变。而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。
微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。
如何建立微习惯
1. 第一步，选择适合你的微习惯和计划。
可以同时努力培养1-4个微习惯。用纸把计划写下来，计划必须是有弹性的，小得不可思议，即使在最艰难的时候也能完成它。所有微习惯加起来10分钟就可以完成。
比如：
1天1 个俯卧撑
每天扔掉一件物品
1天写 50 个字
1天背5个单词
1天读2页书
2. 挖掘每个微习惯的内在价值
判断习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待这种外部压力并不是我们可以持续稳定的来源。深入的问自己为什么，不停的问下去。直到找到事物的核心
比如：
我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们创建起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？
因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
3. 明确习惯依据，将其纳入日程
微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。建议通过设定一个不规定具体完成时间的 24 小时时段，弹性完成计划。把上床睡觉作为一天结束的标志。
如果你打算在今天某个时间跑步，这就是个灵活的依据。如果你必须在下午 3 点跑步，这个依据就不灵活了
4. 建立回报机制，以奖励提升成就感
快坚持不下去时，给自己一点奖励，休息一下。回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。
5. 记录与追踪完成状况
当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。
6. 微量开始，超额完成
看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。
7. 服从计划安排，摆脱高期望值。这只会带来压力
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
8. 留意习惯养成的标志。
代表行为已成为习惯的信号有：
1. 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
2. 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
3. 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收十好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
4. 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
5. 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
6. 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
微习惯要遵循的八大规则
1、绝不要自欺欺人
2、满意每一个进步
3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
4、保持头脑清醒
5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6、提醒自己这件事很轻松
7、绝不要小看微步骤
8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
采用微习惯策略，可以拓宽你的舒适区，将自我损耗极少。提升自我效能感，增强正念和意志力。微习惯会强迫你迈出第一步，因为这实在太简单了。它让我们行动起来，用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。
它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣，
结语
行动起来，你会发现锻炼并不难，写作原来也可以很轻松，付出很少的努力就能做正确的事情。你会开始多读书，家里会变得更干净。你一直以来想做的任何事都可能实现。安东尼·罗宾塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。建立你的微习惯计划，塑造不一样的生活。