《认知行为疗法进阶》33
7.3 认知行为疗法自助表设计
帮助来访者学习填写自助解决心理问题的表格（认知行为疗法自助表，简称CBT自助表）。
7.3.1 通用的认知行为疗法自助表
7.3.1.1 艾利斯理性情绪疗法REBT自助表（电P1070）
A（缘起事件或逆境）：
IBs （非理性信念）
D （驳斥非理性信念）
C（结果）：
主要的不健康的负面情绪
主要的自我挫败行为
E1 （有效而理性的哲学观）
E2 （有效的情绪和行为）：
全新而健康的负面情绪
全新而积极行为
艾利斯认为消极情绪可以分为健康的和非健康的，心理咨询需要把非健康的情绪转化为健康的负性情绪：
担心VS焦虑、悲伤VS抑郁、懊悔VS内疚、沮丧VS羞愧、健康的愤怒VS不健康多的愤怒。
REBT自助表各项内容填写提示如下。
A：简单地摘要困扰你的情境（譬如一架摄像机会照到什么）。
●可能是内在或外在，真实或相对的。
●可能是过去、现在或未来的事件。
C：主要的不健康的负面情绪：焦虑、忧郁、盛怒、羞愧、痛心、嫉妒、罪恶感等。
IBs：要找出IBs，就要看是否有如下条件。
●教条式的要求（必须、绝对、应该）。
●灾难化（事情很糟糕、恐怖、一塌糊涂）。
●挫折容忍度低（我无法忍受）。
●评估自我/他人（我/他/她是不好的，没有价值）。
D：驳斥要自问如下几个问题。
●这种信念对我会造成什么影响？对我有益还是自我挫败？
●有何证据可以支持我的非理性信念，这种信念符合现实状况吗？
●我的信念符合逻辑吗？是否只是希望美梦成真而已？
●事情真的很糟糕吗（糟到不能再糟了）？
●我真的无法忍受吗？
E1：想要获得理性的思考则要做到如下几点。
●非教条式的希望（希求、想要、欲望）。
●评估劣势（遇到不如意事，真是不幸）。
●挫折容忍度高（我不喜欢有这种事，但我能容忍）。
●对自己或他人评价不以偏概全（我以及所有人都是容易犯错的人类）。
E2：健康的负面情绪包括失望、担心、烦恼、悲伤、后悔、受挫。
“这种信念对我会造成什么影响？”这个问题应用的是代价收益技术；
“有何证据可以支持我的非理性信念，这种信念符合现实状况吗？”这是要求用证据来证明自己的想法；
后面的三个问题则是信念评价性问题，“我的信念符合逻辑吗？是否只是希望美梦成真而已？”“事情真的很糟糕吗（糟到不能再糟了）？”“我真的无法忍受吗？”
新的理性信念中的几个问题（如非教条式希望）则是评价性问题。
7.3.1.2 ABC作业表
（电P1079）
自助表填写说明如下。
（1）在“后果”的“情绪”框中写下你的情绪
你可以选择填写以下情绪：愤怒、焦虑、抑郁、羡慕、愧疚、伤心、妒忌、羞耻等，而后评估情绪的程度，用0～100%的数字表示。
（2）在“后果”的“行为”框写下你以往的行为方式
人们通常认为主要有以下几种行为变化：
●避免做某事；
●沉默寡言、离群、不积极；
●好斗；
●暴饮暴食或限制饮食；
●逃避某种情形；
●推迟某事（拖延）；
●反复确认；
●酗酒或吸毒；
●采取安全行为，如感觉头晕时抓住某物。
（3）在“引发事件”框写下触发你消极情绪的事物
可参考填写的激发事件有以下几种：
●当前发生的事；
●过去发生的事；
●你预计未来会发生的事；
●外部世界的事物（某个物体、某个地方或某个人）；
●大脑里的事物（意象或记忆）；
●生理感觉（心率加快、头痛、疲劳）；
●你自己的情绪和行为。
（4）在“观念想法”框写下你的想法、态度和信念
它们可能是极端、扭曲和无益的，但也许在你看来是真实的，下面便是这类自动思维的例子：
●我的毛病又犯了，我真没用；
●我本应该更清楚；
●这下大家都知道我是个白痴了；
●这证明我不能像正常人那样处理事情。
（5）在“辩论和备选项”框中审视你的消极想法
问自己以下问题，检查并减少你的无益想法：
●我能证明自己的想法是100%正确的吗？
●这样想会带来什么影响？
●我的想法是否完全符合逻辑，是否理智？
●我一向尊重其意见的人认为我的这种想法现实吗？
●有没有证据反驳这种想法？
●我的想法是合理的还是极端的？
●我的想法是死板的还是灵活的？
●我有没有客观现实的思考，还是说我的想法因我的感觉而带有偏见？
（6）在“辩论和备选项”中用积极的想法取代无益的想法、态度和信念
你可以问以下问题，帮助自己产生积极的想法：
●有没有更好的方式看待这种情况？
●我有没有引导朋友这样想？
●如果我情绪不错，我会不会有不同的想法？
●从我过往的经历看，是否可能会有另一种结果？
●如果更灵活一些或者不那么极端，我会怎么想？
●如果更现实一些，将不支持我当前想法的证据考虑进去，我又会怎么想？
●怎么想才能有不同的感受，做出不同的行为？
（7）在“备选观念想法的效果”的“情绪”框中为你原有的情绪评分（用0～100%的数字表示），另外注明你是否体会到以下几种危害较小的情绪
●担心；
●烦恼；
●难过；
●懊悔；
●失望；
●悲伤。
（8）在“备选观念想法的效果”的“备选行为或试验”框中记录你观念改变后的行为或尝试
●面对处境，增加积极性和坚持某个行动等。
我们来分析一下ABC作业表中提出的自助性问题。
在这个表中，审视消极想法和得出替代想法的自助性问题比较多，具体来说分为这么几类：
第一类是寻找相关想法的证据，如“我能证明自己想法是100%正确的吗？”“有没有证据反驳这种想法？”“如果更现实一些，将不支持我当前想法的证据考虑进去，我又会怎么想？”这三个问题就是控辩方技术的应用。
第二类是想法的代价收益，如“这样想会带来什么影响？”“怎么想才能有不同的感受，做出不同的行为。”
第三类是评价想法的性质，按照艾利斯理论的观点，理性的想法应该是合理的、灵活的，如“我的想法是合理的还是极端的？”“我的想法是死板的还是灵活的？”“我有没有客观现实的思考，还是说我的想法因我的感觉而带有偏见？”
第四类是引导新想法产生，这也是ABC自助表的特色所在，作者提出了几个有启发性的问题帮助来访者产生新的想法，如“有没有更好的方式看待这个情况？”“如果情绪不错，我会不会有不同的想法？”“从我的过往经历看，是否可能会有另一种结果？”“如果更灵活一些或不那么极端，我会怎么想？”“如果更现实一些，将不支持我的当前想法的证据考虑进去，我又会怎么想？”