冬训：适量、稳速、死磕体能！

冬天不问配速，不管里程，能坚持，就是万岁。在我的心目中，冬训，求稳，不受伤就中。如果放之任之，三天打鱼两天晒网，到了来年开春不仅身体发福，跑起来也够呛。所以冬训就有三个小目标：

    1、调整好心态，不管天气如何，始终要坚持出现在跑道上。

    2、减脂，控制饮食，适当运动，保持好身材是一重任，不能在胡吃海喝中堕落不堪。

    3、牢固基础，维持好状态，开春之后再战马拉松。

    4、稳扎稳打，循序渐进，逐步提升，利用冬训，狠抓自己的短板，力求来年创造个人最佳成绩。

冬训如何我们该如何跑？

    1、适量

冬天多跑轻松有氧，适当地堆堆跑量是没有问题的，但一定要适量，遵循循序渐进的原则，平常日常拉练10公里，可以在身体承受范围之内，拉到12～15公里，在身体的承受范围之内即可。跑量是基础，没有足够的跑量打底，全马是无从谈起的。当中有氧跑量占比85%，其中有氧，分为有氧慢跑，有氧慢跑，类似于轻松跑，他是轻松、舒适、平稳的，能够增强心肺功能，有效提升有氧耐力，也能有效燃脂，心率一般维持在100～130之间；而有氧节奏，强度比有氧慢跑要稍大些，节奏平稳，速度适中，心率维持在130～150之间；冬训前期可以多跑有氧慢跑，随着训练深入，可以多跑有氧节奏。平常一周跑四次，三次有氧慢跑，一次长距离有氧节奏，对于自身能力的提升很有效果，这是为什么很多老司机，多跑有氧，兼顾速度，经常能跑出好成绩的原因所在。强度训练跑多了，身体疲劳容易添堵；而有氧，过渡到混氧，甚至无氧，类似于小车加档，让身体有一个适应的过程，上来就四档，汽车会歇火啊！

    2、稳速。

业余爱好者，最大的问题：快要快不上去，慢又慢不下来；时而快，时而慢，节奏混乱。不管半马还是全马，讲究个人节奏感，匀速为王；绝不是仗着体力充沛，肆意冲刺，以至于精疲力竭。在去年日本奥运选拔赛上，设乐优太这种堪称自杀的跑法，让自己在后半程付出了代价，尤其在赛道虐，天气恶劣的情况下，稳速我，适当补给，合理分配体能是明智之举。包括日常拉练也是一样的，今天有氧慢跑，速度绝不能快；明天间歇冲刺，就不能保存实力；该慢则慢，不硬撑；该快则快，不保留。我们进行速度训练的时候，假如一周跑四次，前三次都是有氧慢跑预热、调节、恢复，只为腾出足够的精力，进行速度训练，否则次次强度训练打底，身体吃不消啊！有氧是主食，速度训练只是调味剂，一周一次，刚刚好。即便跑速度，也要稳速，绝不是有多快冲多快，拿10x1000米间歇举例，前三组，可以稍慢点儿，保存好体力，坚持跑到最后，否则跑到第五组，原本400配速的间歇，掉到了430，这就失去了速度训练的意义。一定要稳，保存好体力，细水长流，才能坚持到最后。

    3、死磕体能

体能是大多数业余爱好者的短板，我们很少安排时间进行体能的强化训练。专业跑者一般一周一次，45分钟左右。我们习惯路跑，很少有练体能的习惯。如果你想提升成绩，首先要让腿部有劲，包括我们日常拉练，也是练腿，但效果远不如，针对性的强化训练。我们先进行徒手力量训练，深蹲、蛙跳、箭步蹲练腿；腰腹挺举练腰腹；单杆双杆练上肢；平板支撑练核心；随着能力提升，可以借助器材进行强化，比如哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，不要用力过猛，操之过急，力量训练属于有氧运动，应该是轻松舒适的，可以尝试分组练习，当你练得气喘吁吁的时候，我只能说，大兄弟，你有点着急了！当你休跑的时候，一边刷着剧，一边体能训练，爽歪歪；在健身房，很多妹子，听着歌，撸铁，那手臂上的肌肉若隐若现，非常完美。