第一步：减少多余糖的摄入
1.吃天然食品而非加工食品
我们的主要目的是减少糖的添加量，而不是减少膳食中的天然糖分。
几乎所有的精制或加工食品中都含有糖，但糖并不一定出现在这些食物标签中。糖的其他名字包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、转化糖、葡萄糖果糖、高果糖玉米糖浆、红糖、玉米甜味剂、枫糖、饴糖、棕榈糖浆和龙舌兰糖浆
酱汁中的糖也不易被发现，烧烤汁、李子酱、蜂蜜蒜酱、海鲜酱、甜酸酱和其他蘸酱中都含有大量的糖。每罐意大利面酱中可能含有10～15克糖（3～4茶匙）。这些糖可以中和番茄的酸味，因此味蕾可能不会马上察觉到。市场上卖的沙拉酱和其他调味品（如番茄酱和开胃小菜）通常也含有大量的糖。说到底，如果是包装食品，它可能就添加有糖。
甜品主要是添加了大量糖的食品，如蛋糕、布丁、饼干、果酱馅饼、慕斯、冰激凌、糖果和块状糖等。
最好的甜品是新鲜的时令水果，尤其是当地的时令水果，小份坚果和奶酪也很不错，不用担心添加了过多的糖。摄入可可含量超过70%的黑巧克力对健康有利。
2.不要吃零食
不要一直吃东西。零食通常不过是伪装的小份甜点。大多数零食含有大量精制面粉和糖
饼干、小松饼、布丁、果冻、水果卷，巧克力条、麦片条和燕麦棒，以上食品最好都不要吃。
3.让早餐随意一点
与零食一样，早餐最大的问题在于早餐食物通常不过是伪装的甜点，含有大量高度精制的碳水化合物和糖。早餐麦片，尤其是儿童营养麦片是最不营养的食物。
传统酸奶和希腊酸奶的营养丰富，但市面上出售的酸奶中通常添加了大量的糖和水果调味料。
燕麦是传统的健康食物。全燕麦粒和钢切燕麦粒是不错的选择，但烹饪时间较长，因为它们含有大量的膳食纤维，需要通过长时间加热使其分解。不要吃即食燕麦，它们是深加工精制食品，虽然烹饪方便，但添加有大量的糖和调味品，而且大部分营养物质已经流失
以前人们担心鸡蛋会引起胆固醇水平升高，蛋清富含蛋白质，而蛋黄中含有大量的维生素和矿物质，如胆碱和硒。鸡蛋中含有丰富的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂可能有助于预防老年性黄斑变性、白内障等眼部疾病。12鸡蛋中的胆固醇可以改善人体内胆固醇的比例，将胆固醇颗粒变成体积更大的颗粒，减轻动脉粥样硬化状况。13事实上，大型流行病学研究发现，没有证据表明增加鸡蛋摄入量与心脏病发病率上升有关。14,15最重要的是，鸡蛋不但美味，而且是未经加工的全食物。
在考虑早餐吃什么时不妨这样想：如果不饿，就不要吃任何东西。一日三餐吃未加工的全食物，包括早餐。如果没有时间吃饭呢？那就不要吃
4.喝不加糖的饮料
含糖甜味饮料是膳食中糖的主要来源。这些饮料包括汽水、含糖茶饮、果汁、混合水果饮料、维生素水、冰沙、奶昔、柠檬水、巧克力牛奶、调味牛奶、冰镇咖啡饮料和能量饮料。热巧克力、摩卡奇诺、摩卡咖啡、加糖咖啡等热饮也包括在内。时尚的酒精饮料，如“硬”柠檬水、调味冰镇果酒、苹果酒中也添加了大量的糖；许多传统饮料，如爱尔兰百利甜酒、玛格丽塔酒、台克利鸡尾酒、冰镇果汁朗姆酒、冰酒、甜雪利酒和利口酒中同样添加了大量的糖。
不过，适度饮用红酒不会提升胰岛素水平，不会对胰岛素敏感性产生影响，因此可以适当享用
最好的饮品是普通的水和苏打水。加几片柠檬、橘子或者黄瓜可以起到提神的作用。
咖啡比我们想象的更健康
由于咖啡中咖啡因的含量较高，有人认为咖啡对健康不利，然而最近的研究得出相反的结论，可能因为咖啡是抗氧化剂、镁、木质素21和绿原酸的主要来源。
随时喝茶
茶是除了水之外世界上最受欢迎的饮料。茶可分为几大类，其中红茶是最常见的类型，约占全球茶叶总消费量的75%。将采摘的茶树芽叶完全发酵，使其颜色变成特有的黑色，就制成了红茶。红茶的咖啡因含量比其他品种高。乌龙茶是半发酵茶，发酵时间比红茶短。绿茶是非发酵茶，由新采的茶树芽叶经蒸煮制成。绿茶因为不发酵，其气味更加细腻清新。绿茶的咖啡因含量比咖啡低得多，对咖啡因过敏的人士来说，绿茶是非常理想的饮料。
绿茶中含有大量的强效抗氧化剂——儿茶素。儿茶素可能在抑制碳水化合物消化酶方面发挥重要作用，可降低葡萄糖水平并保护胰岛β细胞。红茶将儿茶素转化为几种茶黄素，其抗氧化性潜力可与绿茶相媲美。绿茶中的多酚被认为可促进新陈代谢，可能有助于分解脂肪。喝绿茶的好处很多，如运动中促进脂肪氧化，增加静息能量消耗，降降低不同种类癌症的发病风险。
花草茶是在热水中添加草药香料或其他植物的某一部分冲泡而成的。花草茶其实不含茶叶成分，不是真正的茶。只要不添加糖分，它们就是很好的饮品
骨头汤
将动物的骨头与蔬菜、草药、香料一起炖煮，再加入不同的调味料。经过长时间炖煮（4～48小时）后，大部分矿物质、明胶和营养物质析出。在炖煮过程中加一点醋，有助于析出部分储存的矿物质。骨头汤中氨基酸（如丙氨酸、精氨酸和甘氨酸）和矿物质（如钙、镁、硒）的含量非常高。
骨头处理起来非常方便，不需要太多的时间。还可以一次多处理一些骨头，将它们冷冻起来，以备下次食用。市场上售卖的骨头汤与家庭自制的骨头汤完全不同。带包装的骨头汤通常靠人工香料和味精提味。许多肉汤罐头中不含矿物质、明胶及其他营养物质。
第二步：减少精制谷物的摄入
全麦和全谷物食品相对于白面粉来说是一大改进，其维生素和膳食纤维的含量更高。麸皮纤维可有效防止胰岛素水平大幅升高，然而全谷物面粉依然是现代面粉工厂深加工的产物。用传统的石磨工艺加工的面粉才是最好的。用现代工艺生产的面粉颗粒超细，即使全麦面粉也很容易被肠道吸收，从而加强了胰岛素的作用。
避免吃加工过的烘焙食品，如百吉饼、英国松饼、印度薄饼、纳安面包、小圆面包、长棍面包、薄脆面包、饼干、烤饼、玉米饼、卷饼、松饼、蛋糕和甜甜圈，它们中的绝大多数是用面粉和其他淀粉类食物制成的。意大利面和所有种类的面条也是精制碳水化合物的主要来源，要最大限度地减少这些食物的摄入。现在市场上售卖的全麦意大利面是不错的选择，尽管它也远非理想的选择。
茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黄瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水化合物的食物。
藜麦富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素。此外，血糖指数较低，还含有大量的抗氧化剂，如皮质激素和山梨醇。这两种物质被认为具有抗炎作用。
奇亚籽富含膳食纤维、多种维生素、矿物质、欧米伽3脂肪酸、蛋白质和抗氧化剂。它们通常浸泡在液体中，吸水膨胀后体重会增大10倍，形成可食用的胶状物质。
许多传统饮食中都有豆类，它们是富含膳食纤维的碳水化合物。豆类是非常好的蛋白质来源
第三步：适度摄入蛋白质
与精制谷物不同的是，蛋白质不能也不应该从食谱中去除，相反，应该将摄入的蛋白质总量控制在总能量摄入的20%～30%。
以高蛋白食物为主的节食法不可取，而且也难以坚持，因为很少有纯蛋白质食物。含蛋白质的食物（如乳制品和肉类）往往含有大量的脂肪。植物性蛋白（如豆类）往往含有大量的碳水化合物，通常味道不大好。在以高蛋白食物为主的节食法中，人们一般以蛋白或者瘦肉为主要食物。不用说，这种节食法可选择的食物非常有限，很难长期坚持。有些节食者转而食用代餐奶昔、代餐棒或蛋白粉，而这些食物真的只是经过深加工的“假食品”。
第四步：增加天然脂肪的摄入
在三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，膳食脂肪对胰岛素的刺激最小。因此，膳食脂肪不会使人肥胖，反而可能有潜在的抑制肥胖的作用。
摄入脂肪时尽可能选择天然脂肪。未经加工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油。利用深加工工艺制作而成的植物油含有大量的欧米伽6脂肪酸，这种物质有引起炎症的作用，对健康不利。
全脂乳制品不仅美味，而且不会产生增肥效果。在一份针对29项随机对照试验的回顾报告50中，人们发现全脂乳制品既没有增肥作用也没有减肥效果。食用全脂乳制品与2型糖尿病风险降低62%相关
牛油果都是非常健康的食物，味道不甜，但富含维生素和矿物质，尤其是钾的含量特别高。牛油果的特别之处在于碳水化合物的含量特别低，而油酸这种单不饱和脂肪酸的含量特别高。此外，它还富含可溶性和不可溶性膳食纤维。
第五步：增加相关保护因子的摄入
膳食纤维可减少碳水化合物对胰岛素的刺激，因此它是肥胖症患者的主要保护因子之一
天然的全食物含有大量的膳食纤维，但膳食纤维往往在加工过程中被去除。水果、浆果、蔬菜、全麦食品、亚麻籽、奇亚籽、豆类、爆米花、坚果、燕麦和南瓜子都含有大量的膳食纤维。
魔芋原产于亚洲，它的根部含有葡甘露聚糖，这是一种可溶性、可发酵、高黏性的膳食纤维。
醋也是一种保护因子。
总之
在食谱中去掉糖和精制谷物，吃更多的膳食纤维，多吃蔬菜，吃有机食物，吃未加工的全食物。不要吃添加人工色素和人工香料的食物，不要吃加工食品。