大松博文
1964年的“东京奥运会”，新增加的比赛项目包括在日本最受欢迎的柔道和排球，柔道是日本的国技之一，日本选手夺金并不奇怪，但是源自西方的排球运动，日本女排却能夺得金牌，令全世界感到震惊。日本女排身材矮小，根本无法与苏联、波兰、美国选手相比，更难以想象的是，这12位球员多数来自大阪附近的一家纺织厂，他们的教练就是这家纺织厂的原料采购部经理大松博文！
大松博文与日本女排
大松博文出生于1921年，国籍是日本，20岁入伍，在炮火纷飞的年代成为战争中少数生还的幸运者。1952年，大松博文在他所供职的纺织厂组织了一支女子排球队，为了能够在短时间内提高队员们的排球技术，他采用了极为残酷的“魔鬼训练法”，经常对球员敲头、踢屁股、大声痛骂，甚至羞辱等等，以铁血教育训练出一只令人丧胆的队伍。由于运动量太大，常常会训练到深夜，大松博文一度遭到劳工组织的集体抗议，外界媒体也对他倍加质疑。
大松博文与日本女排
1960年，大松博文率领日本女排参加“第三届世界女子排球锦标赛”并一举获得了亚军，然而并没有引起日本国内的关注，大松博文一气之下摔碎了亚军奖杯，发誓要为日本带回一座真正的世界冠军奖杯。两年后，大松博文再次率领日本女排参加“世界女排锦标赛”，以全胜成绩获得冠军，震惊体育界，当时已经41岁的大松博文一举成名，他的魔鬼训练法也风靡一时，日本媒体甚至给他起了一个“魔鬼大松”的绰号。在大松博文的带领下，日本女排连续多年问鼎世界级大赛冠军，并于1964年获得前文所说的日本历史上第一块“奥运会”女排金牌，大松博文秉持着“要想当世界之最，就必须要接受世界上最严格的训练”的信念，成为体育界的一股“清流”。他带领的日本女排创下了世界女子排坛史上连胜175场的奇迹。
大松博文与日本女排
1965年大松博文宣布辞去日本国家队教练一职，引起了我国排球界的注意，当时的“中国排协”经过周恩来总理批准，特邀大松博文来华协助中国女排训练。大松博文先后四次来到中国，并受到周总理的接见，他曾在日本《读卖新闻》撰文谈起这段经历：“这是我在第二次或第三次访华时候的事。周总理到北京体育馆来看我们练习，那时，可能是他碰巧看到我打运动员的屁股。
“后来他在休息室里一见到我就笑着说：‘解放后，中国有条法律，就是不准打人。身为总理的我请来的大松先生，这样对待运动员，她们要是说责任在我，那我就不好办了。’当时，我忽然注意到他穿的衣服的袖口，在破了的地方补着一块补丁。我会见过各式各样的重要人物，但从没见过一个穿这种衣服的人。我早就有这样的印象，认为他是一位严格、卓越兼备的人，看到他穿这样的衣服，就再次使我感到，他是个比任何人都严于律己的人。”
周总理接见大松博文
在来到中国以后，大松博文保持着一贯的魔鬼式训练风格，令当时的中国女排“遭受”了前所未有的训练强度。大松博文提出“三从一大”的精神，即从难、从严、从实战出发和大运动量训练，为中国女排带来了全新的排球理念，也奠定了日后中国女排艰苦卓绝的精神意志，他因此被称为“中国女排教父”。也正是因为中国女排在大松博文的指导下进步相当明显，中国乒乓球、羽毛球等项目也受到启发，开创了自己的训练系统迎来崛起。不过令人遗憾的是，1978年大松博文因急性心肌梗塞而离开了人世，最终没有亲眼见证中国女排“五连冠”的历史性时刻。
周总理接见大松博文及女排
超量恢复
超量恢复（exceeding compensation）亦称“”超量补偿。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；相反，运动量越小，消耗的物质越少，超量恢复的效果亦不显著，但出现得较早。据此规律，可合理安排大运动量训练。
中文名
超量恢复
外文名
exceeding compensation
提出者
雅姆波斯卡娅
具体事项
做好整理放松活动等
理论意义
能使身体锻炼、训练的效果更佳等
别称
超量代偿
内容简介
超量恢复
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
理论研究
超量恢复
前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明：
⑴在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；
⑵在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；
⑶超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。
此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：
⑴肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；
⑵运动后恢复期物质恢复的异时性原理。
理论内容
原理概述
超量恢复
超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。
剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显.如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓.运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。
人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。
目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。
超量恢复是在运动的休息期来完成的。在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间，每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有两天或者是一天的休息时间，但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小时。
在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配。超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营养，进步会很快。
恢复三阶段论
恢复过程简要地可分为三个阶段。
1.运动时的恢复阶段
运动时人体的能量消耗过程（分解过程）占优势，恢复过程（合成过程）也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复（再合成），也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。
2.运动后的恢复阶段
身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来（运动前）的水平。
3.超量恢复阶段
运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度（刺激）越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。
理论应用
应用概述
超量恢复
不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。
在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应（Re- actionofHalfTime）表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。
磷酸原恢复
目前研究较为清楚的是磷酸原恢复。在10秒全力运动中消耗ATP和大部分CP，运动后其恢复规律。
研究表明，磷酸原恢复一半的时间为20—30秒，力竭性运动后30秒CP恢复约70%，基本恢复的时限为2—5分钟。这意味着在10秒以内全力运动的训练中，二次运动的间歇时间不能短于30秒，保证磷酸原在尽可能短的时间内，至少恢复一半以上，就可以维持预定的运动强度。组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复时。由表9-15可见，组休息间歇在4—5分钟为宜，使机体活动在一个新的起点开始。
乳酸消除
如果运动肌中有大量的乳酸生成，则选择氢离子透过肌膜达二分之一量的时间，作为适宜休息间歇的最适宜的时间。目前研究结果认为，30秒全力运动的半时反应为60秒，因此，最适宜的休息间歇为60秒左右。1分钟全力运动后，半时反应约为3—4分钟，因此，休息时间要长达 4—5分钟。最大乳酸生成的成组练习为4X100米跑，跑后血乳酸消除的最佳半时反应为15分钟左右，‘活动性休息有助于乳酸的消除速度加快。在运动后恢复期，乳酸的消除速率受休息方式影响。活动性休息中血乳酸消除的半时反应为 11分钟，恢复至安静水平约1小时，而休息性恢复中乳酸消除的半时反应需要25分钟，恢复至安静水平则需要2小时。实验证明，进行轻量的活动（如散步、慢跑）比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时，血液循环较快，输送至肌肉中的氧较静坐时多，肌肉中代谢水平也较高一些，有利于乳酸消除。
训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平，如静坐需1-2小时；而进行慢跑或增加一些恢复性措施，如按摩、热水浴、碱性食品等，则仅需30分至1小时即可。
理论意义
超量恢复
⑴能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。
⑵在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷（极限负荷）的十分重要的生理学依据。
⑶不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢。
注意事项
理论概括
超量恢复
⑴身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
⑵并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。
⑶身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。
⑷初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。
具体事项
1、做好整理放松活动
做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血（下肢的）回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。
2、加强营养补充
人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。
3、物理方法
主要是采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程。
4、心理调节方法
心理调节主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。
超量训练与过度训练
Peter Fu NSCA运动与健身 2017-02-21
超量补偿原理
在经历一次较大量的训练后，肌肉的机能水平会出现暂时性的降低，然后随时间开始恢复。经历一段时间恢复过程，肌肉机能水平会稍高于训练前，这就产生了超量补偿，如果能够找准这一时机不断进行训练，训练效果就会不断提高。
过度训练
相对于超量补偿，还有一个概念叫做过度训练。是指在肌肉机能还没有完全恢复的状态下再持续性进行训练，导致肌肉机能水平的持续下降。
我们制定训练计划时，训练之间最后有一定的间隔，需要一段时间的恢复，产生超量补偿。产生超量补偿的时间大约在48—72小时之间。
利用好超量补偿原理，肌肉机能下降（肌损伤和超量补偿）都会为肌肉增厚和发达的必要条件。因此，我们把肌损伤定义成产生肌肥大的不可或缺条件是不正确的。肌损伤只是促进肌肥大的主要原因之一，引起肌肥大的主要原因是代谢物堆积、激素分泌等，也就是无肌损伤也可产生肌肥大。这也就是有些耐力性项目也可以塑造结实肌肉的原因，例如：游泳、自行车、长跑等。
运动与健身必须遵循科学的指导，所有的经验都应经得起科学实践检验，我们盲目的认为出汗就可健康，运动就一定带来健康。