杨静养生第172期 增加柔韧性 ～身体更健康

肌肉和骨骼的健康关系密切。人的骨骼通过附着的肌肉来进行运动，肌肉收缩产生的应力可以刺激骨形成，肌肉细胞分泌的多种细胞因子，可以调节骨转换。对于大多数人而言，肌肉力气越大，死亡风险越低。

但对生活质量影响最大的，不是炼一身键子肉，而是柔韧度。当年纪慢慢大了之后，如果身体的柔韧度比较好，说明肌肉和骨骼都比较健康，可以减少摔倒和骨折风险，提高生活质量！

什么叫柔韧度？

柔韧度和韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。人体是靠肌肉来实现关节间的运动，身上有300多块的骨骼肌，可以想象成橡皮筋。肌肉在运动时，这些橡皮筋就被拉开，肌肉弹性越好，这些活动就越来越顺畅；缺少运动，肌肉比较僵硬的话，我们的柔韧度也会相应地下降。

比如，关节的柔韧度就像开门，如果不涂抹润滑油的话，那么时间长了它就会出现“嘎嘎”的响声，提醒我们需要保养关节了。 而关节最好的保养方法就是适宜的运动。

如何自测柔韧度？

我们可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看能够到什么位置上。如果能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，只能够到膝盖的话，那么一定要把重点放在改善柔韧度上。   

如何改善柔韧度？

我们常在单杠上去压腿，这叫做静态拉伸，比较安全，但会降低运动中的肌肉力量和反应度。应该是在运动最后，做整理的时候做会有更好的效果。

动态拉伸，是连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。 在动态拉伸中，会活动到所有我们应该需要运动的关节，踝关节、膝关节、髋关节，甚至到肩关节和肘关节都会活动到。在运动前做动态拉伸就可以有效地降低运动损伤。 可以让身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。如下图！

图片发自App

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什么是正确的运动顺序？

如果把肌肉想象成一根皮筋，有些位置在运动开始前可能就已经打结了。如果拉伸只是把两头不断地向两侧拽，那么这个中间的结会越来越紧。再运动，可能这个中间的结会越来越紧，让越来越不舒服，这就是为什么我们在运动中、运动后会体验有些部位反而特别难受。

怎么样去解决这样的情况呢？要用正确的运动顺序！

第一步，先身体中所有结打开，先给自己做个按摩，把长时间紧张、僵硬的这些肌肉揉开之后，会觉得轻松很多。

第二步，我们再做动态拉伸的训练。 普通人大概做动态拉伸的时间是10到20分钟。

第三步，进行需要的专项训练了，比如心肺训练，力量训练，安排在这个阶段。

最后，运动结束后再做静态伸展。尤其，需要特别注意一下平时僵硬的肌肉。把这些肌肉找出来，单独给它们做一下放松。这样的整体训练结束后，我们的身体是非常轻松、舒适的。这才是好的运动方法！

小结:

如果运动之后，觉得有些关节不舒服，或者是身体发紧，那肯定是运动内容，或者运动顺序有问题，需要去调整。如果我们把每次运动内容和顺序都安排好了，那关节柔韧度也会越来越好，肌肉的力量也越来越强！

我们的骨骼是被肌肉包裹的，肌肉强壮之后，遇到意外时，骨骼可以受到比较好的保护，也能够改善人们的骨密度，缓解骨质丢失！

而关节柔韧度增强，有利于保持运动器官的协调性和平衡功能，使跌倒和发生骨折的风险降低，利于身体健康！