今天是觉察训练营的第五天，也是《正念周》的第五天。
前几天的内容已经构成了一个小型的体系，我们来回顾一下这个体系是什么。
回顾
1. 正念是指不带评判地，开放地，关注当下。源自于佛教，但现在已经发展为减压，专注，认知，领导力等课程的专项训练；
2. 关注当下的能力可以拆解为守，清，通三种能力，守是指专守，专注；清是指清晰，清晰地看见； 通是指流通，让意识流通起来，不抓取也不评判。
3. 我们可以通过看听感的练习来习得守清通的能力。
4. 看包括看外看内看息，看外是外界周围环境的画面；看内是指脑袋里面的画面；看息是指像看不到任何画面一样；
5. 听也包括听外听内听息，听外是外界周围环境的声音；听内是指我们脑袋里面的念头大多以对话形式呈现，我们去听这些对话；听息是指像听不到任何声音一样；
6. 感也有感外感内感息，感外是指外界环境影响而产生的身体的感受；感内是指内在情绪引起的身体的感受；感息是指进入感觉空荡的状态。
7. 在脑科学上我们介绍了默认网络和行动网络的协同工作，介绍了爬虫动物脑，哺乳动物脑和人类高级脑的协同工作；也介绍了中医理念里面情绪对身体淤堵的产生过程。从这些理论里面我们去窥看正念在里面起到的作用和影响。
8. 在练习上我们进行了正念观呼吸，正念扫描身体，正念只感，正念只听，正念只看5种练习
化解冲动与欲望
今天我们的练习项目将会是一个综合练习，看听感的综合练习。在我们做引导练习之前，给大家讲一个有趣的话题，就是如何化解我们的冲动与欲望。这个话题的缘起是我们会有很多难以抑制的情绪爆发，譬如向别人发脾气，莫名的难受低落，我们也会有很多上瘾的东西，譬如玩手机打游戏，譬如购物。正念能帮我们解决这些问题吗？
形成过程
在回答这个问题之前，我们尝试来探讨一下这些冲动和欲望的产生过程是怎样的。
1. 一般来说这些冲动和欲望都会先由一个念头或者一副画面开始，或者是某个记忆，计划，评判，幻想，心愿或信念；
2. 这些念头或画面开始编织故事，来让脑袋里面的对话和画面变得更加的有血有肉；
3. 这些丰富的想象于是勾起了你对某一个状态的反抗，或者向往；
4. 这种反抗或向往会进而影响到我们的身体都有了一定的反应，性冲动就是其中一种；其，它强烈一点的冲动也很容易让身体产生一些不适感，譬如绷紧，疼痛，压力等；
5. 当念头和身体的的感受混合在一起，可能会产生不良的情绪，情绪反过来也会又作用到身体感受上；
6. 这个时候，你的冲动和欲望在这么多的元素交织后，可能就会爆发了。
化解方式
我们知道了冲动和欲望形成的过程后，那怎样去化解它呢？我们遵循的方法可以是，它是怎么产生的就怎么去化解。化解的宗旨就是：用正念的方法，去观察到每一个元素，在观察中让意识流动起来，引导它们离去。具体使用的就是看听感的方式：
1. 用看的方式，看看自己脑袋里面有什么画面，很多时候我们会有一些欲望或冲动得以满足后很愉悦的画面，也是因为这些画面吸引着我们去行动。我们仔细地观察这个画面，看这个画面的细节，对，要尝试去看细节；
2. 用感的方式，看一下这种冲动有没有让自己身体哪里出现了不适感，譬如玩手机这样的冲动可能会让你心里痒痒的；
3. 用听的方式，听一下自己内心的对话，这一部分是很有趣的，很经常我们会听到两个声音，一个声音你真的很想去做那个事情，这是你的冲动；但有可能有另一个声音，不要去，做了之后你会自责的，你会愧疚的。
当我们分别用看听感的方式去观察这个冲动与欲望，特别是细分拆解地观看，观察的颗粒细到一定的程度，你会发现这个冲动或欲望自然而然减弱了很多。
操作例子
还是拿刚才玩手机的例子：
1. 你有没有被微信的信息声音吸引到了，你在猜想是某个你期望的人在找你吗，你有幻想到一副画面你和你期待的人聊天？如果有这副画面，盯着这副画面看，观察这副画面的细节；
2. 如果手机在你前面，你准备伸手去拿他之前，但是手伸到一半停住，你会不会有心里痒痒，或手心痒痒的感觉，观察这个感受，也是专注，清晰，流通地观察这种感受；
3. 同时你也听听你自己脑袋里面的对话，有可能你批判过自己很多次，怎么把时间浪费在手机上，另外一个声音是，就玩一小会呗。认真听听这两个声音是什么，把他逐个字逐个字描述出来。
如果你照做了，会很神奇的，你真的可以忍住不去玩手机了。如果你看到一个美食，你很想很想去吃，尝试一下，看一下这种看听感的方式，能不能帮你化解去吃这个美食的冲动。
看听感给到了我们很好的方式去尝试管理情绪的现场，化解冲动与欲望，其实也是在管理我们的情绪。它的核心原理还是，让我们回到当下，让我们能有意识地，理性地面对当下的事情。
练习
今天我们就看听感综合做一个练习，盘坐或坐在凳子上皆可，双手自然放在膝盖上，脊柱自然挺直，头自然抬起，不需要刻意很用地地甚至，自然直就可以了。整个过程保持深呼吸，不需要太用力，但比平时要深长。
1. 观呼吸十下
2. 看外练习2分钟
3. 看内练习2分钟
4. 听外练习2分钟
5. 听内练习2分钟
6. 感外练习2分钟
7. 感内练习2分钟
8. 关照全身，尝试看能不能进入一种无思绪地醒着的状态。