一个引体向上做不起来？别急，这4个动作让你的背部力量快速提升！

阿帽远远站在哈强后面看着他在做引体向上，哈强一口气做了12个，阿帽拿着杯子一口又一口地喝着水。

到阿帽上了，结果这家伙晃晃悠悠，悠悠晃晃，愣是一个也没有做起来，他每次只能拉到一半的高度就上不去了.

他说：这不公平，我体重大，拉不上去情有可原，等我把体脂减下去就可以了。

做不起引体向上真的只是因为体重过大吗？

但为什么有些胖子却也能一口气做七八个？

带着这些疑问，董叔开始这一期的分享。

引体向上是和立定跳远一样早早就出现在我们的学生时代，很多学校体育必考项目就有它。

引体向上对于健身者来说就像练腿一样重要，因为引体向上不只是能够强化背部力量，在做这个动作时手臂和腹部都会参与其中，可谓是一招练多处。

所以在健身时，引体向上是你不可不练的一个动作之一。

如果你不是健身发烧友，只是一个健康拥促者，那么引体向上也同样能带给你想要的。

即使只是在小区，公园里找到一个高度适合的横杆，每天做几组引体向上能有效预防颈椎和腰椎等疾病。

尤其是对于上班族，一坐就是一天，引体向上能够有效拉伸上半身的肌肉和骨骼，起到预防的作用。

那么一个做不起来该怎么办呢？

主要有以下原因造成，体重过重及背部手臂力量太弱。

更多的人是两种都占的，而有些人虽然看起来很胖，但是手臂和背部的力量足够强大也能够做起来引体向上。

由此可见，想要做起引体向上就是把上面的两个因素给打消掉。

主要以减脂和强化手臂和背部肌肉为主。

用这4个动作能逐步加强手臂及背部力量，让你逐渐能够获得强有力的手臂和背肌。

坐姿高位下拉：

尽量使用较宽的握距，另外在做高位下拉的时候，我们的背部自然反弓就可以，不需要刻意的去过度反弓，以免背部感受不到发力。

快速往下拉动，收紧背部肌肉，收回时放到最缓，尽可能地做到慢放，背部收缩程度越高，我们的肌肉质量得到的锻炼就越高。

其实高位下拉并不是一个对提高引体向上帮助很大的动作，但它能调动上背肌肉，针对背部定向强化。

屈手悬挂：

就简单的把自己挂在横杆上坚持尽可能多的时间，然后让自己每次努力延迟一定的时间。

如果你开始只能坚持30秒，那么当你能坚持60秒时，你的耐力就能相应地提升好几倍。

提高耐力就是这么简单，你要做的就是坚持做，持之以恒去做。

当时长已经无法困扰你的时候，你要给自己提高难度了，试着让下巴超过横杆然后坚持尽可能多的时间。

这个动作能够有效提升背部力量和手臂力量。

仰卧辅助划船：

在你还做不了标准引体向上时，最接近人体向上发力感觉的动作。对场地要求也相对简单，一般公园或小区里的健身设备，就可以帮助我们做这个动作。

把身体拉起时注意加紧肩胛骨，以增大对后背的刺激。

辅助引体向上：

当进行了一系列训练之后，相信自己的背部力量及臂力都得到了很大程度的提升，这时候我们就要尝试着做一个标准的引体向上了。

如果这时候发现还是做不起来，那么可以尝试辅助工具或者帮手协助自己完成引体向上的动作。

引体向上的训练核心就是逐步加强刺激，让身体逐渐适应状态，对自己苛刻些，总会实现一个个的小目标。

董叔的目标是引体向上太空漫步版，没有为什么，因为太帅了。

你目前引体向上能做多少呢？欢迎给董叔留言。