2018-08-07 - 草稿

推肩的代偿

第一步评估：深蹲测试看下只灵活度，然后肩灵活性测试，两个篮子，稳定或者

测试脚踝测试，托马斯测试，找出哪里的问题

上脂测试：背阔肌，胸大肌测试

如果都好，然后就是稳定性。

之后用动作准备，1动态热身2筋膜放松3

下枝灵活性有问题的练完需要做臀桥系列和平板撑系列

，上肢有问题的要做y,a系列1

髋有问题的做器械：进退阶练习

腿屈伸-蹲腿-倒蹲-史密斯深蹲-健身球靠墙深蹲-箱式深蹲-钢线深蹲-地雷钢深蹲-高脚杯深蹲-哑铃劲前深蹲以上为初级

中级动作：杠铃径后高刚深蹲-劲后低杠深蹲【踝关节受限的不能练，肩膀灵活性不好的，下辈疼的不行=】-劲前深蹲

高级动作：波比跳，

中级动作：单腿蹲【身体和小腿平行，小腿垂直地面，脚掌】

退阶：箱式单脚蹲（大胖子一百公斤的也可以，老人家也可以）上下台阶（可以水平一个重量保持平衡）-宝加力亚蹲

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-单腿腿屈伸-单腿蹲腿-单腿倒蹲（可以做单脚）练臀都比较多的，膝盖有伤的就可以。

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箱式深蹲改变客户深蹲的基础训练，

所有的深蹲满足四点就可以了：

1小腿更身体平行

2脚尖和膝盖在同一个方向

3脊柱保持在中立位

4整个脚掌踩在地上

臀部训练

椎间盘突出的不能做骨盆后沁的动作。

下肢拉的进阶动作

山羊挺身-臀桥-臀推-地雷杠硬拉-悬挂硬拉-

中级：传统硬拉-罗马尼亚硬拉-直腿硬拉

高级训练：快速挺髋升髋的动作，壶铃摇摆

练臀有三个概念：缩短张力最高，激活程度， 多维度训练3个平面。

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和小腿一样的高度，收下额，肩胛骨在板上

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    划船- 器械划船（插杠片）-放杠铃片-

进阶三点支撑的划船：柜姿-上斜-扶腿划船

进阶：龙门架划船（胸椎活动不足的话不要旋转）-附身哑铃划船

心肺训练可以做循环：可以安排4个动作，放在第三区，60秒之后变慢120秒力竭.

一周来的比较少的就适合循环训练。

循环的三种：1有氧比较多，

                        2 纯诅力

                        3 阻力＋有氧

三大棑法：1推    2拉    3核心（一般4个动作）

举例体重大的人，频率高的会员【肌肉多脂肪多】

第一轮：上肢【俯卧撑】＋下肢【地雷杠硬拉】＋核心【六点支撑摸肩】＋心肺【敏捷梯阿里步】

第二轮拉下肢：地雷杠划船＋高脚杯深蹲＋山羊挺身＋战绳大波浪

第三轮上肢拉：哑铃交替上推/弹力带＋单脚罗马力亚硬拉＋虎步走＋左右灌篮或者正面灌篮

第四轮拉：跪姿单手下拉＋弓步蹲＋单手起立【】＋

（初级先排次数15到20次心率达到第三区60秒上下，后期可以以秒数来统计，休息时做些第一区的一些动态伸展）

第二种：经常来的会员下肢：双脚蹲＋单脚拉＋

第一轮下肢：下肢＋核心＋心肺【战神小波浪】

第二轮：下肢＋核心＋心肺【小碎步】

第三轮：下肢核心心肺【划船机100米】

第四轮：下肢＋核心＋心肺

第五轮：

第三种上肢拉：上肢核心和心肺

举例：一 脂肪多肌肉多

          二 肌肉少，脂肪多

          三 肌肉少脂肪少

          四 肌肉多脂肪少*

排课：1热身-循环-放松

            2 热身-力量-有氧-拉伸

 

备注：先做缩肩胛然后下压以后侧屈

动态拉伸名字：

弓步蹲延展-旋转-摸脚根-动态阔审记拉伸-最好伸展-碰脚趾的动态拉伸-深蹲加胸椎旋转-侧向深蹲-＋侧屈-交叉弓步蹲＋有支撑的罗马利亚硬拉

指导会员流程：

测试放在体验课或者初次场开课，过一段时间再进行测试

1带会员做的动作讲出目的，提升会员兴趣点，根据4个目的，同时和会员的需求联系在一起，

2同时讲解具体练的肌肉位置，

3 之后讲方法【根据会员的特征，视觉/听觉】

4 给会员反馈【正面的话语】

1 Why明確講出訓練目的和效果 並和會員的需求做連結 也就是這個訓練對會員有什麼好處 為什麼要做這個 2 What這個動作具響訓練的肌肉3How這個動作要怎麼做? 呼吸 發力 注意事項 4 Feedback&Motivation會員訓練時給反饋(正向反饋/多肯定 鼓勵) 

课程上完问会员今天的

一： 强度，1到10.7最好，问会员强度的接受程度7分最好，如果会员说8，证明强度合适，有利于合理掌控强度

二：今天课程的内容哪个你比较喜欢，会员喜欢的多一点。有哪些方面可以做的更好的，或者有那个地方想做的但是没做到的，有哪些地方需要调整的

三 今天课程的满意度你能给到几分？如果会员说7分。就问会员怎么样能做到8分，在什么情况下你会给我5到6分。

胸部训练

史密斯推胸＋器械推胸＋杠铃推胸＋哑铃推胸(小臂垂直地面，中胸垂直身体60度左右和身体)

战绳训练

1两种握法，正握和反握

2摔法：大波浪，双手交替大波浪，单手大波浪，双手单条大波浪【小波浪】，画圈，蛇形，出拳，(动作平面有三种)

3 身体姿势：坐姿，柜子，单膝跪，平行站，分腿站，提膝站，俯卧撑，

备注：拉到最长往前走，一般控制在60秒，一般都在第五区

管训练

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