减肥者如何控制热量

      如何减肥，最好的办法是通过“限制饮食+有氧运动”的手段，实现热量的负平衡，使热量消耗大于热量摄入，达到脂肪燃烧参与代谢提供热量的目的。日常生活中如何掌握热量动态变化呢？我们引用一些研究数据进行说明。

      一、摄入的热量如何才能消耗

      以下数据以体重为70kg的人为例。

       一个大苹果能提供100kcal的热量，如果要消耗这么多热量，就要走28分钟,跑5+分钟，骑车16+分钟，游泳8+分钟，半卧66分钟。

      汉堡包能提供350kcal热量，我们能不能计算吃一个汉堡包，需要多长时间的运动才能消耗掉呢？

       应该不难计算···

       实验数据是：吃一个汉堡包，需要走100分钟（1个半小时）,跑19分钟，骑车58分钟，游泳30分钟，半卧233分钟（4个小时）。

       是不是与根据苹果推算的差不多？

       好，现在明白了吃的热量与运动消耗的大致关系，再来看看几个食物的发热量：煎鸡蛋110kcal，火柜冰激凌200kcal，棒糖250kcal，一杯啤酒115kcal。

        吃东西的时候想想如何运动，运动多长时间，才能把他们消耗掉，有助于控制饮食。

        二、维持健康的热量摄入

       控制饮食不应该伤害健康，应保证有足够的蛋白质、维生素、无机盐。每日摄取的热量不得低于1200kcal（体重70kg），可以多食用纤维素减轻饥饿感。

      膳食中应该控制的是：

     1.高糖食品：主食、甜食、糖果、蛋糕等

     2.高脂肪食品：油脂、肥肉、油炸食品等

       膳食中应该选用的是：

       1.高蛋白、低糖、低脂肪类食品：瘦肉、鱼、虾、禽、蛋、豆制品等；

      2.富含维生素、无机盐和食用纤维素：蔬菜、水果等。

     三、根据食物摄入原则和食物发热量调整饮食习惯

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参考文献：杨静宜，徐峻华著.运动处方