精力管理之如何吃对

1、饮食和精力的关系非常密切，吃好了可以让精力更充沛。

2、 昼夜节律和内生平衡节律共同作用，让我们感觉清醒和困倦。昼夜节律是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期，人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素和体温的影响。内生平衡节律，主要受清醒和睡眠的时间影响，睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。

3、除了这两个节律的作用，饮食也会是你白天犯困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭面条。因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让学让身高很快。血糖上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，人就感觉越困。

4、另外吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑供血下降而觉得疲惫犯困。

5、要白天不犯困，保持良好的精力，一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。

6、少吃多餐，可以变一天三顿为五顿。如果一餐吃得过饱，两餐之间的间隔时间比较长，血糖容易大起大落。精力就不能保持在良好的状态，所以为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少食多餐。在早中晚餐少吃一些主食，多吃一些蔬菜，因为主食容易让血糖快速上升，但蔬菜不会。在上午和下午的间隙，可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

7、吃低糖、综合营养质量指数高的食物，营养质量指数也叫营养素密度，简称NQI，是指是物理所含营养素占供给量的比初一这个食物所含的热量占供给量的比。也就是如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素还是维生素，他们含量越高，热量含量越低，那就表示食物的NQI。但是每一种食物都含有很多的营养素，严格意义上每一种营养素都有自己的NQI，我们在比较的时候就不好每一个去比较一遍。这个时候我们就用综合营养质量指数ONQI，就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出综合得分，并且按照1到100排序，让我们可以简单快速方便的比较食物评分。

8、ONQI推荐：评分最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花等；新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果评分比较高；加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的评分比较低；白米、白面、甜食热量高、营养含量低，尽量少吃。

9、 多喝水，人的身体70%是由水组成的，身体缺水会带来疲劳感。但是我们的感觉具有滞后性，等感觉到口渴了，身体早就处于缺水的状态了，我们平时要尽量在缺水之前就要喝到位。判断到不到位的方法有两个：一是一天喝的水量要达到你体重除以32的值，比如我的体重64公斤，除以32就是2升水；二是根据你排尿来判断，如果每隔一两个小时都会上厕所、而且尿的颜色比较清亮就还可以，如果半天都不尿，一尿颜色就比较深，说明没喝够水。

10、 吃的对 = 少吃多餐+吃优质食物+多喝水。

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