2018-12-10第一次私教课程

今天在O2健身上第一次私教课程，教练叫张浩，是个90年的唐山小伙，唐山正好是我老家，所以很高兴能认识他。

（一）课前沟通
一、测量值VS正常范围：
1、体重：69.7kg VS 54.5-73.8
2、体脂肪：15.2kg VS 7.7-14.1
3、去脂肪重：54.5kg
4、含水量：38.2kg VS 39.0-48.0
5、蛋白质：13.1kg VS 9.6-11.5
6、无机盐：3.16kg VS 3.33-4.10
7、骨骼肌：30.3kg VS 26.9-33.3
8、BMI：23.8kg/㎡ VS 18.5-25.0
9、体脂率：21.8% VS 10.0-20.0
10、腰臀脂率：0.86% VS 0.74-0.85
11、水分率：54.8% VS 56.1-68.7
二、体重控制：
1、目标体重：64.2kg
2、肌肉控制：-0.0kg
3、体重控制：-5.5kg
4、基础代谢量：1669kcal
5、脂肪控制：-5.5kg
健康评估84分
三、锻炼目标和锻炼建议
通过与张教练沟通，我提出了要锻炼胸腹腰背上半身整体为主的目标，在张教练的建议下，又增加对腿和臀为辅的次目标，并根据上述报告，建议我每天增加蔬菜水果的摄入量，并可以在运动后喝一些蛋白粉减少酸痛感并促进肌肉增长。
（二）课程训练
一、热身
1、在跑步机上将速度调至5，快走5分钟；
2、用2KG的小哑铃做，小臂朝前曲臂90度，从上身两侧抬平，后在抬平基础上小臂抬至朝上。然后再慢慢返回最开始的样子。
（15个/组，做4组）
二、器械训练
1、扩腿运动，锻炼臀腿。腰背挺直，双腿向外侧扩展，然后缓慢返回最开始的姿势。（20个/组，4组）
2、划船运动，锻炼臂背。用银色三角铁，双脚踩在踏板上，双腿微曲，腰背挺直，沉肩，双手攥住银色三角铁向后拉直至上臂到身躯两侧位置，呼气拉吸气放，拉的时候背尽可能加紧，放的时候在腰背不动的情况下耸肩向前让背扩展。（15个/组，4组）
3、蝴蝶肌夹胸运动，锻炼胸臂。腰背挺直，沉肩向后展胸，双臂微曲，双手攥住两个杆向身前合拢，吸气开呼气合，开的时候胸尽可能向两侧扩展，合的时候胸臂用力，曲臂幅度不要变化，手掌不要用力。（15个/组，4组）
4、绳索臂屈伸运动，锻炼肱三头肌。腰背挺直，沉肩站直，双手攥住黑色尼龙绳两头向下拉，拉到前臂至身体两侧时，双手旋腕向外侧尽可能拉平尼龙绳，然后缓慢返回最开始的姿势。（20个/组，做4组）
三、无器械运动
1、深蹲运动，锻炼臀腿。腰背挺直，双腿分开至双脚与肩同宽，由臀部带着上半身下蹲至曲腿90度，与此同时，手臂伸直向前抬至双臂水平，然后缓慢返回站立姿势。（15个/组，做4组）
2、反向卷腹运动，锻炼腹部。身体平躺在瑜伽垫上，后背全部紧贴在瑜伽垫上之后，双腿微曲抬至上半身与下半身成90度，随后腹部用力让双腿向前至上半身与下半身成40度，然后腹部用力让双腿回至上半身与下半身成90度。（15个/组，做4组）
3、卷腹运动，锻炼腹部。上半身平躺在瑜伽垫上，后背全部紧贴在瑜伽垫上之后，双腿支起，随后腹部用力让双手摸到膝盖，然后腹部用力返回上半身平躺姿势。（15个/组，做4组）
四、拉伸运动
由于拉伸是张教练给我做的，我紧闭双眼在痛苦中度过，未能记住动作，只是能够感受到刚才运动的部位都有揉按拉扯。

以上就是第一次私教课，整体感觉非常爽，感觉在指导下完成动作，心里会踏实很多，再次谢谢张浩教练，我会继续努力，在教练的指导下让自己更加健康。