11月27日:健身打卡_Day 27

【饮食】

早餐：奶粉冲燕麦+四片蘸了鸡蛋液煎成碳的全麦面包+一个苹果

晚餐：牛排+清炒白菜+青椒豆腐杏鲍菇（白菜、豆腐、杏鲍菇都是昨天晚上涮菜剩下的）

【训练】

今天又是练腿的一天！

热身：跑步机 10min

无氧：哈克深蹲（30kg)|倒蹬机｜臀冲（臀桥）｜俯身腿弯举｜坐姿腿外扩 各15*5组

        推车：30kg 6组

有氧：跑步机 60min

【学习小记录】

哈克深蹲：脚微微外八，让膝盖顺着脚的方向延伸，如此尽量减少膝盖用力；背部贴紧，不要空；腿不用伸直；慢上慢下

倒蹬机：脚微微外八，双腿打开，蹬直后腰部扭动下，确保腰部没空；慢上慢下

臀冲：脚找好位置后就别动了；背部贴紧不要空，中间自己做动作的时候也要学会调整：尽可能向下和向上顶；有余力的话在最高处停顿两秒（显然我还做不到）

俯身腿弯举：脚固定住器械就不要动了，慢上慢下控制节奏，一直和器械相对抗；最好是器械能贴到臀部，还原时尽可能慢，要一直用对抗的力量缓慢下去；不要放松直接下去或使用爆发力带上来（虽然真的好难） 今天这个只做了12组*5

坐姿腿外扩：挺胸抬头，腿尽可能打开，哑铃片不要碰到，控制住！一个一个慢慢来，不要使用爆发力。