各位好！今天我们要讲一本冷门的书，叫作《跳出头脑，融入生活》。这本书看起来很朴素，但是它非常重要。这是我讲过的第二本关于ACT理论的书。ACT就是接受承诺疗法，是一个很著名的心理学治疗方法。
这本书的作者海斯教授曾经来过中国，我听过他三天课，并且跟他一起吃过饭。我觉得他就是把ACT融入自己生活当中的一个人。他是有惊恐症的，他曾经惊恐发作，然后大声地尖叫。但是他利用自己发明的ACT方法逐渐治愈了自己，并且跟惊恐开始和谐地相处。
这本书最有意思的是，它解释了我心中长久以来的一个疑虑。就是为什么我们走到了山顶，或者走到大楼的边上时，我们的腿就会哆嗦。我相信你也有这样的感觉，就好像有一种力量，把你吸着往下掉的那种感觉。然后你赶紧往后退，又想往前走，所以就晃。
猫就不会这样，猫从墙上走过去，比我们走在山顶上要危险得多。薄薄的一个墙体，猫可以很自然地走过去，你从来没见过一个猫在上面打抖。这是为什么呢？
这本书给我们解释了这件事。就是我们人的头脑当中有一个非常重要的习惯是“思考”，人有语言、有思考，有很多思维，思维能够帮我们解决很多外在的事物。比如，我们对付自然界，对付外在的问题，用思维是可以解决的，但是当我们用思维来对付内心的时候，就出现了很多问题。
所以思维解决了我们的问题，同时给我们带来了大量的苦恼。这是动物们所不具备的苦恼，因为动物并不具备语言，它们也不会产生由语言所带来的联想。而正是这个联想会指挥我们的肌肉，让我们行动。
比如，我们站在悬崖边上的时候，我们头脑中产生了一个想法——可不要走过去，可不要掉下去，别往跟前去。但是，当你在头脑当中不断地跟自己说“别往跟前去”的时候，你的肌肉受到了指挥，这个肌肉就会有一股力量往前走。同时另外一个思维说“别去”，又会往回拉，所以你的肌肉就会出现又想往前又想往后的感觉。这就是哆嗦。
哆嗦的来源，就是你头脑当中的两种想法在不断地打仗，而这两种想法都会指挥你的肌肉产生相应的行动。
人和动物是不一样的。狗见到你，你踢了它一脚，哇，它叫了一声，跑掉了。所以这只狗以后学会什么呢？就是见到你这个爱踢狗的人，它就绕着走，这是小狗学会的。
但是如果这只小狗没有人踢它，还有东西吃，很凉快，它就很开心。它不会因为昨天被你踢了一脚，就生气一个月。它只要遇不到你，它就很高兴。人不行，人在非常舒适的情况之下依然能够产生难过的心情。
这怎么解释呢？比如你看到了人生当中最美丽的一次落日的余晖，你觉得这是不是一个很美好的场景？但是如果这时，你的亲人刚刚去世不到一个礼拜，而你曾经跟他一起看过落日，请问你是什么心情？
人即便是在外部条件很好的情况之下，也依然会产生大量的痛苦、烦恼、伤心、焦虑。这就是人和动物不同的地方。
所以作者说，痛苦就像流沙。陷入流沙的感觉是什么？就是你越不想掉下去，你越使劲，你会掉得越快。真正想要爬出这个流沙最有效的方法是——第一步，先停止挣扎，因为挣扎会让你越来越往下。我们说的ACT，意思就是接受、承诺、行动。
这本书里有一段非常慈悲的话，我要念给大家听一下。我觉得这个作者真是对人非常了解，他不愧是非常受人尊敬的心理学家。他说：
“有一个秘密你需要知道，就是其他人和你一样痛苦，我们都有痛苦。所有的人类，只要不是早早地夭折，都会感觉到，或是将会感觉到失去挚爱的那种痛彻心扉的感觉。每个人也都会，或者将会感觉到身体上的痛苦。人人都会感到悲伤、失望、焦虑、害怕和迷惘。我们都曾有过尴尬、屈辱，或是羞耻的感觉。人人都有难以言说的伤痛秘密。
我们习惯于露出灿烂的、幸福的面容，假装事事如意，生活顺心，但事实并非如此，也不可能如此。生而为人，就是会比这个地球上的其他生物，感受到多得无法以数量级来计算的痛苦。”
这是一个事实，所以首先你不是孤单的。我们每个人都知道，因为我们人有想法、有思维、有语言，所以我们会比别的动物要多很多痛苦。
这个痛苦分两种。一种是“痛苦”，比如失去了亲人你很痛苦，你的手被烫了一下你很痛苦，这个叫作“直接的痛苦”。还有一种痛苦叫作“痛苦带来的阻碍”，就是这个痛苦的事虽然已经发生过了，但是它会给你造成很多后续的痛苦。
比如，有的人在失去了亲人以后，他始终不能开心。因为他觉得我的开心，就代表着对亲人的背叛。他都不在了，而我竟然能够开心，我不能够开心。这就和动物完全不一样。所以人既有痛苦，又有痛苦带来的阻碍。我们之所以不把它叫作“痛苦带来的痛苦”，而把它叫作“痛苦带来的阻碍”，就是因为它阻碍了你去过自己想过的生活。
其实我们每一个人都有自己想过的生活。我希望我过一个什么样的生活？我希望能够洒脱，我希望我能够没有挂碍。但是正因为那些痛苦阻碍着你，所以你回避，你不愿意，你不想去尝试。
你可能会说，这能改吗？我都痛苦这么多年了，我放不下，怎么能够解决呢？其实你唯一需要做的并不是战胜谁，并不是打败敌人，而是撤出战斗，就是“我不打了”。
我们跟痛苦的拉锯战，就好像跟一个怪兽拔河一样，那个怪兽是你创造出来的。你的大脑当中丰富的经历所创造出来的一个怪兽束缚着你，然后你跟它拔河，你怎么可能拔得过它呢？它是你创造出来的一个对象，它永远都会技高一筹。所以你唯一需要做的事是松手，就是不再参加这样的拔河比赛。
ACT整个体系要帮我们做到的，就是怎样用接受和承诺来解决我们放不下的问题。
我们的语言有三种模式：第一个思考未来，第二个制定计划，第三个评估和比较结果。它们基本上就是瞻前顾后。我们的头脑当中停不下来的语言模式，就是在做这样的三件事情。
人类之所以会痛苦，就是因为我们是语言的动物，而且我们经常会压抑自己的想法。可你要知道，当你压抑自己想法的同时，会激起思维和情绪。
这就好像你站在悬崖边，你说“可别过去”，当你说这句话的时候，你的肌肉在往前走，你有一部分肌肉就是想过去，你激起了这样的情绪和思维。然后我们会逐渐地陷入行为倾向和思维陷阱当中，就是你越不想做的那些事情，你越倾向于去做，你会在潜意识当中，不断地去接近那件事情。因为你太在意它，所以你跟它的连接变得很紧密，你会产生语言所带来的行为倾向，同时陷入走不出来的思维陷阱当中。
逃避使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就会使得这个痛苦变得更加强烈。逃避感受阻碍了积极的行动。能够真正为你带来改变的，真正能够让你跟那个痛苦告别的东西是行动，是你去做事。当你越走越远，你才能够跟它分开。
但是因为你不愿意提，你一直回避它。你说“我不是这样的人”，你总是给自己贴上很多的标签，加上很多怪兽在你的身边，这就会阻碍你去做真正有效的行动。所以很多痛苦的人，是一边痛苦，一边反刍，一边让痛苦翻倍，但是他什么都不做。
去行动和做事的前提，是我们能够跟语言解离开。我们不但要去处理正常的痛苦，还要处理那些不在场的痛苦。小狗不会有不在场的痛苦，你不踢它，它就没事了。它只要离开了你，远离了人群，它不在场，它就没有痛苦了。但是我们不在场，我们一样会痛苦。所以要学会丢下那个拔河的绳子，跳下思维的列车。这就是我们说先要跳出头脑，然后融入生活的原因。
做事、解决问题、制造一个东西、卖东西，对外在事物你用控制的方法，用思维的方法是可以的，是能够解决问题的。但是对内在却没有用，那该怎么办呢？
这个作者讲，最重要的一件事是你要学会不去控制。你现在试着看能不能够勾画出，你愿意尝试着让自己休息一下的方法。
第一，“我愿意接受这种可能性，就是逃避的策略从来都不管用”。
你能不能告诉自己，你现在愿意接受的逃避的策略，是从来都不管用的。
第二，“我对自己一直尽力地艰难地应对痛苦，深表同情”。
你别责怪自己、别骂自己，说“你怎么那么笨，怎么老做那些错事”。我讲这本书不是为了让你们增加内疚感，也不是为了让你们不断自责的。而是你要知道，“我对自己一直尽力地艰难地应对痛苦，深表同情”。这句话好有力量！
然后，“当逃避的方法不管用的时候，我再也不会责备自己”。
这是这个作者说我们应该做的事，把这三件事列出来：我愿意接受逃避无用，我不再责备自己，然后我深表同情。其中，不去控制这件事，就是我经常讲到的最难也最简单的事。
这个世界上所有高级的东西，都有这个特点：最难也最简单。孔夫子说的仁，佛陀说的佛性，老子说的道，这些东西都是最难又最简单。我们演讲的时候说什么状态最好，我说放松最好。放松简单吗？放松难死了！但是放松还难吗？放松不就是什么都不做吗？
所以放下这根绳子，跳下思维的列车，不去想这件事情，不去过度地控制，就是一个最难又最简单的事情。
你要真的愿意做到不去控制，那么不去控制就好了。但是你控制了一辈子，你这一辈子都生活在谨小慎微的控制当中，你生怕各种东西翻车。这就是你觉得自己累的原因。
你首先要学会的事情，叫作接纳和积极，“接受承诺疗法”的第一个就是接纳。这个作者说：
“积极态度和接纳心态意味着你通过感知自己的感觉而对其作出积极的反应，确切地说，就是像伸出手，去感受羊绒毛衣的质地一样，去感知自己的感受。这就意味着通过自己的思考，来对自己的想法做出积极反应，就好像是在朗诵诗歌时，感受词句的流淌、演员排练台词时感受剧作家的创作意图一样。
采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。换个说法吧，采取积极态度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感觉，甚至——特别是——糟糕的感觉，这样，你才能够更完整地去生活。从本质上来看，采取积极的态度并不是要尽力感觉更好，而是要学会如何感觉更好。”
我们过去听到“积极”，第一反应就是没有负能量、我很坚强、我很健康、我很阳光，其实这就叫作负能量！你不能够把自己假装得没问题，你不能够不去看你生活当中的那些给你带来痛苦的感受。回避的方法只会使得它成为你一个长期强大的压力，导致你不敢去过自己真正想过的生活。真正的接纳和积极是你去感知它，去感受它。
就像我们在《正念的奇迹》这本书里讲的一样，你的手划破时，你能够问问自己，原来这就是疼的感觉。去感受它才是真正的积极。因为只有这样，你才能够学会做自己的主人，过自己想过的人生。有的人说这不对，我满头都是乌云，我被生活的海浪打得东倒西歪，我怎么才能够过自己想过的生活？
也许你需要换一个视角，可能你不是那个被乌云笼罩的人，你不是那个被海浪打得东倒西歪的人，可能你是那片天空。假如你就是那片天空，天空里边有乌云难道不正常吗？假如你就是那片大海，海里边有海浪难道不正常吗？这就是接纳。
当你能够接纳自己的情绪，接纳自己的痛苦，接纳自己的错误的时候，你就变成了那个背景。你的这个“我”变成了天空和大海，而不再是那个被这些情绪打来打去的人。
你要知道，情绪是你的一部分，而不是情绪在打你。如果你把情绪想象成一个外在的怪物，那么这个情绪是你造出来的，你比这个外在的怪物更大！这才是我们说你要能够去接纳和积极的原因。
“那些不给自己的忧虑留有空间的人会很难自控。”这句话就是说，比如有一个人不给自己的忧虑留空间，觉得“我不会生气，我不烦恼，我现在想得特别开”，你见过这样的人吗？
其实当一个人跟你整天讲这样的话的时候，一个小火药星就把他点炸了。他就会发怒、发脾气，他根本不会自控，原因是他排斥这一切。等他发作过了之后，他就开始难过、伤心、懊悔。然后再次重复这个过程，说“我没问题、我很阳光、我很积极”。但是真正要发作的时候，他根本控制不了自己。所以我们要了解什么叫作真正的接纳和积极。
也就是人会有这么多痛苦的根本原因。接下来我们要学习的就是，你需要学会审视想法，而不是根据想法来看问题。
这句话很重要：“审视想法，而不是根据想法来看问题。”比如，你说“我很抑郁”，假如你是根据想法来看问题，那么你看所有的东西都会觉得没意思。当你被这个抑郁的认知融合了以后，你看什么东西都戴着有色眼镜，都觉得没意思，因为你被它控制了。
审视想法是什么呢？当你想到“我很抑郁”这件事情的时候，别忘了你是大海、你是天空。所以这时候你会说：“我在想‘我很抑郁’，我知道我在想‘我很抑郁’，知道抑郁的那个人并不抑郁。‘我很抑郁’只是我这个肉体产生的一个想法。但是我现在能观察它，我能观察我自己，知道我产生了这么一个想法而已。”这就是解开认知融合的过程。
思维为什么那么顽固？这件事说起来简单，做到却非常难。这就在于思维在我们一生当中，对外做各种各样的事情的时候都是有效的。因为我们习惯用思维去解决问题，所以它长期给我们带来了靠谱的形象。可当我们非常信赖我们的思维的时候，内在就会有麻烦。
内在带来的麻烦就是：你还没进监狱，就已经吓得半死了；还没考试，就已经紧张得睡不着觉了；还没有相亲，就觉得自己肯定要被羞辱了。因为你的认知对没有发生的事情产生了融合，你根本控制不了。这是一个艰难的过程。
除了知道这是个艰难的过程之外，你还要去练习。练习的方法叫作“解离”。什么叫作认知的“解离”呢？认知的解离就是将你的思维和它的所指分离开。
比如，墙上摄像头法——就是想象通过摄像头，看到你的痛苦生活，看到你跟你的痛苦生活纠结在一起。孩子写作业写不出来的时候，你气得要命，你很痛苦。别着急，想象自己是那个墙上的摄像头，通过那个摄像头再看你辅导孩子的这个过程，你会觉得这个妈妈好暴躁，这个妈妈不至于吧！不就是孩子写作业写不出来吗？如果看电影的话，这是喜剧桥段。但是你一旦跟它融合在一起出不来，那个痛苦就会控制你。
所以用墙上摄像头的方法、墙上苍蝇的方法、眯上眼睛远远看的方法去学会解离。“眯上眼睛远远看”就是看着一辆列车慢慢地开过去，列车上全是你的烦恼和想法。这些方法都是完成解离的过程。
还有一个方法我特别喜欢，就是把你的痛苦感受描述出来。那天海斯教授带了一个学员到台上问他说“你有什么痛苦”，那个人讲了半天。他讲完以后教授也不评判，也不说他有什么对和不对。
教授说：“来，想想看你那个痛苦有多大，形状、颜色和质感分别是什么？？
对方回答说，那个痛苦是方块，黑色，还冒着气，是黑乎乎的害怕的样子。教授又问他，那个痛苦的温度是怎样的，烫不烫、有多重、能不能拿起来？
教授让他先用大小、颜色、重量，去描述那个感受。等他描述完以后，教授让他把那个感受放下来，愿意放哪里就放哪里。然后试着把它推开一点，太远了就再拿过来一点。教授让他不断地盯着自己的那个烦恼和痛苦。
你的愤怒、痛苦、压力、伤心和绝望，都是外在的东西。你只需要盯着它看，它慢慢就下去了。你不需要评判、批评和压抑，更不用把它藏起来。这就是一个非常重要的工具：解离。
这就是你剥离开那些对自己的认定， 去寻找那个真正的自我。也就是说，如果我不是我所思，那么我是谁。这个其实就是禅宗里边经常用的“当头棒喝”的方法：“谁人对面！”这对面的人是谁！你需要经常找到那个真正的自我。
心理学开篇告诉我们“什么是我”，我是我的观察者。这是一个超验的自我，是一个虚无的自我。
这就好像在你的情绪里下棋一样。黑棋跟白棋打仗，黑棋是积极的你，白棋是消极的你。然后这两个你在不停地打、不停地打。一个说“我不应该消极”，另一个说“你就消极吧”，他们一直在那里打。
其实这两个都不是你，真正的你可能是那个棋盘。就是当你不断地放大你的格局的时候，你会发现你跟棋盘根本就没有战争，一开始就没有战争。所有你头脑当中的这些战争和纠结，都只是幻想而已，是你想象出来的。因为你把自己想象成了那个好的棋子，而不是那个坏的棋子。
所以这个作者说，如果你能够意识到“观察性自我”的存在，你就能够像看一个黑黑的东西一样，去看你的情绪，看你的想法和痛苦。那么你才能够学会真正地做你自己。
什么叫“做你自己”呢？就是“做你自己，不要做做不到的你”。当我们用概念化的自我来引领自己的时候，我们就在努力让自己做一个做不到的我。但是我们真正要做的就是自己而已。这也是一个最简单又最难的事。所以这句话我专门发在我的朋友圈里，叫作“做你自己，不要做做不到的你”。
所以我们需要解离对自己的评价。我们对自己提的要求，对自己的评价，对自己身份的认同，对成功与失败的定义，这些都使得我们不再做自己，而在努力地做一个不是自己的自己。所以这个真的自我，也就是“观察性自我”，这个词本身就具备疗愈功能。
“积极心态是：握住你的痛苦，就像手中握住一株娇艳的花朵一样；拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭泣的孩子一样；和你的痛苦并肩坐着，就像坐在患有重病的人身旁一样；看着你的痛苦，就好像看一幅不可思议的图画一样；带着你的痛苦前行，就像抱着大哭的婴儿向前走一样；尊敬你的痛苦，就像尊敬一位朋友那样，聆听他/她的倾诉；深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸时那样；放弃和痛苦之间的战争，就像一位士兵解甲归田一样；感受自己的痛苦，就像喝一杯纯净水那样；装着痛苦，就像钱夹里装着相片一样。”
积极心态不是什么呢？
“积极心态不是：抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦；忘记自己的痛苦；被自己的痛苦收买；按照痛苦说的去做；不按照痛苦说的去做；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦。”
所以，无论是你按照痛苦说的去做，还是不按照痛苦说的去做，你会发现你跟痛苦都是对抗的关系。但是如果你能够把痛苦当作一张相片，夹在你的钱包里边带着它走的话，你就可以前行，去到你自己想去的地方。