新的一年从健康生活开始

新的一年从健康生活开始。

忝列糖友队伍已经10年有余，只吃药不打针，至今指标稳定。久病成医，如何控糖有一些体会，今天与大家分享。

坚持适度运动是最重要。第一要坚持，运动有规律；第二要适度，时间不是越长越好，强度不是越强越好，微汗最佳。我一般是散步，快慢交错。有的人坚持说快步走才有效果，我觉得不是这样。养成运动的习惯，还有一个特别好的作用，就是心情舒畅，整个生活态度都是积极向上的，不会期期艾艾，多愁善感，没病找病。

我比较喜欢室外散步，观察大自然盛衰荣枯四季轮回变化，体味大街小巷民情世态，感觉到生活就是那么真实、丰富多彩，不像健身房那样枯燥乏味。

同样重要的当然是饮食了，饮食平衡对所有人，包括糖友和超重者，都是必须坚持的真理。只吃菜不吃主食，肯定是不对的，矫枉过正，适得其反。

主食摄入不足，很容易造成饥饿感，甚至心跳加速，心慌，其实是血糖过低，维持机体正常的生理功能都出现了问题。所以不吃主食，不利于血糖水平的稳定，畸高畸低对健康都是伤害，而且会破坏身体自身对血糖的控制能力。

吃主食最佳的操作方式，大口吃菜小口吃饭，蔬菜先入口，一小口主食配两口蔬菜，再配一口动植物蛋白质食物如瘦肉、鱼类、豆制品等。蔬菜可以延缓淀粉转化为糖的速度，使血糖上升的速度减慢，血糖的波动幅度可以减缓。这样操作，既保证摄入足够的营养，又能控制血糖。能够细嚼慢咽，细细品味享受每种食物的味道更好，狼吞虎咽，吃饭太快也会加快糖分的吸收。不过，凡是都不要钻牛角尖，不要太执著。

南方以米饭为主食，北方则偏爱面食。豆制品和坚果与主食搭配食用有利于增加抗性淀粉，降低血糖反应。因此可以在制作阶段可以用豆浆煮米饭、和面、泡麦片，或者制作坚果豆浆，或者在吃的过程中，两种食物搭配食用，比如在米面食物中撒一把坚果，美味有健康。不过，坚果富含脂肪，其他菜肴尽量少油。

土豆、山药，芋头、红薯等薯类食物可以代替米面充当主食，而且更健康。薯类食物富含膳食纤维、B族维生素、维生素C、钾和镁，而且口感和不错。其餐后血糖的上升速度明显低于米面，当然任何时候油炸食物都是应该避免的，薯类以蒸煮或烤制为宜。

冬天出去一起涮锅是难免的，涮牛羊肉时搭配土豆片、红薯片最合适，这样主食和点心就不需要再吃了，总的原则就是控制摄入的总热量。

糯米、大黄米、黏玉米等粘性食物都是高糖食物，其升糖指数比白砂糖还要高，还有一些传统节日必备的点心，如月饼、汤圆、粽子、年糕，糍粑、驴打滚之类，应该尽量避免食用，当然为了融洽气氛也可以适量品尝，食用前先喝一杯豆浆或牛奶，再吃一些蔬菜，同时相应扣减主食，就不至于产生血糖快速上升的情况。

不要迷信无糖食品，这大多是商家的噱头而已。这些无糖食品，比如饼干，营养麦片，速冲营养粉等，只是没有添加蔗糖而已，其实含有大量淀粉，或者添加了淀粉糖浆、麦芽糊精、植脂末等，仍然会升高血糖。

同样的道理，饮料、饮品、雪糕和各种零食等都要尽量避免食用，不过不加糖的绿豆汤是健康饮品，绿豆的淀粉消化速度非常慢，血糖指数低于40，而且富含钾、蛋白质和抗氧化物质。

餐前半小时是最佳的喝奶时间，或者饮用适量的茶水，可以平缓餐后血糖反应，降低食欲。特别强调吃饭喝汤是很不好的习惯，因为食物在液体中转化成糖分的效率大大提高，从这个角度讲，拌面比汤面好。

餐前摄入少量果糖，能显著减缓餐后血糖波动，因此餐前半小时吃几片苹果也是合适的。

高淀粉、高脂肪、高糖分的水果升糖指数自然就高。升糖指数最高的水果是榴莲、牛油果、香蕉和菠萝蜜；其次是鲜枣、葡萄和桂圆等。苹果，梨等需要细嚼慢咽，升糖指数相对比较低，对延缓餐后血糖上升不无益处，可适当食用。另外山楂里的果胶含量特别高，有延缓血脂血糖上升的作用，还可帮助排出体内的铅镉等重金属。

根据本人的经验，喝酒对血糖的影响似乎没有那么直接，当然每个个体的情况都会有差异，戒烟戒酒当然是风险最低的。

本人曾经参与一项为期三个月的佩戴24小时瞬感血糖仪监测血糖的医学实验，一个总的体会，拥有积极向上的心态，坚持适度运动，保持饮食平衡，少吃加工食品，少在饭店就餐，保持血糖稳定不是什么难事。不必谨小慎微、不必风声鹤唳、不必杞人忧天。