在今天的分享里，仙仙和刘老师会分成四个部分为大家讲解主食，分别是哪些是主食、主食的重要性、怎么吃好主食，以及减肥期间的主食推荐。
一、哪些是主食？
我们先来讲讲第一点，哪些算是主食呢？
首先是谷类，平常我们吃的各种米面、杂粮，比如面粉、大米、燕麦、小米、黑米等等，它们的淀粉含量大概可以达到70%到80%，是我们日常饮食中最主要的主食。
然后是杂豆类，包括红豆、绿豆、饭豆、扁豆等等，它们的淀粉含量也是非常可观，可以达到50%到60%。
接下来是薯类，比如土豆、地瓜、芋头等等。从分类上来看这些归属于蔬菜，但是薯类的淀粉含量也不容小视，就有不少人是爱吃薯类把自己吃胖的。它们的淀粉含量可以达到16%到24%。
加工食品也是一大类，你喜欢的饼干、油条、手抓饼、披萨、汉堡等等淀粉含量也是非常高的，如果油更多，比例还会再下降一些，当然产品的营养价值也更糟糕。
还有些主食可能出乎你的意料，粉丝和凉皮基本是纯淀粉食物，也算主食，这些食物通通要小心，它们是被当做配菜的，但实际上是主食。还有一些坚果是含淀粉比较高的，比如白果、莲子、板栗等等，淀粉含量可以达到35%，甚至是70%，比薯类还要高，千万别忘记，它们也可以算作主食。水淀粉也是能量，在厨房里出镜率很高，北方小吃酸辣汤和炒肝里淀粉也是没少放的。
你有没有发现，这些食物都有一个共同特点，就是淀粉含量特别高，也就是碳水化合物含量特别高。除去这类食物以外，其他食物的碳水化合物含量都很少，特别是鱼肉蛋奶，几乎是不含碳水化合物的，水果的碳水化合物略高一些，但也远远比不上主食。
小结：
主食包括谷类、杂豆类、薯类、加工食品，还有一些你意想不到的食物，它们的共同特点是淀粉含量特别高。
二、不吃主食靠谱吗？
这些各种各样的主食提供了我们全天能量的一半左右，有些主食甚至更高，所以就不难理解为什么很多减肥方法都会盯住主食不放，千方百计、各种套路地不让你吃主食，因为它不能直接告诉你少吃主食就能减肥，否则就不神秘了。那不吃主食减肥到底靠不靠谱呢？我们接下来来讲一讲主食的重要性。
主食是我们中国人传统饮食结构当中不可缺少的一部分，你就算能离开它一阵子，也不能离开它一辈子，这不光是因为习惯，更是因为你需要它。
主食能给人体提供大量的葡萄糖，这正是我们大脑最喜欢的食物，也是大脑最主要的能量来源，大脑利用不了脂肪和蛋白质，如果葡萄糖供应不足就会出现问题，首先血糖一低的时候你是不是开始觉得有些头晕、思维短路、注意力不集中，甚至是记忆力下降，再继续下降就会出现烦躁易怒等很多问题，很多女生减肥后甚至出现了心情抑郁。总之一句话，缺少葡萄糖，大脑就会很不满意。
如果主食摄入少甚至不摄入的话，能量来源就不够，就会有一部分肌肉蛋白质分解产生能量，填补亏空，这样的话每天摄入的蛋白质就不够填补每天分解的蛋白质了，糟糕的情况就会出现，皮肤松弛、掉头发。更严重的是，蛋白质严重供应不足还会吓跑女生的“大姨妈”。肌肉分解蛋白质提供能量的情况当然不会一直持续，因为内脏也是蛋白质，内脏蛋白质开始分解就会有生命危险了，再往后饿到一定程度，身体的脂肪就会开始动员，一部分脂肪分解提供能量，而且因为身体里的葡萄糖不够，脂肪分解不彻底就会产生大量的酮体。酮体会有一种特殊的烂苹果味，你肯定在某个饥饿的时候感受过这种味道，少量的酮体只会造成你的口气稍差，但是如果酮体持续在体内堆积过多，就会发生酮体酸中毒。酮体酸中毒也是常见的糖尿病并发症的一种，严重的话会神志模糊甚至昏迷。
还有更糟糕的，有一些减肥方法把主食砍掉之后让随便吃肉，这样的危害其实更多。有可能摄入更多的饱和脂肪酸，这种减肥方法对身体有更多的危害。
小结：
主食提供的葡萄糖是大脑最喜欢的食物，摄入不足会感觉到头晕、思维短路、注意力不集中、记忆力下降等等。
如果主食摄入不足，就会有一部分肌肉蛋白质分解产生能量，会造成皮肤松弛、掉头发等身体危害，如果进一步分解内脏蛋白质，还会吓走女生的“大姨妈”。
三、怎么吃主食？
了解了主食的重要性，接下来我们看看怎么把主食吃好呢？我给大家4点建议。
1.控制总量
第一，要控制总量。
主食的总量是一定要减少的，毕竟这类食物占到了我们全天能量来源的一半左右，所以盯住了这类食物就是盯住了最容易让你发胖的食物。可以先减少我们平时主食的1/3~1/2，按照我教大家的配餐方法当中的主食的量来吃就可以。由于摄入的主食减少了，所以我们更要精挑细选。
2.多吃粗粮
第二，多吃粗粮。
我们平时最常吃的大米白面是细粮，从稻米到精白米，精细加工的过程也是营养不断流失的过程。粗粮的加工程度比较低，所以有更多的营养，有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。
另外，粗粮富含膳食纤维，所以粗粮整体上的饱腹感也比精米白面要高，可以减少一部分能量的摄入，不要小看这个好处，如果你能不自觉地少吃一点儿食物，对你长期减肥的计划会有很大帮助。
那么粗粮包括哪些呢？像小米、玉米、高粱米、黑米、燕麦等等这些杂粮类；那么再有呢，红豆、绿豆、扁豆等等这样的杂豆类；还有全麦粉和糙米也是很好的选择，近期的网红食材藜麦、鹰嘴豆等等，都可以尝试一下。
温馨提示一下：常在外面吃饭的人最容易缺乏维生素B1，因为餐厅的食物和外卖中所含的维生素B1几乎是零。而维生素B1在能量代谢当中有不可缺少的作用，一旦营养缺乏，就会造成一系列的健康问题。多吃粗粮食物，比如全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包等，都可以摄取足够的维生素B1。
3.薯类可以代替主食
第三，薯类可以代替部分主食。
相对于米面这种的主食，薯类还是属于淀粉含量相对较低的，同时饱腹感很强，是适合需要控制体重的减肥人群食用。薯类还具有蔬菜类的食物的营养特点，比如高钾低钠，特别是高钾。另外土豆的VC含量很高，每100克含27毫克维生素，这几乎跟水果当中的橙子的VC含量差不多了。
4.少吃加工主食
第四，少吃加工主食。
加工食品中的这些主食要少吃，比如西式快餐中的汉堡、披萨、饼干、曲奇、蛋糕要少吃。中式面点当中的油条、油饼、千层饼、手抓饼，加了大量的油，少吃。零食当中的薯条、薯片、爆米花也是属于高淀粉食物，各种传统节日美食比如月饼、汤圆、粽子等基本上都是高能量的主食。
小结：
如何吃好主食，我给大家四点建议：
第一，控制总量，可以减少我们平时量的1/3-1/2；
第二，多吃粗粮，粗粮有更多的营养；
第三，薯类可以替代主食，淀粉含量比较低，饱腹感强；
第四，少吃加工主食，能量太高。
四、主食推荐
最后，给大家推荐几个减肥期间家中应该常备的主食：
1.燕麦片
推荐的第一个理由是方便。
速食燕麦片泡牛奶，非常方便，30克燕麦片泡在热牛奶当中，不需要加热，很快就可以吃了。
第二个推荐理由是饱腹。
燕麦片富含一种特殊的膳食纤维——β-葡聚糖，膳食纤维遇水可以迅速膨胀，很快30克燕麦片就可以变成浓浓的厚厚的一碗牛奶燕麦片。而我们平时如果喝粥想达到这个饱腹感起码应该50克的米。能不自觉地减少摄入，是不是也是减肥最值得推荐的呢！
第三个推荐理由是好搭配。
牛奶燕麦片+柠檬蔬菜沙拉就可以是一餐很完美的早餐了，早餐期间这样食用，既营养又不用担心能量超标。
市面上的燕麦产品很多，千万别选错，可以通过看食品配料表选择燕麦片。如何来判断你购买的是不是真正的燕麦片呢？如果是纯的燕麦片的产品，配料后面应该只有两个字——燕麦，才是对的。也就是说除了燕麦什么都没有。关于如何看食品标签我们后面的分享还有，这里就不详细介绍了。
2.全麦粉
以前家里做面食大都是精白面粉机，从现在开始换换口味吧，换成全麦粉，虽然它做出来的食物颜色没有那么好看，但是营养价值很丰富。全麦粉的膳食纤维含量比较高，这一点对于减肥的人尤为重要。另外，全麦粉的矿物质、维生素含量很高，但受面粉当中植酸的影响，如果做成饺子面条之后的吸收率并不理想，单是如果是面粉发酵之后，植酸在酵母菌的作用下就被破坏了，这使全麦粉的矿物质、维生素的吸收率大大提高，所以全麦的面包是很值得推荐的。
3.白扁豆
白扁豆的膳食纤维含量几乎是主食当中最高的了，吃100克就能达到全天膳食纤维推荐量的一半还要多，但是因为皮特别的坚硬，在吃之前一定要用水泡七八个小时才行，单独吃口味可能不太接受得了，做成杂豆饭或者杂粮杂豆粥就要好很多。
小结：
给大家推荐几个在减肥期间可以常吃的主食，第一个是燕麦片，方便饱腹又好搭配；第二个是全麦粉，营养价值非常高；第三个是白扁豆，膳食纤维的含量几乎是主食中最高的。
今日食谱
今天我们深入了解了主食的构成，以及主食的重要性，绕开了减肥不吃主食的这个大坑。然后我们还学习了如何正确地去吃主食，如何挑选主食，最后我给推荐了几个健康不易胖又营养丰富的主食，希望大家都能去尝试一下。
最后，给大家布置一个小作业，在文稿中有三道选择题，大家可以根据今天学到的知识回答问题并且提交答案，看看对于本篇分享的内容你有没有熟练掌握呢？