三角肌后束

一,抗阻训练

杠铃

1.目标肌肉:三角肌后束。

2.训练目的:增加三角肌后束的肌肉力量与耐力。

3.器械名称:杠铃。

4.动作名称:俯身开肘划船。

5.设计原理:在做俯身开肘划船的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在做对抗阻力环节中,身体做出肩关节水平伸的动作,而目标肌肉三角肌后束向心收缩时,有使肩关节水平伸的功能,因此动作和目标肌肉的功能相一致,该动作可以充分锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:四指并拢,闭合式握法。中距握,正握,躯干与地面夹角40到45度,将杠铃置于体前。

7.身体姿态与稳定:两脚与髋同宽,膝关节与脚尖同向,收腹挺胸,下颚微收,耳肩髋在一条直线上。

8.动作轨迹:由下至上,再由上至下。

9.运动幅度和安全提示:由下至上时,至三角肌后束充分收紧,由上至下时,至接近起始位,杠铃到胫骨前侧,保持三角肌后束肌张力。

10.呼吸与速度:由下向上时呼气,2到4秒;由上向下时吸气,2到4秒。

注意事项:在做这动作的过程中,背部始终保持挺直,身体不要晃动,防止腰椎压力过大。该动作不需要保护。

哑铃
器械

1.目标肌肉:三角肌后束。

2.训练目的:增加目标肌肉三角肌后束的肌肉力量与耐力。

3.器械名称:三角肌后束训练器。

4.动作名称:器械坐姿开肘划船。

5.设计原理:在做坐姿开肘划船的过程中,阻力向前,对抗阻力向后,在对抗阻力环节中身体做出肩关节水平伸的动作,因为目标肌肉有使肩关节水平伸的功能,因此该动作与目标肌肉功能相一致,该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌后束。

6.身体位置:肘关节打开,外展90°或者接近90°。胸贴近挡板。

7.身体姿态与稳定:两脚与髋同宽,膝关节与脚尖同向。收腹挺胸,下颚微收,双眼平视前方。

8.动作幅度:向后时三角肌后束充分收紧,向前时至肘关节伸直不锁死,片与片不相接,保持三角肌后束的肌张力。

9.动作轨迹:由前向后,再由后向前。

10.呼吸与速度:向后时,呼气,2到4秒;向前时吸气,2到4秒。

二,伸展练习

1.目标肌肉:三角肌后束。

2.锻炼目的:增加目标肌肉的弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉三角肌后束有使肩关节水平伸的功能,因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉,即肩关节水平屈的动作。

4.安全提示:不要用力过猛,防止肌肉拉伤。躯干保持稳定,不要晃动。

5.当有微微酸痛感时,保持静力伸展,10到30秒,在这过程中保持均匀呼吸。

主动伸展
被动伸展

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