四个腿部拉伸动作，打造修长、轻盈的双腿

         俗话说：“筋长一寸，寿延十年!”虽然说有点夸张，但经常拉伸，使身体和心灵都处于灵敏的状态，对于身体是非常有益的。

拉伸是每个人都会做的一项活动，在你感到疲惫时，会不由自主地伸个懒腰，让自己放松一下，其实这就是在拉伸。每天拉伸，能够增强身体的气血循环，促进体内垃圾和毒素排出，此外，拉伸还有美容养颜、缓解僵硬、促进排便等诸多作用，是个比较温和的运动，男女老少都可以进行。

图片｜健身瑜伽教练员培训教材

        今天推荐几个腿部拉伸动作，练习完后，会感觉双腿又修长又轻盈。

        1、加强伸展式

        山式站立，双脚向两侧打开约两肩宽，右脚向外转90°，左脚脚尖向内大约15-30°，向右转身，骨盆转向右脚方向，双手于背后合掌，翻掌向上，让小手指来到两肩胛骨之间，手与后背相对抗，手肘外展，肩下沉，吸气，脊柱延展向上，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，让腹部寻找大腿，额头找向小腿胫骨，僵紧的朋友在自己可以达到的程度保持，停留1-2分钟，还原，做另一侧，加强伸展式，双腿都有拉伸感，但前侧腿拉伸感更强烈些，还可以拉伸到双臂及双肩，特别适合经常使用电脑和扣手机的朋友。

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        2、坐角式

        山式坐姿，两腿向两侧打开到自己极限的边缘，调整两腿外侧紧贴地面，脚尖回勾，脚跟向外蹬，拨动臀肌向外，让两坐骨贴实地面，双手在体前支撑，延展脊柱向上，以髋部为折点，身体向前向下，双手依次向前，在自己可以达到的程度保持，身体较柔软的朋友可以让腹部贴到地面，下巴点地，停留1-2分钟，重点感觉大腿内侧及后侧的拉伸感。

        3、坐立抓趾平衡式

        山式坐姿，屈双膝，双手大拇指、食指、中指抓双脚大脚趾，两侧坐骨压实地面，让两坐骨来稳定身体的平衡，吸气，脊柱延展，胸腔上提，腹部核心收紧上提，呼气，双手拉双脚向前向上，双腿慢慢伸直，感受两腿后侧的拉伸，停留1-2分钟，如果还有空间，两手拉双脚向两侧打开到自己极限的边缘保持1-2分钟，两腿后侧及内侧都紧张的拉伸感。

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        4、仰卧单腿上举式

        仰卧在垫子上，身体两侧均摊体重铺实于垫子，保持左腿放于地面，脚尖回勾，脚跟向后蹬，抬右腿向上，双手抓右脚两侧拉向身体的方向，让左侧臀部和左腿有意识向下压地面，右腿后侧被完全地拉开，停留1-2分钟，松开左手，左臂侧平举放于地面，右手拉右脚向外打开，直到右腿外侧完全放于地面，比较僵紧的朋友在你可以达到的高度保持，右腿后侧及内侧都有拉伸感，停留1-2分钟，右腿收回到地面，做左侧练习。

        每天重复练习以上四个动作30-60分钟，还你一双腿修长的腿型和轻盈的步伐。

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