一组串联体式，增强臀腿力量及平衡控制能力

今天继续分享串联体式，这套串联体式增强臀腿力量及平衡控制能力，练习过程中，熟练的练习者可以采用喉呼吸，初学者可以采用自然的呼吸，播放一段自己喜欢的音乐，在一吸一呼之中感受身体的流动。

练习串联体式，可以全面提高一个练习者的自我控制和独立练习的水平，每天抽出几分钟反复练习这组串联体式，力量增强了，平衡感也会得到一个很大的提升。

1、下犬式

●先推到下犬式，双手、双脚用力压地，让背部尽量的拉长延展，把坐骨向上推到最高

●吸气，提右腿向上，到单腿下犬式

2、侧角扭转式

●单腿下犬式，右脚向前一步轻迈到两手之间，新朋友脚迈到两手之间有困难的，可以用手抓住脚踝帮忙，把脚移到两手之间，屈膝，大小腿90°，大腿平行于地面，后侧脚尖点地，脚跟用力向后蹬，后侧腿膝窝延展，大腿前侧肌肉收紧、上提

●左手放右脚内侧地面，新朋友可以在手下垫瑜伽砖，退阶练习，胸椎段向右向上扭转，右臂延展向上，眼看右手指尖延长线，停留5-8个呼吸

●每一次吸气，胸腔上提，每一次呼气，左手推地更多，加深扭转的幅度

●最后一个呼气的末端，两手落右脚两侧地面，后侧腿向前一小步

3、战士三式

●接上一个体式，双臂向前延展，右脚用力蹬地，身体向前向下，后侧腿向后向上抬离地面，身体与后侧腿在一条直线上，与地面平行，停留5-8个呼吸

●每一次吸气，脊柱向头顶方向延展，每一次呼气，核心收紧上提，右腿持续用力踩地，保持身体的平衡稳定

4、站立神猴

●从战士三式退出，双手落在右脚前侧地面，指尖点地

●吸气，延展脊柱，呼气，身体慢慢向前向下，让腹、胸、面依次贴向右腿，后侧腿向上抬起来，绷紧脚尖，找到左脚刺向天空的感觉，停留5-8个呼吸

5、半月式

●从站立神猴退出，保持右手撑地，身体向左向上扭转，左臂向上延展，左腿下落至与地面平行，到半月式，停留5-8个呼吸

●每一次吸气，延展脊柱，每一次呼气，核心收紧上提，右腿右手撑地，眼看地面的一个固定点，如果能保持平衡，眼看上侧指尖延长线，让身体平衡稳定，感受右腿后侧的拉伸与延展

6、半月弓式

●保持半月式，如果身体能找到平衡，屈左膝盖，左手背后去抓左脚脚背

●吸气，延展脊柱，呼气，左手拉左脚背向上，左膝盖向收，左大腿前侧持续上提，停留5-8个呼吸

●每一次吸气，核心收紧向上提，每一次呼气，左手拉脚背把大腿前侧上提更多，感受身体的平衡稳定以及右侧大腿后侧的拉伸感

7、加强伸展式

●从半月弓式退出，双手落右脚两侧，左腿向后一步落地

●吸气，延展脊柱，呼气，身体向前向下，腹部贴右腿，新朋友，在你可以向前向下屈到的幅度保持，把右侧髋部向后拉，左侧髋部向前推，让髋部在同一个平面上，停留5-8个呼吸

8、单腿四柱

从加强伸展式退出，右腿向后向上抬起，到单腿下犬式，吸气，低头拱背，重心向前移，肩膀来到手腕正上方，呼气，屈手肘，双手肘夹住肋骨，双手用力推地，收紧核心，左脚用力向后蹬地，到单腿四柱支撑停留5-8个呼吸

9、眼镜蛇式

从单腿四柱，吸气，双手推地，后背发力，胸腔上提，双肩下沉后展，让两耳远离双肩，耻骨向下贴紧地面，停留5-8个呼吸

10、下犬式

从眼镜蛇式退出，双手持续推地，双脚脚尖回勾，推臀向后，让腹部贴向大腿，呼气，脚跟慢慢回落到地面，双手双脚继续推地，把后背延展，把坐骨推向最高

再从1开始换反侧练习，每遍练习完成后，大猫伸展式调息或大拜式调息，根据自己的体能自由选择调息方式。

　　　朋友们瑜伽很贵，贵在循序渐进、持之以恒的坚持，快铺开瑜伽垫行动起来吧。

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